Les matières grasses

* Graisses visibles : Beurre, margarine, crème fraîche, saindoux, huiles végétales
*Graisses cachées: dans le fromage, les biscuits, les fritures, les viennoiseries…

Ces aliments nous apportent :

• des lipides ou des graisses très riches en énergie (1g de lipide apporte 9 kcal).
  Ils représentent l’énergie de réserve que notre corps stocke et n'utilise que si nos besoins augmentent ;
• des acides gras indispensables (oméga-3,6 et 9)que notre corps ne sait pas fabriquer, on les trouve essentiellement dans les graisses d’origine végétale;
  Ces acides gras jouent un rôle au niveau du cerveau, de la peau, des cheveux, du transit...
• de la vitamine A (essentiellement dans le beurre) qui améliore la vision nocturne et participe à l’entretien de la peau ;
• de la vitamine E (essentiellement dans les huiles et les margarines végétales) qui protège les cellules et limite le vieillissement cellulaire.

Les différentes huiles à la loupe

On peut utiliser l'huile :

• de noix
• d'olive
• de pépin de raisin
• de tournesol
• de colza
• de sésame
• de lin
• d'arachide

Toutes les huiles ont un intérêt nutritionnel mais aucune n'est parfaite d'où l'utilité de les varier.

L'huile de noix : la saveur avant tout !

Intérêt nutritionnel

Son principal atout réside dans sa richesse en oméga-3 (environ 10 %).
Elle contient aussi des oméga-9 et de la vitamine E.
Son point faible : sa richesse en oméga-6 (55%).

Cuisson

L'huile de noix est s'utilse de préférence fraîche car elle est fragile et ne résiste pas à la chaleur.
A la cuisson, son goût est dénaturé et son intérêt nutritionnel amoindri.
Il est donc conseillé de la conserver au frais et à l'abri de la lumière.

Utilisation

Dans les salades (mâches, endives...), en assaisonnement de légumes chauds ou de purée de légumes, pour parfumer des pâtes à gâteau à la place du beurre (muffins...)

L'huile d'olive : idéale pour la cuisson

Intérêt nutritionnel

Elle contient entre 75 et 80% d'oméga-9 et des quantités importantes de vitamines E et polyphénol qui varie selon les conditions climatiques et les variétés d'olive.
Son point faible : faible apport en oméga-3.

Cuisson

Elles supporte toutes les cuissons grâce à sa richesse en acide oléique (oméga-9) qui résiste à la chaleur.

Utilisation

Dans les ratatouilles, pizzas, salade de crudités, cuisson et marinades de vos viandes, poissons ...

L'huile de pépin de raisin

Intérêt nutritionnel

Contient essentiellement des oméga-6 (70%),oméga-9 (20%) et un peu d'oméga-3.
Elle est surtout riche en vitamine E.

Cuisson

Elle résiste bien à la chaleur et conserve sa saveur.

Utilisation

Son goût peu prononcé et sa saveur douce en font l'huile idéale pour préparer mayonnaises, marinades...
Mélangé avec de l'huile de tournesol oléique, elle s'utilise pour les fondues...

L'huile de tournesol : polyvalente

Intérêt nutritionnel

Très riche en vitamine E (1 cuillère à soupe nous apporte la moitié de nos besoins quotidiens).
Elle est également riche en oméga-9 (30%).
Son point faible : trop riche en oméga-6 (60%).

Cuisson Très stable à la chaleur (surtout sous sa forme oléique) s'utilise pour les fritures et cuissons.

Utilisation De goût neutre, va parfaitement pour les sauces, assaisonnement, plats, dessert (gâteau, pâtes à crêpes...)

L'huile de colza : équilibré

Intérêt nutritionnel

Riche en oméga-3 (10%) et équilibré en oméga-3 et 6 (ratio 2.5).
Riche en vitamine E.

Cuisson

Peut s'utiliser pour les cuissons douces (pas plus de 160°C). Utilisation

Peut s'utiliser partout : asaisonnement, salades, cuissons de viandes mijotées, poissons... en cocottes...

L'huile de sésame : parfumé

Intérêt nutritionnel

Equilibré en acides gras oméga-9 et 6 (40% chacun), riche en vitamine E.
Contient peu d'oméga-3.

Cuisson

Ne pas la chauffer à haute température car dégage une odeur désagréable.

Utilisation Son goût de grillé relève les recettes asiatiques, les salades vertes, crudités...marinades de fruits de mer, poissons et viandes.

L'huile de lin : concentré d'oméga-3

Intérêt nutritionnel

la plus riche en oméga-3 (60%)donc fragile et très oxydable : doit donc être stocké au frais et à l'abri de la lumière. Il faut éviter de la chauffer et respecter la date de péremption. Cuisson

Ne supporte pas la cuisson car trop riche en oméga-3.

Utilisation Uniquement en assaisonnement et en supplémentation en oméga-3 100% naturelle dans potages, yaourts...

L'huile d'arachide : résistante

Intérêt nutritionnel

Riche en oméga-9
Ses points faibles : trop riche en oméga-6 et peu d'oméga-3.
Très allergènes éviter de l'utilser chez l'enfant de moins de 3 ans.

Cuisson

Très stable à température élévée, peut être utlisé pour les fritures. Utilisation Peut être utilisé pour les fritures, la cuisson des viandes.

Combien?

La consommation des graisses doit être limitée car elles sont très riches en calories :
1 cuillère à café d'huile apporte 2 fois et demi plus de calories qu'une cuillère à café de sucre ...

• Pour la cuisson, l'huile (olive ou tournesol) est préférable au beurre: 1/2 à 1 cuillère à café par personne.
• En cas de cuisson sans graisse, une noisette de beurre frais, une demi-cuillère à café d'huile ou de crème fraîche par personne peuvent être ajoutées.
• Pour les salades, comptez 1 cuillère à café d'huile par personne plus une pour le saladier (olive, colza, tournesol...variez!).
• Limitez les mets trop gras tels que les fritures (chips, frites, aliments panés): une fois par semaine maximum.
• Attention à la charcuterie!
• Et ne laissez pas les enfants consommer du fromage à volonté: 1 portion par jour