Les oligo-éléments

• le Fer,
• le Cuivre,
• l'Iode,
• le Manganèse
• le Sélénium,
• le zinc.

Un de ses rôles principaux est d’acheminer l’oxygène depuis les poumons jusqu’aux muscles et à l’ensemble du corps ; sans apport suffisant en fer, l’oxygène manque.
Résultat : on est fatigué, essoufflé au moindre effort, et également vulnérable aux infections.
Les apports nutritionnels quotidiens conseillés sont de 9 mg pour les hommes, et 16 mg pour les femmes réglées ;
ces besoins sont doublés durant la grossesse et l’allaitement.

On trouve le fer dans les abats, les viandes, le boudin noir, les volailles, le jaune d’œuf, les coquillages, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les légumes verts, les fruits secs (dattes, raisins secs), les fruits oléagineux, les produits céréaliers complets.

C’est l’un des minéraux les plus importants de l’organisme ; il participe à la bonne qualité des cartilages et des os, et à la lutte contre les infections.
Il permettrait également de lutter contre les infections cutanées inflammatoires.
Enfin, il facilite l’absorption du fer. Les apports nutritionnels conseillés se situent entre 1,5 et 3 mg/jour.

On trouve le cuivre dans les levures, les fruits secs et oléagineux, le germe de blé, les abats, les crustacés, les coquillages.

L’iode est un oligo-élément très utile pour l'organisme, en particulier pour la thyroïde, et sert à fabriquer diverses hormones, dont la thyroxine.
Nos besoins sont d'environ 150 microg/jour à l'âge adulte ;
l'iode est systématiquement ajouté au sel afin de prévenir les carences.
La femme enceinte en a particulièrement besoin.

On trouve l’iode dans les algues marines, le hareng fumé, les crustacés, les coquillages, les poissons d’eau de mer, le cresson, le chou.

Cet oligo-élément est indispensable à l’efficacité de la vitamine B1.
Une carence en manganèse pourrait altérer les fonctions de concentration.
Nos besoins journaliers en manganèse sont généralement estimés entre 1 et 3 mg.

On en trouve dans les céréales complètes, fruits oléagineux, cresson, choux, céleri, ananas, mûres, myrtilles.

Le sélénium participe au fonctionnement d’une enzyme qui détruit les radicaux libres, ce qui en fait un "allié de choix dans la lutte contre le vieillissement".
Il est considéré comme un anti-oxydant.
Les apports quotidiens conseillés sont 50 à 60 microg chez les adultes, et de 20 à 60 microg chez les enfants.

On le trouve principalement dans la viande et les fruits de mer.

Le zinc est, entre autres, indispensable au renouvellement cellulaire, au renforcement du système immunitaire, à la santé des os, de la peau, des ongles, et des organes reproducteurs.
Les apports nutritionnels conseillés sont d'environ 10 mg/jour ;
Ces besoins sont accrus chez l’adolescent, la femme enceinte ou la femme qui allaite, et les personnes âgées.

Les aliments riches en zinc sont les huîtres, les abats, les crustacés, le jaune d’œuf, les céréales complètes, les légumes.

Les vitamines

Elles sont nécessaires à la vie et au bon fonctionnement de notre organisme.
Une alimentation diversifiée et équilibrée couvre nos besoins en vitamines.
Tout comme les minéraux et les oligo-éléments, les vitamines n'ont pas de valeur nutritionnelle.
Ce sont des molécules actives en très faibles quantités et dont les carences peuvent engendrer des maladies graves ou des dysfonctionnements.

Les vitamines sont classées en deux catégories :

Les vitamines liposolubles : vitamines A, D, E, K.

• * vitamine A utile pour la vision.
  Se trouve dans l'oeuf, les aliments gras (crème, beurre, lait entier, fromages) les légumes et les fruits colorés.
• * vitamine D utile dans le métabolisme du calcium.
  Se trouve dans le jaune d'œuf, lait entier, beurre, poissons gras, fromages.
• * vitamine E a un rôle d'anti - oxydant.
  Se trouve dans les huiles et le germe de blé.
• * vitamine K a un rôle d'anti- coagulant.
  Se trouve dans les légumes à feuilles, les tomates.

Les vitamines hydrosolubles : vitamines du groupe B et C.

• * vitamine B a un rôle dans le métabolisme des protéines, lipides, glucides.
  Se trouve dans les céréales, légumes secs, légumes, levure, bière, abats, végétaux, œuf, foie.
• * vitamine C a un rôle dans l'immunité.
  Se trouve dans les légumes, les fruits et le foie.

Les fibres alimentaires

Les fibres sont des substances d'origine végétale qui échappent à la digestion dans l'intestin grêle de l'homme sain.

Il existe deux types de fibres :

• les fibres qui peuvent être dégradées par la flore colique,
• et les fibres insolubles beaucoup moins dégradées.

Elles proviennent du monde végétal terrestre (céréales, légumineuses, fruits et légumes) et du monde marin (algues).
Les fibres alimentaires jouent un grand rôle dans l'équilibre nutritionnel et le métabolisme du corps : régulation du transit intestinal, contrôle de la prise alimentaire par l'effet de satiété qu'elles engendrent.

Equivalence énergétique de fibres 1 g de fibres = 0 kcal

Les grandes familles d'aliments :
Elles sont toutes nécessaire à notre organisme.

Ce sont les :

• produits laitiers
• viandes, poissons, oeufs
• légumes et fruits
• féculents
• corps gras
• sucres et produits sucrés
• boissons

Exemple de menus équilibrés :

Petit déjeuner :

• Pain avec beurre ou confiture
• Lait ou yaourt ou fromage
• Boisson (thé, café...)
• Fruit ou jus de fruit (facultatif)

Déjeuner ou dîner :

• Entrée de légumes crus ou cuits (potage)
• Viande ou poisson ou oeuf
• Féculents àl'un des repas
• Légumes cuits àl'autre repas
• Yaourt ou Fromage (1 portion)
• Pain
• Fruit
• Matière grasse : un peu
• Eau

Qui grandissent :

les enfants :

• Ils doivent absolument consommer des produits laitiers. Le calcium est indispensable àla construction de leur squelette.
• Le petit déjeuner et le goûter doivent privilégier les produits laitiers !

les adolescents :

• Il faut être vigilant sur l'ensemble de l'équilibre alimentaire. La période de l'adolescence est primordiale pour l'état de santé futur. Et c'est souvent àce moment-làque l'alimentation dérape. Plus que jamais, la consommation de produits laitiers doivent être favorisée.
• Répartir les apports sur 3 repas plus une collation, afin d'éviter les grignotages.

Qui attendent un bébé ou qui allaitent :

• La grossesse entraîne une augmentation globale des besoins, notamment en calcium, fer et vitamine B9.

Qui vieillissent :

• Manger autant qu'avant sans négliger les produits laitiers !

Qui mangent au fast-food :

• Eviter d'y aller trop souvent !
• Préférez une salade, un hamburger classique et un jus d'orange ou un milk-shake.

N'hésitez pas à demander plus d'information en contactant V i t a d i e t