Alimentation végétarienne ou végétarisme

Le végétarisme est une pratique alimentaire qui exclut la consommation de chair animale.
La pratique peut inclure les œufs (ovo-végétarisme) et le lait (lacto-végétarisme).
Dans le cas contraire, on parlera de végétalisme.
Le pesco-végétarisme n'est pas, malgré son nom, du végétarisme car il inclut la consommation de poissons et de fruits de mer.

Une alimentation équilibrée mais...

Les apports nutritionnels d’une alimentation végétarienne sont satisfaits par une alimentation variée et équilibrée, à base de légumes, fruits, légumineuses, céréales, noix, matières grasses et autres aliments riches en calcium

Les aliments consommés par les végétariens sont généralement plus variés que dans une alimentation omnivore, puisqu’ils proviennent de différentes régions du monde et de différentes cultures.

Le végétarisme est un régime alimentaire qui ne comporte pas plus de risque de carence qu'un régime alimentaire zoophage s'il est suffisamment diversifié.

Cette diversification doit concerner principalement les sources de protéines.
Les haricots, les lentilles en contiennent énormément (21-24 %), et le soja, par exemple, contient 35-37 % de protéines, contre 17 % dans la viande bovine.
En fait, les végétaux contenant beaucoup de protéines en apportent plus que la viande.

Les végétaliens qui proscrivent non seulement la chair animale mais également les produits dérivés de l'élevage tels que le lait et les œufs, doivent être attentifs à la diversification de leur alimentation en ce qui concerne la vitamine B12, et peuvent avoir recours à des suppléments alimentaires.

Comme dans d'autres régimes alimentaires, des déficiences en certains nutriments peuvent apparaître si l'alimentation n'est pas suffisamment variée.

Les grands principes du végétarisme

Les objectifs

• Assurer une meilleure santé,
• Prévenir les maladies (troubles cardiovasculaires, diabète, obésité, hypertension, ostéoporose, infections,constipation, cancer),
• Respecter les droits des animaux,
• Contribuer à la protection de l’environnement,
• Promouvoir une consommation responsable,
• Respecter des préceptes religieux, dans certains cas.

Les grandes lignes
Il existe différents types de végétarisme, mais de façon générale, le terme fait référence à une alimentation qui exclut les viandes, les volailles, les poissons et les fruits de mer.
On estime qu'environ 4 % des adultes du Canada et environ 2,5 % de ceux des États-Unis et environ 1 % de français ont adopté ce régime alimentaire.

On dit des végétariens qui consomment aussi des oeufs et des produits laitiers qu'ils pratiquent le lacto-ovo-végétarisme.

S'ils consomment des produits laitiers, mais pas d'oeufs, il s’agit du lacto-végétarisme.
Quant à un régime alimentaire qui ne comporte que des aliments provenant du règne végétal (produits céréaliers, fruits, légumes, noix et légumineuses), on le nomme végétarisme strict ou végétalisme.

On parle aussi de semi-végétarisme lorsqu’une personne exclut la viande, mais consomme du poisson, des fruits de mer et de la volaille. Cela s’apparente au régime méditerranéen.

La question des protéines
On croit à tort que les végétariens et les végétaliens manquent de protéines.
Les régimes végétariens et végétaliens bien équilibrés comblent tous les besoins.
Les lacto-ovo-végétariens se procurent des protéines dans le lait et les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, le tofu, les noix, les graines, la levure alimentaire et les produits céréaliers.
Les végétaliens doivent les puiser dans les légumineuses, le tofu, les noix, les graines, la levure alimentaire et les produits céréaliers.

Les protéines du règne végétal ne sont pas complètes en soi, mais elles le deviennent en faisant certaines combinaisons alimentaires.
On peut, par exemple, accompagner les lentilles de riz.
Il n’est pas nécessaire de compléter ses protéines, à chaque repas.
On peut consommer des céréales au petit-déjeuner et des légumineuses au repas du soir pour que l’organisme reconstitue des protéines complètes.

