L'alimentation du sportif

L'équilibre acido-basique

Nos habitudes alimentaires et notre mode de vie affectent l’équilibre de notre organisme.
Celui-ci subit des défaillances métaboliques et devient bien souvent trop acide.
En effet, notre corps est composé de fluides dits alcalins (comme le sang par exemple) ou acides (les sucs digestifs).
Notre organisme doit faire la balance entre les deux.

Notre alimentation étant aujourd’hui trop riche en aliments acidifiants : viandes, oeufs, produits laitiers, sucres raffinés … nous devons la réajuster.
Les aliments raffinés produisent des acides, par carence en vitamines et oligoéléments (ionisation, pasteurisation…) ou par la difficulté à être complètement transformés par l’organisme.
Comment rééquilibrer son alimentation ? C’est l’objectif même du régime acido-basique.

Le régime acido-basique ne vise aucunement la perte de poids.
L’objectif du régime acido-basique est triple :

  • rétablir l’équilibre de l’organisme
  • accroître la vitalité
  • prévenir les maladies, dont l’ostéoporose en particulier
En effet, un déséquilibre acido-basique entraîne fatigue, maladies infectieuses mais aussi déprime, insomnies …

Une histoire de pH
Le pH est la mesure d’acidité et d’alcalinité de notre organisme.
Ainsi, s’il est trop acide ou à l’inverse trop alcalin, notre organisme risque de subir quelques faiblesses.
Un pH tournant autour de 7 est neutre (c’est le cas de l’eau par exemple).
Toute substance inférieure à cette valeur est acide.
Une substance supérieure à 7 est donc définie comme alcaline.
D’une partie du corps à l’autre, ce taux varie.
Ainsi, le taux de pH des sucs intestinaux est d’environ 8, alors que celui des sucs gastriques varient autour de 3 et que le pH sanguin est d’environ 7.4.
Notre corps s’efforce chaque jour d’atteindre l’équilibre, pour demeurer en bonne santé, c’est-à-dire de maintenir un pH neutre à 7.
Lorsque le pH est déséquilibré, cela entraîne l’apparition de bactéries, champignons, virus et autre parasites.

Comment savoir si votre organisme est déséquilibré ?
Si vous êtes particulièrement fatigué, subissez des douleurs articulaires ou musculaires, il se peut que votre organisme soit trop acide.
Pour savoir si l’organisme est trop acide ou trop alcalin, il faut mesurer le pH urinaire (le test des bandelettes prescrit par le médecin) ou faire une prise de sang.

L’élimination des acides
Notre alimentation est aujourd’hui trop riche en aliments acidifiants : viandes, oeufs, produits laitiers, sucres raffinés …
L’organisme a du mal à éliminer ce surplus d’acides.

Notre organisme élimine les acides via :

  • les poumons car ils rejettent les acides volatils qui seront transformés en gaz carbonique rejeté lors de la respiration
  • les reins car ils rejettent les acides non volatils (l’acide urique par exemple)
  • la peau lors du phénomène de transpiration

L’objectif du régime acido-basique est donc de rétablir l’équilibre entre aliments acidifiants, et aliments alcalifiants que sont par exemple les fruits et légumes qui font souvent défaut dans notre alimentation quotidienne.
Il faut que ces deux grandes classes d’aliments soient présentes dans notre alimentation.
Ainsi, pas question d’abolir un aliment !

Les bases du régime acido-basique

Pour rétablir l’équilibre acido-basique de l’organisme, il faut agir en priorité sur l’alimentation.
Ainsi, nous mangeons trop de protéines animales, trop d’aliments cuits et pas assez de fruits et légumes.

* Limiter la consommation de protéines animales
Le fait de manger trop de viande n'est pas bon pour la santé !
Cela engendre aussi une surconsommation de protéines que notre organisme va devoir compenser.
Viandes, charcuteries, poissons et oeufs doivent être limités dans la semaine.
En tous les cas, si vous consommez des protéines animales lors d’un repas, il faut veiller à compenser en consommant lors de ce même repas des produits alcalinisants comme des légumes, des pommes de terre et/ou des fruits.

* Consommer suffisamment de fruits et de légumes
Ils sont recommandés à chaque repas.
En effet, les fruits et les légumes apportent les fibres, vitamines et minéraux.
Les légumes verts sont à privilégier, crus ou cuits : salade, haricots verts, chou.
Les fruits secs et les amandes sont eux aussi alcalinisants.
Ainsi, il est conseillé de consommer un fruit le matin au petit déjeuner, une portion de légumes en entrée ou en accompagnement au déjeuner avec un fruit en dessert, des pommes de terres au déjeuner ou au dîner, et des légumes au dîner.

* Consommer suffisamment de céréales complètes
Naturellement riches en vitamines B et E, fibres et protéines contribuent à protéger notre organisme des agressions extérieures.
Les antioxydants présents protègent des radicaux libres.

