L'alimentation du sportif

Pour devenir le meilleur une des grandes règles est de bien manger.

Pour cela il faut une alimentation équilibrée et diversifiée, de manière à apporter tous les nutriments nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme.

De plus il faut que l'alimentation soit adaptée au sport pratiqué, mais surtout à la période concernée : on mange différemment si on est en période d'entraînement, en période de compétitions, pendant l'exercice...

Il faut de l'énergie :

Un muscle qui travaille consomme de l'énergie :

tennis ski de fond cyclisme

390 à 430 kcal/heure

course à pied basket judo natation amateur

220 à 350 kcal/heure

Les 2 principaux carburants du muscle sont les glucides (les sucres) et les lipides (les graisses).

Pour les exercices intenses mais brefs, c'est surtout le glucose contenu dans le sang qui est utilisé.

Si l'exercice dure un peu, les réserves de glucose emmagasinées dans le muscle et le foie (le glycogène) sont sollicitées.

Pour des exercices de plus longue durée, le muscle fait aussi appel aux graisses stockées dans le tissu adipeux.

Les nutriments :

Il faut distinguer 3 catégories de sportifs :

• le sportif de loisir : les besoins protidiques ne sont pas augmentés. On reste sur la base d'une alimentation équilibrée, c'est-à-dire 15 % de la ration énergétique journalière sous la forme de protéines.
• Le sportif d'endurance : marathon, triathlon... Pour les sportifs pratiquant au minimum 4 fois, 1 heure et plus, d'entraînement par semaine : il faut apporter 1.5 à 1.7 g de protéines par kilo de poids par jour.
  Pour les sportifs de loisir c'est-à-dire moins de 3 fois par semaine, on reste sur la base d'une alimentation équilibrée, c'est-à-dire 15 % de la ration énergétique journalière.
• Les sports de forces : l'objectif de ces sports est le développement de la masse musculaire ce qui implique directement d'augmenter la quantité de protéines qui est stockée.

Durant la phase de développement de la masse musculaire, on conseille 2 à 3 g de protéines par kilo de poids par jour.

Ces périodes ne doivent pas dépasser 6 mois par an, et elles se font sous contrôle médical.

Attention il faut veiller à des apports suffisants en glucides (50 % de la ration énergétique journalière), en eau et en vitamines et minéraux.

les lipides :

C'est le carburant des exercices de longue durée.

On les trouve dans les corps gras (beurre, huile, ...) et dans de nombreux aliments (charcuterie, viandes, oeufs, pâtisseries...).

Ils fournissent des acides gras essentiels et des vitamines antioxydantes, importantes pour le sportif.

En pratique il est recommandé de varier les sources de lipides.

Les apports recommandés sont les mêmes que pour une alimentation équilibrée, c'est-à-dire 30 % de la ration énergétique journalière.

les glucides :

C'est le carburant préféré des exercices de courte durée.

A absorption rapide : pour une utilisation immédiate (sucre, jus de fruits, pain blanc, bonbons...).

A absorption lente : ils se maintiennent plus longtemps dans le sang et permettent de reconstituer progressivement les stocks de glycogène (pâtes, riz blanc, légumes secs, pommes de terre...)

Les apports de glucides doivent représenter 55% de la ration énergétique journalière.

On veillera aussi à l'apport en sodium, potassium et fer. Ainsi que l'apport en vitamine C, D et du groupe B.

En période d'entraînement :

C'est durant cette période que le sportif constitue ses réserves.

Il suffit de faire 4 repas par jour.

Menu d'entraînement (environ 3000 kcal / jour) :

Petit déjeuner :

• Produit céréalier (1/3 de baguette, biscottes, céréales...)
• Lait ou yaourt ou fromage
• Boisson (thé, café...)
• Fruit ou jus de fruit
• jambon ou oeuf

Déjeuner :

• crudités (150 g) + huile
• Viande ou poisson ou oeuf (150g)
• Féculents (300g)
• Yaourt ou fromage blanc
• pain (1/4 de baguette)
• Fruit
• Eau

Goûter :

• produit céréalier
• produit laitier
• fruit ou jus de fruit
• boisson

Dîner :

• potage ou crudités + huile
• viande ou volaille ou poisson ou 2 oeufs
• légumes verts (300g) + beurre
• fromage ou yaourt
• pain (1/3 de baguette)
• fruit
• eau

Remarque : les féculents peuvent être pris le soir, et les légumes le midi

Le jour de l'épreuve :

Avant l'épreuve

Le dernier repas devra être terminé 3 heures avant la compétition.

Il comportera un apport glucidique important 65 à 70% de l'apport énergétique.

La ration d'attente :

Elle a pour but d'économiser le stock glycogénique.

Elle est constituée de glucides simples principalement.

Boisson légèrement citronnée et sucrée (pour 1 litre d'eau = 30 à 60g de sucre ou 4 à 6 cuillères à café de miel),
ou jus de fruit dilué de moitié, ou eau + barre de céréales ou fruits secs ou biscuits.

Pendant l'épreuve

On veille surtout à éviter la déshydratation (boire 1 à 2 verres toutes les 20 minutes).

Il existe des boissons de l'effort à prendre diluées (40 à 100 g de glucides / litre selon la température ambiante).

On peut aussi les fabriquer soi-même à partir de jus de fruits que l'on dilue.

Pour les exercices de plus d'une heure, il faut aussi manger des glucides, pour ne pas épuiser trop rapidement les réserves de l'organisme.

Après l'épreuve

La réhydratation et la recharge glycogénique conditionne les possibilités du sportif a reprendre l'entraînement, voire à enchaîner plusieurs épreuves.

Ainsi on va proposer immédiatement après l'effort des boissons glucidiques toutes les 15 minutes pendant 2 à 4 heures.

Les boissons seront concentrées de 60 à 100 g par litre maximum.

Le repas qui suit devra être hyperglucidique (60 à 70%) et alcalinisant.

A chaque sport ses spécificités

Les sports intenses et de courtes durées :

• Ce sont surtout les glucides qui sont mobilisés.
• Une ration d'attente permet de maintenir un taux constant de sucre dans le sang. La prendre toutes les ½ heures entre la fin du dernier repas et jusqu'à 30 minutes avant le début de l'épreuve.

les sports d'équipe :

• Football, handball, rugby... L'épreuve est de durée moyenne et d'intensité moyenne à très élevée.
• Prendre une ration d'attente une ½ heure avant le match et une ration de mi-temps (jus de fruits dilué).

Les sports d'endurance :

• L'exercice est de longue durée, d'intensité moyenne à élevée. L'organisme puise beaucoup dans ses réserves.
• Prendre un petit déjeuner copieux et manger pendant l'épreuve (petit sandwich, yaourt à boire, fruits secs, biscuits secs, boissons sucrées).

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L'équilibre acido-basique
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