Les mécanismes d'action
Allégués

Faible en gras saturé et en sucres concentrés, mais riche en fibres alimentaires, le régime végétarien contribuerait à réduire les maladies cardiovasculaires et le diabète et à lutter contre la constipation ;
Il permettrait de réduire le risque de cancer grâce à une abondance de fruits et de légumes, à un apport faible en matières grasses et à l’absence de viandes fumées, carbonisées, ou contenant des nitrites ;
Il aiderait à prévenir l’obésité en rassasiant plus facilement, grâce à son apport élevé en fibres provenant des fruits, légumes, légumineuses, céréales, noix et graines ;
La teneur élevée en potassium et faible en sodium réduirait les risques d’hypertension et d’ostéoporose ;
L'absence de viande éliminerait presque totalement les risques de contracter des infections reliées aux bactéries ou aux virus présents dans celle-ci (H. pylori, Campylobacter, salmonellose, encéphalopathie spongiforme bovine, etc.).

Démontrés

Une revue scientifique et une étude fédérale suisse, révèlent que les végétariens, en raison de leur régime alimentaire, disposent de certains avantages par rapport à la population générale :

• un risque légèrement plus faible de mortalité attribuable à la cardiopathie ischémique.
  Le terme « cardiopathie ischémique » désigne l'ensemble des troubles cardiaques qui suivent un arrêt ou une réduction de l'irrigation sanguine du coeur ;
• un taux plus bas de cholestérol ;
• un indice de masse corporelle (IMC) plus bas.

D’autres études mentionnent qu’ils ont :

• un risque légèrement plus faible de constipation, de diverticulose colique, de calculs biliaires et d'appendicite.
• Le végétarisme pourrait aussi contribuer à combattre la polyarthrite rhumatoïde.

En ce qui concerne les causes de mortalité autres que cardiaques, les différences sont minimes.
Les études concernant le risque de cancer n’ont pas démontré de différence claire entre les végétariens et les non-végétariens, sauf en ce qui concerne les cancers de la prostate et du côlon (moins courants chez les végétariens).

De façon générale, la santé des végétariens se compare à celle des non-végétariens qui ont un mode de vie sain.
En ce qui cpncerne à la santé des végétaliens, les données sont insuffisantes pour dresser un tel constat.

Officiellement, l’American Dietetic Association et les Diététistes du Canada soutiennent que les régimes végétariens planifiés de façon appropriée sont sains, adéquats sur le plan nutritionnel, et bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies.
Le régime végétarien, lorsqu’il est adopté dès le jeune âge, peut mener à de saines habitudes alimentaires à long terme.
Il faut être toute fois vigilant en ce qui concerne les enfants en bas âge, les femmes enceintes et les séniors car il est plus difficile de couvrir l'ensemble des besoins nutritionnels sans engendrer de carences.

Les résultats de recherche des dernières années ont modifié la perception des chercheurs et de la population en général sur le végétarisme.
Il n’est plus considéré comme un régime alimentaire farfelu et risqué, mais plutôt comme une façon de s’alimenter qui comporte plusieurs avantages pour la santé lorsqu'il est bien équilibré.

Avantages et inconvénients du végétarisme

Satiété et bien-être

Bien planifié et équilibré, un régime végétarien rassasie bien en raison du taux élevé de fibres alimentaires et de la quantité élevée d’aliments à densité énergétique faible provenant des fruits, des légumes, des légumineuses et des céréales.
Mais il faut s'assurer d'un apport adéquat en protéines à chaque repas.

En pratique

Au début, il est difficile d'adopter n'importe quel régime végétarien si l'on n'est pas habitué de manger (et de cuisiner) des légumineuses, des noix et des graines.
À l’aide de bons livres de recettes, les personnes motivées devraient y arriver.
Évidemment, le régime lacto-ovo-végétarien est le plus facile à suivre, même au resto, puisque les produits laitiers et les oeufs sont permis.

Le régime végétalien demande, par contre, nettement plus d’imagination puisqu’il exclut tous les produits laitiers et les oeufs.
Il est assez compliqué à suivre ailleurs que chez soi.
Si l'on ne va pas dans un restaurant végétarien, seuls les légumes et les féculents (riz, pâtes, pommes de terre...) seront offerts, ce qui constitue un repas déséquilibré.
La solution est d’apporter, avec soi, des noix, des graines et des légumineuses séchées pour compléter le repas.

Perte de poids

Une légère perte de poids peut survenir lorsqu'on abandonne une diète classique pour une diète lacto-ovo-végétarienne ou végétalienne.

!!! Attention aux carences !!!

