Pourquoi le sommeil est-il important pour bien lutter contre les infections en hiver ?

Le sommeil, sa durée et sa qualité influent également sur la santé.

Selon son âge, ses besoins, chacun à un ryhtme de sommeil qui lui ai propre.
Par exemple, un enfant de trois ans, a besoin de dormir 11 heures la nuit, et 1 à 2 heures à la sieste.

Un bon sommeil est essentiel.
Il permet :

• une bonne récupération après une journée bien remplie ;
• la mémorisation, la concentration et les apprentissages ;
• une bonne production d’hormone de croissance pour bien grandir et favorise le renouvellement cellulaire;
• dopper son métabolisme (prévention du diabète et obésité)
• de meilleures défenses contre les microbes.

Il faut bien comprendre qu'il n'existe pas de durée idéale du sommeil.
Même si la moyenne se situe autour de 7 heures ou 7 heures trente, certains auront besoin de moins et d'autres de plus.
La durée idéale est celle qui ne vous laisse pas fatigué le matin ou somnolent la journée.
A vous de trouver votre rythme.
Et si vous ne parvenez pas à vous reposer, n'hésitez pas à consulter votre médecin.

Respecter son rythme de sommeil
Qu'est-ce qu'un cycle de sommeil ?

Le sommeil comporte plusieurs cycles qui se répètent plusieurs fois dans la nuit.
Un cycle comporte plusieurs phases et est précédé d'une période d'éveil calme, plus ou moins longue, préparant l'endormissement.

Un cycle du sommeil, d'une durée moyenne de 90 minutes, comporte :

• Une phase de sommeil calme à ondes lentes (activité lente sur les enregistrements cérébraux), durant de 60 à 75 minutes et comportant 4 stades :
  Stade I : endormissement, comprenant 2 sous-stades - stade IA : somnolence et IB : assoupissement ;
  Stade II : sommeil léger ;
  Stade III : sommeil profond (sommeil établi)
  Stade IV : sommeil très profond (sommeil lent profond).
• Une phase de sommeil paradoxal , plus courte, où l'activité cérébrale est plus intense :
  cette période s'accompagne de mouvements oculaires rapides provoqués par les ondes du cerveau.
  Le sommeil paradoxal dure en moyenne 15 à 20 minutes ;
• Une phase de sommeil intermédiaire , brève, avec des micro-réveils débouchant sur un nouveau cycle ou, à la fin de la nuit, sur le réveil complet.

Une succession de cycles…
Par ailleurs, la durée des périodes de sommeil paradoxal, avec rêves, s'allonge progressivement au cours de la nuit.
Ainsi, la première partie de la nuit voit prédominer le sommeil lent, profond, physiquement réparateur, tandis que la seconde partie est plus favorable à la récupération psychique et nerveuse.

Le sommeil sera reconstituant si les cycles se succèdent harmonieusement.
Il n'y a pas de règle absolue concernant le nombre de cycles nécessaires à une bonne récupération : certaines personnes se sentent bien avec 3 cycles par nuit, pour d'autres il en faudra 6 ou 7.

Un temps pour tout...
Le sommeil se prépare.
Privilégiez les plages de repos, des temps calmes (lecture…).
Privilégiez la discussion et l'échange durant les repas, qui sont avant tout des moments de détente.
Préparez les mêmes menus pour toute la famille et à heures régulières.

Bien manger pour bien dormir

Un bon sommeil se prépare avec une bonne hygiène de vie : se coucher à une heure régulière, au calme, dans une pièce suffisamment fraîche...

Mais aussi avec une bonne alimentation !
Et même s'il n'existe pas d'aliment miracle pour bien dormir, quelques règles diététiques faciles à suivre peuvent aider à passer une meilleure nuit.

Ecartez les excitants
Café, thé et boissons à base de cola sont à éviter durant l'après-midi, car la caféine qu'ils renferment est très excitante pour le système nerveux, et son action peut se manifester durant plusieurs heures.

