L'équilibre alimentaire : une garantie pour la santé !


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Conseils généraux

Pour être au mieux de sa forme, nous avons besoin de :

  • faire 3 repas par jour : petit déjeuner, déjeuner, dîner
  • manger de tout en quantité suffisante et raisonnable,
  • prendre le temps de manger afin d'éviter les grignotages qui ne sont pas les amis de votre silhouette
  • Consommez au moins 5 fruits et légumes par jour !
    Ex : 1 jus de fruit le matin, une crudité et un fruit le midi, un légume cuit et un fruit le soir.
  • évitez les grignotages, faites plutôt une pause organisée : une collation avec un fruit, un laitage...
  • bien choisir et limiter la quantité de matière grasses consommées chaque jour
  • faire de l'exercice physique : au moins 30 minutes de marche chaque jour
  • passer un moment agréable et convivial, donc profiter de cet instant

Les nutriments :

Ils sont tous nécessaire à notre organisme.
Ce sont les :

Les Protéines :

Elles doivent représenter 12 à14% de nos apports.

Elles sont indispensables àla construction et au renouvellement des tissus de notre corps.

Les mieux assimilées sont les protéines que l'on trouve dans les viandes, les poissons, les oeufs et les produits laitiers.

Ou trouver les protéines ?

100 g de viandes apporte environ 18 g de protéine, c'est-à-dire autant que :

  • 100 g de poisson
  • 100 g de volaille
  • 100 g d'abats
  • 2 oeufs
  • 4 yaourts
  • 70 g d'emmental
  • 90 g de camembert
  • 200 g de fromage blanc

Les Lipides : les graisses

Ils doivent représenter 30 à35% de nos apports.

Même si les lipides apportent beaucoup de calories, ils sont indispensables au bon fonctionnement de nos cellules.
Donc, il ne faut pas les supprimer !

Les Glucides : les sucres

Ils doivent représenter 50 à55% de nos apports.

C'est notre principale source d'énergie. Ils doivent faire partie de notre alimentation et cela sous forme d'amidon essentiellement (pain, féculents).

Ou trouver les glucides ?

Les aliments ci-dessous apportent environ 40g d'amidon :

  • 75 g de pain (1/3 de baguette)
  • 50 g de biscottes (environ 5 biscottes)
  • 50g de farine (5 cuillères àsoupe)
  • 200 g de pommes de terre
  • 150 à170 g de pâtes cuites
  • 220 à230 g de légumes secs cuits

Les Vitamines et Minéraux :

Ils n'apportent pas de calories mais sont indispensables àl'organisme.

Le corps ne sait en général pas les fabriquer, il faut donc les apporter par l'alimentation.

On trouve des vitamines dites liposolubles (on les trouve dans les graisses) : vitamines A, D, E, K.

Et des vitamines dites hydrosolubles (on les trouve dans l'eau que contiennent les aliments) : vitamines du groupe B et C.

Ils existent beaucoup de minéraux.
Par eux, le calcium joue un rôle important dans la croissance et la minéralisation des os, l'excitabilité neuro-musculaire, la coagulation sanguine et le contrôle du rythme cardiaque.
On le trouve essentiellement dans les produits laitiers. Le potassium est important pour la contraction musculaire et la consruction des tissus.
On le trouve dans café, cacao, levure, fruits secs et fruits oléagineux. magnésium, potassium...) mais il faut aussi penser aux oligo-éléments (fer, sélénium...).

Le magnésium est utile pour l'excitabilité musculaire.
On le trouve dans le chocolat, cacao, café, germe de blé, fruits secs et oléagineux, céréales.

Les vitamines et minéraux se trouvent en quantité variable dans les aliments c'est pourquoi il faut avoir une alimentation variée.

Les oligo-éléments

Ils sont présents en très petites quantités dans notre organisme mais leur rôle est majeur puisqu'ils interviennent dans de nombreuses réactions métaboliques.
Nous pouvons citer pour les principaux :

Le fer

Un de ses rôles principaux est d’acheminer l’oxygène depuis les poumons jusqu’aux muscles et à l’ensemble du corps ; sans apport suffisant en fer, l’oxygène manque.
Résultat : on est fatigué, essoufflé au moindre effort, et également vulnérable aux infections.
Les apports nutritionnels quotidiens conseillés sont de 9 mg pour les hommes, et 16 mg pour les femmes réglées ;
ces besoins sont doublés durant la grossesse et l’allaitement.