Vitamine B12:
Les végétaliens sont à risque de carences en vitamine B12.
Dans une étude allemande, on a détecté une carence en vitamine B12 de stade 3 chez 60 % des sujets végétariens.
On identifie quatre stades de carence de la B12, le quatrième étant celui des dommages neurologiques irréversibles ;
Les femmes enceintes végétariennes sont sujettes au manque de B12.
Pour les végétaliens, la B12 se trouve dans les levures enrichies de B12 (Red Star, Lyfe), les boissons de soya enrichies, les boissons de riz enrichies, les simili-viandes (souvent à base de protéines de soya).
À ces aliments, les lacto-ovo-végétariens peuvent ajouter le lait, les produits laitiers et les oeufs comme sources de vitamine B12.

Fer:
Les personnes végétariennes et surtout les femmes sont plus à risque de manquer de fer, bien que la carence en fer soit aussi fréquente chez les femmes non végétariennes.
Étant donné que le fer des aliments du règne végétal est moins bien absorbé que celui du règne animal, on recommande aux végétariens de toujours consommer un aliment riche en vitamine C à chaque repas pour améliorer l’absorption du fer.
On retrouve du fer notamment dans les haricots de soja, les haricots blancs et rouges, les lentilles, les pois chiches, le tofu et les graines de citrouille ;

Zinc:
Des végétariens auraient des apports en zinc inférieurs aux apports nutritionnels de référence.
De plus, dans le régime végétarien, deux facteurs nuisent à l’absorption du zinc : la présence élevée de phytates et le manque de protéines animales.
Le germe de blé, les graines de sésame, les champignons shiitakes et les légumineuses sont de bonnes sources de zinc ;

Vitamine D:
Les principales sources alimentaires de vitamine D — dont le poisson et le lait enrichi — ne sont pas accessibles aux végétaliens qui ne peuvent recourir qu'aux boissons de soya enrichies, aux boissons de riz enrichies et à la lumière du soleil.
Un supplément de vitamine D est donc recommandé dans leur cas ;

Calcium:
Parce qu’ils ne consomment pas de produits laitiers, les végétaliens peuvent manquer de calcium.
Il est donc important qu’ils le puisent chaque jour dans quelques-unes des sources suivantes : boissons de soya enrichies de calcium, boissons de riz enrichies de calcium, jus d’orange enrichi de calcium, tofu avec calcium, feuilles de navet, chou de Chine, feuilles de moutarde, chou vert frisé, haricots blancs, rutabaga, brocoli et amandes ;

Acide gras oméga-3 à longue chaîne (AEP et ADH) :
Les acides gras oméga-3 à longue chaîne que l’on retrouve dans les poissons sont absents de l'alimentation des lacto-ovo-végétariens et des végétaliens.
On ne sait pas si cela peut avoir des répercussions négatives sur la santé puisqu’il existe un autre type d’acide gras oméga-3, l’acide alpha-linolénique (AAL), présent dans les végétaux (graines de lin, de chanvre, huile de canola, etc.)8. Le corps humain peut convertir, en partie du moins, les AAL en ADH et en AEP.
Les végétariens et particulièrement les végétaliens afficheraient néanmoins des taux plus bas d’AEP et ADH que les non-végétariens.
Les études scientifiques devraient confirmer la nécessité d’obtenir ou pas, par son alimentation, des acides gras oméga-3 à longue chaîne.
En attendant, les végétariens pourront combler ce déficit par la consommation de micro-algues marines et, pour les lacto-ovo-végétariens, d’oeufs oméga-3.
En effet, la poule qui consomme des graines de lin convertit, au cours du processus de digestion, une partie de ces oméga-3 d’origine végétale en ADH et, en plus petite quantité, en AEP.
D’où la présence d’acides gras oméga-3 à longue chaîne dans les oeufs ;

Excès d’acides gras oméga-6:
Les lacto-ovo-végétariens et les végétaliens consomment beaucoup de noix, de graines et d'huiles : leur apport en acides gras oméga-6 peut donc être trop élevé par rapport aux acides gras oméga-3.
Il est avantageux pour eux de diminuer les huiles riches en oméga-6 tournesol, soya, carthame, germe de blé, maïs, pépins de raisin et de privilégier des sources d’oméga-3 : graines et huiles de lin, huile de canola, graines et huile de chanvre, graines de chia, micro-algues marines.

Conclusion : L'alimentation végétarienne peut être bonne pour la santé à la condition d'être bien planifié.
N'hésitez pas à faire appel à votre médecin ou diététicienne pour vérifier que n'avez aucune carence et/ou vous aider à planifier votre alimentation.

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