* Diminuer sa consommation de sel
Nous avons tendance à manger trop salé, charcuterie et plats cuisinés en tête ce qui augmente l’apport en potassium/sodium.
Nous consommons en moyenne 10 grammes de sel par jour alors que les autorités sanitaires en recommandent 6.
La consommation excessive de sel entraîne hypertension, insuffisances cardiaques, ostéoporose…

* Boire beaucoup
Il est conseillé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour. Choisir une eau au pH neutre.

* Faire au moins 30 minutes d'exercice physique.

Aliments acidifiants
  • Viande, gibier, charcuterie, extraits de viande, volaille
  • Poisson gras, crustacés, moules, crevettes
  • Fromages (les forts et âgés sont plus acides que les doux), lait stérilisé, petit-lait « âgé »
  • Corps gras animaux, graisses cuites, huiles végétales raffinées, durcies (margarine)
  • Céréales, complètes ou raffinées : blé, avoine, surtout millet ; pain, pâtes, flocons et aliments à base de céréales….
  • Légumineuses : arachide, soja (sauf lait), haricot banc, fève, pois chiche, lentille…
  • Sucre raffiné, sucreries : sirop, pâtisserie, bonbon, confiture, fruits confits…
  • Boissons industrielles : limonade, cola, soda, eau gazeuse…
  • Oléagineux : noix, noisette, cacahuète, noix de pécan, pistache, tournesol, pépin de courge….
  • Café, thé (surtout noir), cacao, chocolat, vin, levure, aspirine….
NB. Les protéines de qualité sont nécessaires chaque jour pour les synthèses métaboliques.

Aliments acalinisants

Les aliments alcalinisants sont des aliments riches en bases et pauvres en substances acides.
La transformation de ces aliments par l’organisme ne libère pas non plus de composés acides.

  • Farineux : pommes de terre, patate douce, potimarron, châtaigne….
  • Légumes verts : crus ou cuits et légumes colorés (sauf tomate, oseille, rhubarbe)
  • Jus de légumes, compote de fruits (non industriels)
  • Graines et légumineuses germées, maïs (graine ou polenta)
  • Banane, amande, noix de Brésil, olive noir (dans l’huile d’olive et non en saumure)
  • Fruits doux et mûrs : pomme, poire….
  • Fruits secs : datte, raisins, (sauf abricot), si séché à maturité en non soufrés
  • Eau minérale alcaline (ph>7)
  • Huiles vierges première pression à froid
  • Lait d’amande, de soja, lait cru, fromage blanc bien égoutté, beurre frais, crème fraiche
  • Sucre intégral, sésame, jaune d’œuf, huître, sel marin, algues marines ou d’eau douce

Aliments Acides (acidifiants pour certains)

Les aliments au goût acide son acidifiants pour les personnes sensibles aux acides (ou avec des déficiences métaboliques) et alcalinisants pour les autres.
Les aliments acides sont des aliments naturellement riches en composés acides, comme par exemple un jus de citron.
Dans l’organisme, ces aliments acides vont être métabolisés.
Chez une personne en bonne santé, cette métabolisation va conduire à une neutralisation des acides et à une libération des bases minérales du fruit : le résultat sera donc un effet alcalinisant.
Cependant, chez une personne présentant un déficit métabolique, la neutralisation des acides ne pourra pas s’effectuer par les voies physiologiques.
Les composés resteront dans l’organisme sous forme acide, puis seront neutralisés par les bases prélevées dans les tissus, notamment le tissu osseux. Les aliments acides auront donc cette fois un effet fortement déminéralisant.
Ainsi, l’effet acidifiant ou alcalinisant des aliments acides dépend des capacités métaboliques du sujet.
Leur consommation doit donc se faire avec grande prudence.
Par contre, les aliments dits « acidifiants » ou « alcalinisants » auront un même effet acidifiant ou alcalinisant pour tous les consommateurs.

  • Petit-lait : yaourt, lait caillé, kéfir, fromage blanc
  • Fruits : moins le fruit est mûr plus il est acide
  • Baies rouges : groseille, cassis, framboise, fraise, mûre, argousier, prunelle
  • Agrumes : citron, pamplemousse, orange, mandarine
  • Pommes (cloche), cerises (griotte), prune, abricot, brugnon, reine-claude, ananas, kiwi
  • Fruits doux : melon, pastèque, raisin, prune, pêche, figue, mirabelle, mangue, grenade, kaki, jus de fruits, (perte de la pulpe)
  • Légumes acides : tomate (surtout cuite), rhubarbe, oseille, cresson, épinard, bette (surtout cuite)
  • Choucroute et légumes lactofermentés, vinaigre, condiments
  • Vin blanc, champagne, cidre, miel, sirop d’érable
Cliquez ici pour voir la liste des aliments acides et alcalinisants

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