Les fruits et les légumes

Artichaut, asperge, carotte, betterave, endive, haricot vert, navet, potiron, poireau, chou (chou rouge, chou vert, chou fleur, chou de Bruxelles, …), brocoli, poivron, courgette, oignon, champignon, bettes, épinard, cœur de palmier, pousse de bambou.

Banane, pomme, poire, prune, cerise, fraise, framboise, kiwi, brugnon, pêche, raisin, orange, mandarine…

Ces aliments nous apportent :

• des vitamines (A, B, C, D, E, K) et des minéraux (calcium, magnésium, sélénium, soufre...) qui participent au bon fonctionnement de l’organisme sans apport d’énergie ;
• des fibres alimentaires qui ralentissent l’absorption du glucose, rassasient et participent au bon fonctionnement de l’intestin en facilitant le cheminement du contenu intestinal ;
• de l’eau pour une bonne hydratation.

Pour connaître la composition nutritionnelle en vitamines et minéraux de vos fruits et légumes, Cliquez ici !

Les fibres alimentaires
Les fibres sont des substances d'origine végétale qui échappent à la digestion dans l'intestin grêle de l'homme sain.
Il existe deux types de fibres alimentaires dans les aliments végétaux :

• les fibres solubles(visqueuses), qui peuvent être dégradées par la flore colique.
  Elles ont la propriété de diminuer les taux de glucose sanguin et de cholestérol.
  Elles contribuent également au sentiment de satiété ce qui peut aider à la gestion du poids en diminuant l’apport énergétique.
On les trouve surtout dans : Son de blé et céréales de blé,Légumes, farine et aliments complets, chou-fleur, chou Kale, pois verts, épinards, navet, haricots verts.
Fruits : framboises, pomme, poire, banane, bleuets, fraises; Noix et graines : amandes, arachides; Légumineuses en général (lentilles..)
• les fibres insolubles beaucoup moins dégradées.
  Elles proviennent du monde végétal terrestre (céréales, légumineuses, fruits et légumes) et du monde marin (algues).
  Elles augmentent le volume fécal afin de régulariser la fonction intestinale. On les trouve dans : Psyllium et céréales enrichies, l'Orge, Psyllium et céréales enrichies; les légumineuses : haricots rouges, pois.
  Fruits : orange, pamplemousse, mangue, pruneaux séchés;
  Légumes : asperges, choux de Bruxelles, carottes, oignon.

Les fibres alimentaires jouent un grand rôle dans l'équilibre nutritionnel et le métabolisme du corps : régulation du transit intestinal, contrôle de la prise alimentaire par l'effet de satiété qu'elles engendrent.
La plupart des aliments d'origine végétale contiennent les deux types de fibres.
Toutefois, la quantité de chaque type de fibre varie selon les aliments.
Equivalence énergétique de fibres 1 g de fibres = 0 kcal * Besoins quotidiens en fibre :

• Enfants 4-8 ans : 25 g
• Garçons 9 - 13 ans : 31 g
• Filles 9 - 13 ans : 26 g
• Garçons 14 - 18 ans : 38 g
• Fille 14 - 18 ans : 26 g
• Hommes 19 - 50 ans : 38 g
• Femmes 19 - 50 ans : 25 g
• Hommes 50 ans et + : 30 g
• Femmes 50 ans et + : 21 g
• Femmes enceintes : 28 g

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* Les fruits exotiques :(ananas, mangue, papaye, litchi, fruit de la passion...)
cliquez ici pour en savoir plus sur les fruits exotiques !

L'idéal est d'en consommer 5 portions par jour !

• Légumes : A volonté, et au moins 2 à 3 portions par jour
  Sous forme de soupes, purées, légumes en petits morceaux et crudités, voire même gratins !


• Fruits : Au moins 2 par jour
  frais de préférence pour les vitamines, mais aussi en compote ou sous forme de jus de fruit frais (1 petit verre par jour).
  Si votre enfant se lasse, pensez aux brochettes, aux salades....

Pratique : Le calendriers des fruits et légumes de saison

Les fruits et légumes : cliquez ici pour en savoir plus !