Alimentation végétarienne

Manger végétarien

Que manger ?

Comme dans tous les régimes alimentaires, les apports d'un régime végétarien doivent être principalement constitués de :

  • protides,
  • glucides
  • lipides
  • mais également comporter certaines substances comme les vitamines et minéraux en petites quantités.
  • des fibres qui ne sont pas assimilables lors de la digestion mais participent à son bon déroulement.

Apport en protéines

Les protéines sont des polymères constitués de molécules plus petites, les acides aminés.
Il existe vingt acides aminés différents dont huit sont dits essentiels chez les humains adultes (neuf chez les nourrissons).
Ces acides aminés essentiels ne peuvent être synthétisés par l'organisme à partir d'autres molécules et doivent être apportés par l'alimentation.

Pratiquement toutes les protéines, qu'elles soient animales ou végétales, contiennent les vingt acides aminés, donc en particulier les huit acides aminés essentiels.
Les céréales (blé, riz, maïs...) tendent à être pauvres en lysine et isoleucine.
Les légumineuses (haricots, lentilles, petits pois, pois chiches...) pauvres en méthionine et tryptophane.
Cependant, il s'agit de généralités : le soja est une légumineuse mais il est assez riche en méthionine et l'on connaît certaines variétés de maïs à haute teneur en lysine (comme la variété opaque-2).

C'est pour cela que l'on recommande souvent de combiner au cours d'un même repas des céréales et des légumineuses;
De manger par exemple du pain ou des pâtes lorsque l'on mange des lentilles ou des petits pois.

Divers aliments végétaux contiennent tous les acides aminés essentiels en de bonnes proportions, par exemple le soja, le quinoa, le chènevis et les amaranthes.
La levure alimentaire (Saccharomyces cerevisae) est particulièrement riche en lysine; on peut la consommer sous forme de flocons, mais elle entre aussi dans la composition de nombreux pâtés végétaux et de pâtes à tartiner salées (Marmite...).

D’autres sources de protéines intéressantes :

La spiruline : cette algue d’eau douce est extrêmement riche en acides aminés essentiels.
Elle permet donc d’équilibrer facilement ses protéines. 5 grammes de spiruline apporte plus d’un huitième de nos acides aminés essentiels.
Elle contient également une grande quantité de chlorophyle qui permet une meilleur circulation de l’oxygène dans le corps, ce qui procure une bonne sensation d’énergie.
Enfin, c’est un aliment riche en vitamines, anti-oxydants et en minéraux, notamment le fer.
Chez certain elle améliore également le morale.
En tant que super-aliment, elle peut être utilisée tout au long de l’année.
Sa densité nutritionnelle en fait un aliment intéressant pour ceux qui mangent peu et les sportifs.

La quinoa : cette « pseudo » céréale est riche en protéines équilibrées en acides aminés essentiels.
Facile à préparer, elle se mange chaude ou crue, voir même germée.

L'Association américaine de diététique déclare : « À elles seules, les sources végétales de protéines peuvent fournir des quantités adéquates d'acides aminés si elles sont consommées de façon variée et que les besoins énergétiques sont satisfaits ».

Apport en glucides

Les végétaux tels que les céréales, racines, fruits et légumes sont très riches en glucides.
Comme dans tout régime alimentaire, il faut minimiser les apports en sucres simples et privilégier les apports en sucres lents.
En effet, les sucres simples, et notamment le saccharose, appelé couramment sucre, consommés en excès sont susceptibles d'entraîner une prise de poids et le développement de maladies comme le diabète.
La plupart des fruits cependant, bien que riches en sucres simples apportent également beaucoup de vitamines et de fibres.
Par contre, les confiseries, confitures, peuvent ne pas contenir de substance d'origine animale mais n'en sont pas moins, de par leur richesse en sucres simples, à consommer en petites quantités.

Apport en lipides

Les apports en Lipides ne sont pas problématiques dans le cadre d'une alimentation végétarienne ou végétalienne.
En effet, la seule carence possible peut provenir de l'absence de certains acides gras insaturés dits essentiels car non produits par l'organisme. C'est par exemple le cas de l'acide linoléique.
Or, la plupart des huiles végétales permettent un apport suffisant en ces acides gras essentiels.