On trouve le fer dans les abats, les viandes, le boudin noir, les volailles, le jaune d’œuf, les coquillages, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les légumes verts, les fruits secs (dattes, raisins secs), les fruits oléagineux, les produits céréaliers complets.

Le cuivre

C’est l’un des minéraux les plus importants de l’organisme ; il participe à la bonne qualité des cartilages et des os, et à la lutte contre les infections.
Il permettrait également de lutter contre les infections cutanées inflammatoires.
Enfin, il facilite l’absorption du fer. Les apports nutritionnels conseillés se situent entre 1,5 et 3 mg/jour.

On trouve le cuivre dans les levures, les fruits secs et oléagineux, le germe de blé, les abats, les crustacés, les coquillages.

L'iode

L’iode est un oligo-élément très utile pour l'organisme, en particulier pour la thyroïde, et sert à fabriquer diverses hormones, dont la thyroxine.
Nos besoins sont d'environ 150 microg/jour à l'âge adulte ;
l'iode est systématiquement ajouté au sel afin de prévenir les carences.
La femme enceinte en a particulièrement besoin.

On trouve l’iode dans les algues marines, le hareng fumé, les crustacés, les coquillages, les poissons d’eau de mer, le cresson, le chou.

Le manganèse

Cet oligo-élément est indispensable à l’efficacité de la vitamine B1.
Une carence en manganèse pourrait altérer les fonctions de concentration.
Nos besoins journaliers en manganèse sont généralement estimés entre 1 et 3 mg.

On en trouve dans les céréales complètes, fruits oléagineux, cresson, choux, céleri, ananas, mûres, myrtilles.

Le sélénium

Le sélénium participe au fonctionnement d’une enzyme qui détruit les radicaux libres, ce qui en fait un "allié de choix dans la lutte contre le vieillissement".
Il est considéré comme un anti-oxydant.
Les apports quotidiens conseillés sont 50 à 60 microg chez les adultes, et de 20 à 60 microg chez les enfants.

On le trouve principalement dans la viande et les fruits de mer.

Le zinc

Le zinc est, entre autres, indispensable au renouvellement cellulaire, au renforcement du système immunitaire, à la santé des os, de la peau, des ongles, et des organes reproducteurs.
Les apports nutritionnels conseillés sont d'environ 10 mg/jour ;
Ces besoins sont accrus chez l’adolescent, la femme enceinte ou la femme qui allaite, et les personnes âgées.

Les aliments riches en zinc sont les huîtres, les abats, les crustacés, le jaune d’œuf, les céréales complètes, les légumes.

Les vitamines

Elles sont nécessaires à la vie et au bon fonctionnement de notre organisme.
Une alimentation diversifiée et équilibrée couvre nos besoins en vitamines.
Tout comme les minéraux et les oligo-éléments, les vitamines n'ont pas de valeur nutritionnelle.
Ce sont des molécules actives en très faibles quantités et dont les carences peuvent engendrer des maladies graves ou des dysfonctionnements.

Les vitamines sont classées en deux catégories :

Les vitamines liposolubles : vitamines A, D, E, K.

  • * vitamine A utile pour la vision.
    Se trouve dans l'oeuf, les aliments gras (crème, beurre, lait entier, fromages) les légumes et les fruits colorés.
  • * vitamine D utile dans le métabolisme du calcium.
    Se trouve dans le jaune d'œuf, lait entier, beurre, poissons gras, fromages.
  • * vitamine E a un rôle d'anti - oxydant.
    Se trouve dans les huiles et le germe de blé.
  • * vitamine K a un rôle d'anti- coagulant.
    Se trouve dans les légumes à feuilles, les tomates.

Les vitamines hydrosolubles : vitamines du groupe B et C.

  • * vitamine B a un rôle dans le métabolisme des protéines, lipides, glucides.
    Se trouve dans les céréales, légumes secs, légumes, levure, bière, abats, végétaux, œuf, foie.
  • * vitamine C a un rôle dans l'immunité.
    Se trouve dans les légumes, les fruits et le foie.