Dîner pour bien dormir
Mieux manger pour mieux dormir !
Il est préférable de dîner AVANT de dormir !
En se couchant à jeun, on risque d'être réveillé par des crampes d'estomac, ou une fringale.
Il ne faut pas manger trop, ni trop tard.

Le sommeil demande une température interne relativement basse.
Or la digestion augmente la température corporelle.
Si le repas du soir est très abondant, ce phénomène est plus marqué et plus prolongé, ce qui bien sûr risque de compromettre le repos de la nuit.
Toujours pour la même raison, même si l'on dîne raisonnablement, il est préférable d'attendre au moins 1 heure ou 1 heure 30 après le repas pour se coucher.

Choisir ses menus
Eviter les alments trop riche (frites, plats en sauce ...) le soir.
C'est aussi question de susceptibilité individuelle, et chacun connaît les aliments qui ne lui réussissent pas.
Privilégiez les aliments riches en amidon (pâtes, riz, pommes de terre, ...) et les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricot rouge...) leur digestion est lente et facile, d'autant plus s'ils sont associés à des légumes. Cette action bénéfique s'expliquerait par une augmentation du taux du glucose dans le sang.
Ou encore par le fait qu'ils favorisent dans l'organisme la production de sérotonine, un neuromédiateur aux propriétés sédatives.

Le lait chaud par la présence de tryptophane, un acide aminé abondant dans les protéines du lait possèdant des effets apaisants, favoriserait l'endormissment.
La tisane, par la présence de plantes sédatives sont, elles aussi, capables de favoriser la détente et l'endormissement.
Sont particulièrement réputées : le tilleul, la verveine, la fleur d'oranger, la camomille, ainsi que la passiflore ou la mélisse.
Le rituel qui accompagne la préparation et la consommation de la tisane joue probablement un rôle favorable.

Quelques conseils pour lutter contre la fatigue

• Le soir, mangez léger
  Au dîner copieux, préférez un petit déjeuner riche en apports énergétiques et en vitamines.
  Au dîner, on fait le plein de glucides lents !


• Manger varié et équilibré !
  Notre alimentation doit couvrir tous nos besoins journaliers en protéines, vitamines, sels minéraux et oligo-éléments.
  Si votre alimentation est insuffisamment variée et équilibrée, vous risquez d'avoir des carences et donc devenir vulnérable face aux virus.


• Bien dormir
  Ni trop, ni trop peu et surtout régulièrement.
  Adaptez votre nuit à vos propres besoins.
  Respecter des horaires réguliers et vos propres rythmes de sommeil.
  Le soir, dès le premier bâillement, vautrez-vous sous votre couette.
  N'essayez pas de résister et de lutter contre le sommeil.
  Si vous laissez passer le bon moment pour vous endormir, vous risquez d'attendre environ deux heures avant de pouvoir de nouveau goûter aux plaisirs du sommeil.
  Et votre réveil n'en sera que plus difficile.
  Faites le vide avant de dormir !


• Sachez déléguer !
  Le surmenage engendre toujours de la fatigue.
  Apprenez à vous entourer de personnes auxquelles vous accordez toute votre confiance et reposez-vous, le plus possible, sur vos collaborateurs ou sur votre entourage.
  Nul n'est indispensable.


• Organisez-vous
  Essayez de répartir certaines tâches dans la semaine, impliquez votre partenaire...
  Et gardez de vrais moments de détente et de loisirs le week-end.


• Faites du sport et de l'exercice
  La fatigue est aussi souvent liée à une vie trop sédentaire et confinée.
  Préférez une grande promenade en plein air ou pratiquez raisonnablement votre sport préféré.


• Sachez dire "non" à vos enfants
  Nos charmantes têtes blondes savent très bien nous accaparer.
  Alors si vous n'avez plus une seule minute pour souffler, osez affirmer votre besoin de repos.
  Conseillez leur de prendre un bon livre et faites en autant.


• Relaxez vous
  Un bon bain, quelques respirations abdominales, un massage avec votre partenaire… sont d'excellentes méthodes anti-stress et anti-fatigue dont il serait dommage de se priver !