Les graisses d'origines végétales sont par ailleurs bien plus saines pour l'organisme que celles qui proviennent des animaux, car elles préviennent les maladies cardiovasculaires et préviennent l'apparition d'athérosclérose.

Apport en fibres alimentaires

Essentielles au bon déroulement de la digestion intestinale, les fibres alimentaires se trouvent quant à elles en grande quantité dans presque tous les fruits, légumes et céréales.

Les apports et les carences en vitamines

Un végétarien doit être vigilent à ses apports en fer, zinc, calcium, magnésium, acides gras oméga-3, vitamine B12 et D.
La consommation d’un produit d’origine animale (laitage, œufs et éventuellement le poisson), limite fortement ces risques.

La provitamine A, présente dans de nombreuses tubercules et racines, est convertie en vitamine A dans les parois de l'intestin.

Mis à part la vitamine B12 (cf. ci-dessous), les vitamines B se trouvent toutes facilement dans le règne végétal.
Les légumes, céréales, légumineuses et noix en renferment en bonnes quantités.
La vitamine B12 (ou cobalamine) pose un problème particulier; on en trouve dans le lait et les œufs, mais cet apport risque d'être insuffisant, sauf pour une personne végétarienne qui en consommerait de grandes quantités.
Il est recommandé aux végétaliens, mais aussi aux lacto-ovo-végétariens, de veiller à un apport sous forme de complément alimentaire.

La vitamine C se trouve en abondance dans les fruits et légumes.

La vitamine D n'est pas présente dans les végétaux, mais elle est fabriquée par la peau lors de l'exposition au soleil.
Les sources alimentaires sont trop faibles pour combler une carence (les poissons gras en sont une bonne source, et elle est très rare dans le règne végétale).
Une supplémentation peut être conseillée dans le cas de personnes à la peau foncée (qui produit moins de vitamine D) et/ou s'exposant peu au soleil, surtout dans le cas des enfants.
La vitamine D (d'origine végétale) se trouve aussi parfois en supplémentation dans certains aliments du commerce.
Les lacto-ovo-végétariens en trouveront également dans les produits laitiers et, dans une moindre mesure, dans les œufs.

Les huiles végétales et le son de blé sont d'excellentes sources de vitamine E.

Les légumes verts et les laitages contiennent de la vitamine K en grande quantité.

Les nutriments minéraux

Le calcium est présent dans tous les végétaux, particulièrement dans les parties feuillues; par exemple, dans les épinards.
Les brocoli et d'autres types de chou sont également riches.
Les fruits oléagineux comme les amandes (natures ou sous forme de purée) et les fruits secs comme les figues sont aussi riches en calcium.
Le lait de soja du commerce et les yaourts de soja sont souvent supplémentés en calcium, au même taux que le lait de vache (environ 1200 mg/l).
Certaines eaux minérales, ainsi que l'eau du robinet dans certaines régions, sont elles aussi une source importante.
Les purées d'oléagineux comme la purée d'amandes complètes ou de sésame contiennent de grandes quantités de calcium.
Le lait de vache est une source riche pour les lacto-végétariens.

Le fer : on les trouvera dans les légumes secs, les lentilles , les légumes à feuilles vertes (chou frisé, persil, épinard, cresson, fenouil...), le tofu, les graines de courges, le millet, les figues/abricots secs/dates.
La vitamine C favorise l’assimilation à l’inverse des thé et café autour des repas.
Les légumineuses telles que lentilles, haricots ou pois sont de bonnes sources de fer. De même pour les purées d'oléagineux (amandes, sésame...), la mélasse ou le sucre complet.

Iode: les algues marines et le sel iodé sont des sources notables d'iode dans l'alimentation.
Les végétaux en sont une source aléatoire, leur richesse en iode dépendant de celle du sol où ils poussent.

Le magnésium se trouve dans les légumes et fruits comme les bananes, les amandes et certaines eaux minérales(hépar, contrex...).

