L'équilibre alimentaire : une garantie pour la santé !

L'alimentation de la femme enceinte

Combien de kilos dois-je prendre ?

Il est normal de prendre du poids lors de la grossesse.

Il n'existe pas de prise de poids optimale pendant la grossesse valable pour toutes les femmes.

Si les dangers de l'obésité sont aujourd'hui reconnus, il est aussi important de mettre en garde contre les risques d'un trop faible gain pondéral.

La prise de poids moyenne des femmes aujourd'hui varie entre 9 et 14 kg.
La prise de poids se fait généralement en fonction de la corpulence de départ de la mère :

  • Une femme maigre ou mince : elle peut prendre jusqu'à 16 - 18 kg.
  • Une femme forte : elle prend souvent moins de poids 7 à 8 kg. Attention la grossesse n'est pas le moment pour entamer un régime !
  • Une femme qui a un poids proportionnel à sa taille : en moyenne 10-12 kg.

Est-ce que ces kilos vont partir rapidement ?

Si vous aviez un poids normal avant la grossesse

Rassurez- vous : la majoritédes femmes perdent leurs kilos superflus en quelques mois spontanément.

Si vous étiez forte

Cela sera peut-être plus difficile en cas de prise de poids trop importante.
Suivez les conseils de votre diététicienne ou de votre médecin pendant et après la grossesse.

Dans tous les cas, l'allaitement favorise la perte de poids...

Manger pour deux, mais pas deux fois plus !

Il n'est pas nécessaire de manger plus, il faut juste manger mieux !


C'est pourquoi il ne faut pas bouleverser vos habitudes, il faut simplement être attentive à certains besoins spécifiques à cette pèriode.

Votre enfant est entièrement dépendant de vous : une bonne alimentation est donc essentielle pour son développement.

De plus cela peut vous aider à combattre fatigue, nausées, constipation...

Le besoin en calorie n'augmente que de 150 à 250 kcal/jour au cours de la grossesse, ce qui représente une collation (1 yaourt et 1 fruit).

Afin d'éviter les grignotages, fractionner votre alimentation en 4 repas : petit déjeuner, déjeuner, goûter, et dîner.

Les nutriments

Les protéines pour construire :

Elles sont indispensables au développement de l'enfant.

Mais si votre alimentation habituelle comportait déjà une bonne quantité de protéines, ce qui est généralement le cas, il est inutile de la bouleverser.

Où se trouvent-elles ? :

Les protéines de meilleures qualités sont d'origine animales : viandes, volailles, poissons, oeufs, et produits laitiers.

Les légumes secs (lentilles, pois chiche...) et les céréales (pâtes, pain, riz...) contiennent aussi des protéines mais de moins bonne qualités nutritionnelle.

Les lipides et des glucides pour l'énergie :


Les lipides : les matières grasses

Ils donnent l'énergie nécessaire à la grossesse.

Ils apportent des acides gras indispensables au développement du cerveau du bébé et apportent aussi des vitamines (A, D, E et K)

Les glucides : les sucres

Le glucose est le principal carburant utilisé par le bébé. Il faut que vous en consommiez à chaque repas sous forme de pain, de pâtes, de riz... et de temps en temps, des bonbons et pâtisseries pour le plaisir.

Calcium et vitamine D pour des os solides :

Le calcium est indispensable à la formation des os.

Pour assurer les besoins de votre enfant, sans puiser le calcium de votre propre squelette, vous devez en consommer 1000mg chaque jour.

Ou trouver le calcium ?

  • les produits laitiers : lait, yaourt, fromage... sont les aliments les plus riches en calcium. De plus, ce calcium est trés bien assimilé par l'organisme.
  • Les fruits et légumes, et certaines eaux minérales, qui en contiennent en moindre quantitévv, constituent un apport complémentaire.

On trouve 180 mg de calcium dans :

  • 150 ml de lait
  • 1 yaourt
  • 30 à 40 g de fromage
  • 200 g de fromage blanc
  • 5 petits suisses
  • 450 g de légumes
  • 1/3 litre d'Hépar

Pourquoi de la vitamine D ?

Elle permet d'assimiler le calcium. On en trouve dans les poissons gras, les oeufs et les produits laitiers non écrémés.

Cette vitamine est surtout fabriquée par notre corps avec l'aide des rayonnements du soleil.

Mais, cette production est souvent insuffisante, votre médecin pourra vous prescrire de la vitamine D sous forme de médicament.

Des folates et du fer

La grossesse augmente particulièrement les besoins en folates (vitamine B 9) et en fer. Si votre alimentation ne vous en apporte pas assez, votre médecin pourra vous prescrire un supplément médicamenteux.

A quoi servent les folates (vitamine B9) ?

Ils évitent l'anémie chez la femme enceinte, et préviennent des malformations foetales

Il est important de donner la vitamine B9 le premier mois de grossesse, pèriode pendant laquelle se forme le système nerveux du bévbé :
la vitamine B9 est malheureusement donné la plupart du temps plus tard à un moment où n'intervient plus cette action protectrice sur les malformations foetales.

Où trouver les folates ?

  • les légumes verts, particulièrement les salades vertes, la mâche, le cresson et les endives.
  • les fruits
  • les fromages fermentés et persillés
  • les céréales complètes

Attention : les folates se dégradent à l'air ou à la chaleur.

