L'alimentation des séniors

Conseils généraux :

Il est très important de :

Faire au moins 3 repas par jour :

Avec l'âge l'organisme perd un peu de son efficacité.

Une plus grande quantité d'énergie est nécessaire pour accomplir la même activité.

Ne mangez donc pas moins, sinon vous risquez certaines carences (vitamines, minéraux, protéines...).

Conserver une activité physique :

L'exercice ouvre l'appétit et surtout aide à préserver les muscles : allez acheter votre pain à pied, faites un peu de jardinage...

Se peser régulièrement :

Monter sur la balance une fois par mois est une très bonne habitude. Si vous perdez du poids, parlez-en à votre médecin, il saura réagir en conséquence !

Les besoins alimentaires :

Les besoins en énergie :

Ils diminuent avec l'âge mais ils restent variables selon l'âge, le poids et l'activité physique.

Dans tous les cas ils ne doivent pas être inférieurs à 1500 kcal par jour, car l'alimentation ne serait pas suffisante pour satisfaire les besoins en micronutriments.

Les besoins en protéines :

Les protéines peuvent subir de nombreuses altérations au cours du vieillissement.

La perte en protéine est due à une protéolyse accrue, ce qui explique la réduction de la masse protéique de certains muscles.

Les apports quotidiens doivent donc être de 1 g par kilos de poids pour couvrir le renouvellement des tissus.

Que faire pour entretenir les muscles ?

Pour éviter qu'ils ne fondent, pratiquez une activité physique régulière et mangez des aliments d'origine animale.

Consommez au moins un plat de viande, de poisson ou d'oeufs par jour

Ce sont les aliments les plus riches en protéines d'excellente qualité.

Produits laitiers, légumes secs et céréales permettent de compléter vos apports.

Pensez que les besoins augmentent en cas de maladie ou de convalescence

Enrichissez vos plats avec du jambon coupé très fin, un jaune d'oeuf, du lait en poudre, une pincée d'emmental.

Equivalences en protéines

• 100 g de viandes apporte environ 18 g de protéine, c'est-à-dire autant que :
• 100 g de poisson
• 100 g de volaille
• 100 g d'abats
• 2 oeufs
• 4 yaourts
• 70 g d'emmental
• 90 g de camembert
• 200 g de fromage blanc
• ½ litre de lait

Pratiquez une activité physique

Une marche quotidienne de 15 à 30 minutes renforcera vos os et vos muscles pour un meilleur équilibre...
et une exposition au soleil vous permettra de fabriquer la vitamine D indispensable à l'utilisation du calcium.

Faites le plein de vitamines !

Les vitamines A, E, et C.

Elles sont dites "antioxydantes", elles permettent de lutter contre certains effets du vieillissement.

Elles aident aussi à préserver la mémoire et les capacités intellectuelles.

Les vitamines du groupe B

Les vitamines B6, B9 et B12 contribuent à la protection du coeur et du cerveau.

Où sont-elles ?

Toutes ces vitamines sont présentes dans l'alimentation, il n'est donc pas nécessaire d'en prendre sous forme de médicaments.

Vitamine A : beurre, produits laitiers entiers, oeufs, foie.

Vitamine E : huiles (tournesol, maïs, colza...)

Vitamine C : fruits et légumes crus.

Vitamines B6, B12 : viande, produits laitiers.

Vitamine B9 : légumes verts, fromages de type bleu ou camembert.

Les besoins en eau :

On peut constater au fil des années une diminution de l'eau corporelle totale.

Ce phénomène est associé à une diminution de la sensation de soif, c'est pour cela que le phénomène de déshydratation est courant chez la personne âgée.

Les apports recommandés sont de 1.5 litres d'eau par jour.

Comment faire si vous n'avez plus soif ?

Apprenez à boire sans soif

L'eau représente plus de 50 % du poids du corps. Les pertes en eau (urines, transpiration...) sont quotidiennes.

Pour les compenser, il est indispensable de boire régulièrement (1.5 litre / jour).

Variez les plaisirs

L'eau est la seule boisson indispensable mais n'hésitez pas à varier :

• thé ou tisanes pour le plaisir,
• jus de fruits pour la vitamine C,
• lait pour le calcium et les protéines,
• bouillons ou soupe de légumes pour leurs vitamines et minéraux.

Exemple de menu :

Petit déjeuner :

• Boisson (thé, café...)
• Pain avec beurre, confiture
• Lait ou yaourt ou fromage

Collation de 10 h :

• 1 verre de jus de fruit

Déjeuner :

• Viande ou poisson ou oeuf
• Féculents
• Yaourt ou fromage blanc ou Fromage (1 portion)
• Fruit

Goûter :

• thé ou tisane
• un entremet ou crème dessert
• 2 biscuits

Dîner :

• potage
• salade composée (légumes, jambon, fromage...)
• fruit

Collation dans la soirée :

• un produit laitier (verre de lait au miel, yaourt...)

Remarque : A chaque repas de l'eau et du pain

Trucs et astuces si votre appétit a diminué :

Ne vous forcez surtout pas pour absorber de grands volumes, il vaut mieux répartir les quantités.

Allégez le déjeuner et le dîner

Si vous n'avez pas assez faim pour manger tout votre déjeuner, gardez le fromage ou le dessert pour le goûter.

Faites plusieurs collations

Elles permettent de compenser les manques des repas principaux.

Si vous mangez peu de crudités à midi, buvez un verre de jus de fruits dans la matinée.

Si vous avez très peu d'appétit le soir, faites un goûter plus consistant.

Faites vous plaisir !

Une cuisine fade et monotone fait perdre l'appétit, une cuisine riche en odeurs, couleurs et saveurs incite à manger.

Faites les plats que vous aimez : Si vous salivez à la seule évocation du cassoulet ou de la blanquette, n'hésitez pas à les mettre au menu.

Donnez du goût à vos plats : Pensez à utiliser le poivre, la moutarde, les cornichons, les herbes (thym, laurier, romarin...),
ou encore le crème fraîche : autant de moyens pour "émoustiller" vos papilles gustatives.

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