Parmi les sources de manganèse, l'on peut citer le riz (surtout complet), l'avocat ou encore les œufs.

Le sélénium se retrouve dans les champignons, les endives ainsi que l'ail.

le zinc(peau, cicatrisation...) se trouve principalement dans les lentilles, le tofu, les légumes a feuilles vertes , les graines de courge et de sésame, les amandes, les céréales complètes, les noix et amandes.
On en trouve également dans les produits laitiers.

De nombreux oligoéléments, minéraux et éléments chimiques, parmi lesquels figurent le fluor, le cuivre, le chrome ou le brome, sont présents dans l'eau minérale ou de source.

Oméga 3 : Un végétarien qui ne prends pas de poisson (surtout les poissons gras), les recherchera dans œufs et les fromages bleu-blanc-cœur naturellement enrichis en oméga 3.
Les oméga 3 provenant de ces sources est plus riche en oméga 3 à chaînes longues (EPA et DHA) qui sont déjà prêts à être utilisés par le corps.
Il existe des suppléments 100% végétal contenant de l’EPA (Biophénix) ou du DHA extraits d’algues marines.
Les huiles de colza, de lin, et de chanvre ainsi que les noix et les graines de chia, contiennent des oméga 3 à chaînes courtes (ALA) qui nécessitent un travail de conversion en chaîne longue.
Différents facteurs peuvent empêcher cette transformations (notamment consommer trop d’oméga 6).
Le bon ratio oméga 6/oméga 3 est compris entre 5/1 et 1/1.

Concrétement on mange quoi ?

Outre tout ce qui est consommé par la plupart des gens (fruits, légumes, céréales...), de nombreux produits végétariens plus spécifiques se trouvent aussi bien dans les supermarchés, dans les magasins biologiques, que dans les magasins spécialisés dans des cuisines spécifiques (indienne, asiatique...).

La gamme de produits qui conviennent aux végétariens n’a jamais été aussi vaste (je précise ci-dessous si le produit ne peut-être trouvé dans tous les magasins d’alimentation) :

  • Les entrées
    Houmous, caviar d’aubergine, guacamole, pâtés végétaux (magasins biologiques et parfois dans les supermarchés au rayon biologique)...
  • Plats préparés
    Steaks de soja, galettes de céréales, plats préparés végétariens au rayon frais, raviolis aux légumes, falafels, nems végétariens (magasins biologiques, asiatiques ou casher), seitan (magasins biologiques), saucisses végétales (magasins biologiques)...
  • Céréales, légumes, fruits
    Il y a tout ce que vous consommez actuellement et probablement des aliments que vous ne consommez plus modérément et que l’on trouve pourtant dans tous les supermarchés, comme le boulgour, le quinoa, les lentilles, les pois...
  • Lait et crème
    Lait de soja (les saveurs varient beaucoup d’une marque à une autre), lait d’amande, lait de riz... Crème de soja. Sauces au soja.
  • Fromages de soja
    On en trouve principalement dans les magasins biologiques.
  • Les desserts
    Yaourts au soja nature ou aux fruits. Crème au soja à la vanille, au chocolat au caramel (au rayon frais et au rayon biologique des grandes surfaces). Sorbets...

Menu type d’une journée

Repas du matin

  • Kiwi et clémentine
  • Céréales multigrains + fruits secs
  • ou tartine pain du céréales + Beurre d’arachide naturel
  • un petit bol de lait de vache ou boisson de soja (enrichi en calcium)

Repas du midi

  • Salade de légumes variés + Vinaigrette à base d’huile d’olive et de vinaigre balsamique
  • Lentilles
  • Fromage gruyère ou fromage de soja
  • Craquelins de seigle
  • Yogourt et noix du Brésil ou caroube et pomme

Repas du soir

  • Jus de tomate
  • Omelette aux légumes cuite dans l’huile d’olive ou tofu et légumes sautés à l'huile d'olive
  • Muffins à l’avoine ou quinoa cuit
  • Amandes et abricots

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