Conservez les légumes au réfrigérateur, consommez les crus (après les avoir soigneusement lavés) ou pas trop cuits.

Les conserves et les surgelés n'altèrent pas la teneur en folates des légumes.

A quoi sert le fer ?

Il va permettre de constituer le volume sanguin du bébé et d'éviter l'anémie de la maman.

Où trouver le fer ?

Surtout dans les viandes et les poissons. Les légumes secs et les légumes verts en apportent aussi, mais en quantité moindre, et il est moins bien assimilé.

Contrairement à une idée reçue, inutile de compter sur le vin rouge pour fournir du fer.

Limiter les risques

La listèriose

Cette maladie rare et généralement bénigne peut être grave pour le bébé. Elle se transmet par une bactérie, la listeria.

A éviter lorsqu'on est enceinte :

  • certains produits de le mer : coquillages, poissons fumés, surimi, tarama.
  • certaines charcuteries : rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée. Préférez les charcuteries (type jambon) préemballées.
  • certains produits laitiers : lait cru et fromage au lait cru. Préférez le lait pasteurisé, UHT, ou stérilisé.
    Préférez les fromages pasteurisés, ceux à pâte cuite type gruyére et les fromages fondus. Enlevez la croûte des fromages.
  • les graines germées crues comme le soja.

Dans la cuisine : soyez vigilantes !

  • lavez soigneusement les légumes et les herbes
  • faites bien cuire ou recuire les viandes, poissons et lardons
  • conservez séparés les aliments cuits et crus
  • nettoyez souvent puis désinfectez à l'eau de javel votre réfrigérateur et votre plan de travail
  • lavez-vous les mains le plus souvent possible

La toxoplasmose :

Elle est due à un parasite, le toxoplasme. La plupart des femmes enceintes sont protégées : un test pratiqué en dévbut de grossesse permet de le savoir.

Les autres doivent prendre un certain nombre de prévcautions.

Dans la cuisine :

  • lavez soigneusement les légumes et les herbes
  • faites bien cuire la viande : pas de viande saignante ou de steak tartare.

Dans le jardin et la maison :

  • Ne jardinez qu'avec des gants
  • Evitez le contact avec les chats et surtout leur litière

Les petits soucis de la grossesse

Nausées et vomissements

Ils sont fréquents au cours du 1er trimestre, ils sont génévvralement bénins. Pour les éviter :

  • ne sautez pas le petit déjeuner
  • faites des repas plus légers et pensez aux collations
  • évitez les plats gras, les odeurs de cuisine
  • buvez quelques gorgées de boissons gazeuses

Acidités, brûlures d'estomac

Elles sont courantes en fin de grossesse, elles sont dues à la pression exercée par l'enfant sur l'estomac. Pour les combatte :

  • fractionnez les repas : par exemple, consommez le fromage et le dessert dans l'aprés-midi
  • évitez les aliments qui peuvent fermenter (exemple : le choux)
  • supprimez les aliments acides (vinaigre, cornichon, citrons...)
  • évitez de vous allonger aprés les repas

La constipation

La grossesse ralentit le transit intestinal...Pour y remédier :

  • buvez au moins 1 litre 1/2 par jour (eau, lait, tisane...)
  • consommez des aliments riches en fibres (pain complet, riz complet, légumes secs...)
  • buvez de l'eau froide le matin à jeun et mangez quelques pruneaux
  • faites un peu d'exercice : marche, natation, gymnastique douce

Bien manger pour allaiter :

Produire environ 800 ml de lait chaque jour demande de l'énergie.

Si vous avez choisi d'allaiter, votre alimentation ressemblera à celle que vous aviez durant la grossesse. Ce n'est pas le moment de vous mettre au ràgime !

Soyez particulièrement attentive :

  • Au calcium : il sert à la croissance de votre enfants. Il faut donc que vous preniez 3 à 4 portions de produits laitiers chaque jour.
  • Au fer : il va vous permettre de reconstituer vos réves. Mangez donc de la viande, du poisson ou des oeufs.
  • Aux graisses : elles sont nécessaire pour le cerveau de votre bébé. Variez les sources de corps gras (beurre, diffévrentes huiles...) et consommez des poissons gras (saumon, thon...)
  • Aux boissons : pour fabriquer le lait il faut apporter au moins 2 litres par jour sous forme d'eau, de lait, de jus de fruits. Attention : évitez l'alcool !

Exemple de menu :

Petit déjeuner :

  • Pain avec beurre
  • Lait ou yaourt ou fromage
  • Boisson (thé, café...)
  • Fruit ou jus de fruit

Déjeuner ou dîner :

  • Entrée de légumes crus ou cuits + huile
  • Viande ou poisson ou oeuf
  • Féculents à l'un des repas, légumes cuits à l'autre repas + beurre
  • Yaourt ou fromage blanc ou Fromage (1 portion)
  • Pain
  • Fruit
  • Eau

Goûter :

  • pain + beurre
  • lait ou yaourt
  • fruit ou jus de fruit

Remarques :

  • Pensez à boire 1 litre à 1 litre 1/2 de boissons par jour
  • Ne sautez pas de repas et surtout pas le petit déjeuner
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