Les fibres alimentaires

Les fibres sont des substances d'origine végétale qui échappent à la digestion dans l'intestin grêle de l'homme sain.

Il existe deux types de fibres :

  • les fibres qui peuvent être dégradées par la flore colique,
  • et les fibres insolubles beaucoup moins dégradées.

Elles proviennent du monde végétal terrestre (céréales, légumineuses, fruits et légumes) et du monde marin (algues).
Les fibres alimentaires jouent un grand rôle dans l'équilibre nutritionnel et le métabolisme du corps : régulation du transit intestinal, contrôle de la prise alimentaire par l'effet de satiété qu'elles engendrent.

Equivalence énergétique de fibres 1 g de fibres = 0 kcal


Les grandes familles d'aliments :
Elles sont toutes nécessaire à notre organisme.

Ce sont les :

Lait et produits laitiers :

Riche en protéines, en calcium et en vitamines du groupe B.
Ils contiennent des lipides et de la vitamine A (dans les non écrémé).

C'est la meilleure source de calcium. Le calcium permet d'assure la solidité des os àtout âge.

Ou trouver le calcium ?

On trouve 180 mg de calcium dans :

  • 150 ml de lait
  • 1 yaourt
  • 30 à40 g de fromage
  • 200 g de fromage blanc
  • 5 petits suisses
  • 450 g de légumes
  • 1/3 litre d'Hépar

On doit en consommer àtous les repas.

Viande, poisson ou oeufs :

Riche en protéine et en fer.
On doit en consommer 1 à2 fois par jour.

Lait, fromage, yaourt, ... sont làpour compléter si la consommation n'est pas suffisante.

Légumes et fruits :

Riche en vitamines. Leur consommation doit être encouragés.

Ce sont les seuls aliments àcontenir de la vitamine C (surtout quand ils sont consommé crus).

Féculents :

Pain, pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs et autres céréales

Riche en glucides, en protéines, en vitamines du groupe B, en minéraux et fibres.

Ils doivent être présents àchaque repas.

Corps gras :

Riches en lipide.

Sources de vitamines A et D (beurre et crème), vitamine E (huiles végétales).

Il faut varier les sources (beurre sur les tartines, huile pour la vinaigrette et la cuisson

Sucre et produits sucrés :

Ils ne sont pas nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.

Vous pourriez très bien vous en passer, néanmoins ils font le bonheur des gourmands...
Donc, manger les avec modération !

La seule boisson indispensable est l'eau.

Les autres boissons sont àconsommer pour le plaisir mais toujours avec modération.

Exemple de menus équilibrés :

Petit déjeuner :

  • Pain avec beurre ou confiture
  • Lait ou yaourt ou fromage
  • Boisson (thé, café...)
  • Fruit ou jus de fruit (facultatif)

Déjeuner ou dîner :

  • Entrée de légumes crus ou cuits (potage)
  • Viande ou poisson ou oeuf
  • Féculents àl'un des repas
  • Légumes cuits àl'autre repas
  • Yaourt ou Fromage (1 portion)
  • Pain
  • Fruit
  • Matière grasse : un peu
  • Eau
Si vous désirez une collation : 1 yaourt + 1 fruit

Conseils à ceux et celles...

Qui grandissent :

les enfants :

  • Ils doivent absolument consommer des produits laitiers. Le calcium est indispensable àla construction de leur squelette.
  • Le petit déjeuner et le goûter doivent privilégier les produits laitiers !

les adolescents :

  • Il faut être vigilant sur l'ensemble de l'équilibre alimentaire. La période de l'adolescence est primordiale pour l'état de santé futur. Et c'est souvent àce moment-làque l'alimentation dérape. Plus que jamais, la consommation de produits laitiers doivent être favorisée.
  • Répartir les apports sur 3 repas plus une collation, afin d'éviter les grignotages.

Qui attendent un bébé ou qui allaitent :

  • La grossesse entraîne une augmentation globale des besoins, notamment en calcium, fer et vitamine B9.

Qui vieillissent :

  • Manger autant qu'avant sans négliger les produits laitiers !

Qui mangent au fast-food :

  • Eviter d'y aller trop souvent !
  • Préférez une salade, un hamburger classique et un jus d'orange ou un milk-shake.
N'hésitez pas à demander plus d'information en contactant V i t a d i e t


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