Les différents légumes verts

Les légumes verts sont classés selon l’organe végétal récolté.
Ils sont donc divisé en plusieurs catégories :

• les légumes-feuilles, parmi lesquels on retrouve le chou-rouge et la laitue,
• les légumes-tiges, parmi lesquels on retrouve l’asperge et le fenouil,
• les légumes-fleurs, parmi lesquels on retrouve l’artichaut et le brocoli,
• les légumes fruits, parmi lesquels on retrouve l’aubergine et le concombre,
• mais aussi les légumes racines, parmi lesquels on retrouve l'oignon et le rutabaga.

Voici une liste non exhaustive des légumes verts que l'on peut consommer au fil des saisons :
Artichaut, asperge, carotte, céleri, betterave, endive, haricot vert, laitue, navet, potiron, poireau, petits pois, choux (chou rouge, chou vert, chou fleur, chou de Bruxelles, …), brocoli, poivron, concombre, fenouil, courgette, oignon, champignon, bettes, épinard, cœur de palmier, pousse de bambou

Leurs valeurs nutritionnelles et bienfaits sur la santé
Pour bien fonctionner, l’organisme a besoin de minéraux et oligo-éléments.
Ces derniers sont présents en grande quantité dans les légumes verts.
La consommation de légumes verts permet notamment de faire le plein de magnésium, qui est un excellent anti-stress, réduit la fatigue et aide à lutter contre les troubles de l’humeur.
Autre minéral que l’on retrouve dans les légumes verts : le calcium, qui contrôle la contraction musculaire et la transmission nerveuse.
La consommation de légumes permet également de faire le plein de fer, qui est responsable du transport de l’oxygène dans les cellules.
Les légumes verts renferment également des quantités importantes de vitamines comme :

• la vitamine A, qui stimule le système immunitaire et veille au renouvellement des cellules de la peau et des muqueuses.
  Elle joue aussi un rôle indispensable dans le bon fonctionnement de la vision.
• la vitamine C, qui favorise l'absorption du fer et renforce le système immunitaire.
• la vitamine B6, qui synthétise les anticorps et l’hémoglobine.
• La vitamine B9 qui joue un rôle important dans la formation des globules rouges.

La richesse en antioxydants des légumes verts permet de ralentir le vieillissement cellulaire.
Ils renferment également des acides gras essentiels comme l’acide alpha-linolénique, qui diminue le risque de maladies cardiovasculaires.

Le brocoli, par exemple, aide à booster le système immunitaire grâce à sa richesse en flavonoïdes aident à booster le système immunitaire, tandis que l’oignon permet de limiter les risques de caillots sanguins.
Peu caloriques, donc favorable sur la ligne, mais également naturellement riches en vitamines et minéraux, les légumes verts offrent de nombreux bienfaits pour la santé.
En consommer chaque jour de différentes variétés permet de trouver dans chacun d’entre eux des bénéfices nutritionnels très intéressants.

Ils sont riche en fibres dont il faudrait consommer 30g de fibres par jour pour être en bonne santé.
Les fibres favorisent un bon transit intestinal et permettent également un meilleur contrôle de la glycémie et des graisses, en diminuant leur absorption intestinale et limitant leur stockage.
Un exemple : lorsque l’on mange une pizza riche en graisses, avec un index glycémique assez élevé, le fait d’ajouter des fibres au menu (une salade verte par exemple) influe favorablement sur la façon de stocker les graisses.
Voici la quantité de fibres dont on a besoin selon son âge :

• Enfants 4-8 ans : 25 g
• Garçons 9 - 13 ans : 31 g
• Filles 9 - 13 ans : 26 g
• Garçons 14 - 18 ans : 38 g
• Fille 14 - 18 ans : 26 g
• Hommes 19 - 50 ans : 38 g
• Femmes 19 - 50 ans : 25 g
• Hommes 50 ans et + : 30 g
• Femmes 50 ans et + : 21 g
• Femmes enceintes : 28 g

=> Cliquez ici en savoir plus sur toutes les sources de fibres alimentaires

Les légumes verts au fil des saisons

Comment choisir ses légumes verts ?
Il est conseillé de privilégier les légumes verts de saison et suffisamment mûrs, achetés au marché ou chez le primeur.
Mieux vaut également miser sur des produits issus de l’agriculture biologique ou de l’agriculture raisonnée, pour éviter les résidus de pesticides notamment présents dans la peau des légumes.
L’idéal est de les consommer le plus rapidement possible.
Dégustés trop longtemps après leur achat, les légumes perdent une bonne partie de leurs vitamines et de leur valeur nutritionnelle.

Cliquez ici pour en connaitre les légumes de la saison
Si l’on souhaite tout de même les assaisonner, l’idéal est de varier les huiles végétales de qualité pour bénéficier des avantages nutritionnels de chacune (oméga-3, 6,9, vitamine E), précise l’experte. Elles permettent aussi de mieux absorber certaines vitamines liposolubles (A, D, E et K)

Les contres-indications

Les contre-indications médicales pour :

• Les personnes ayant des reglux gastro-oesophagiens qui doivent être vigilant sur le volume de leur bol alimentaire et donc consommez des légumes, plutôt en morceaux qu'en potage par exemple et en petite quantité.
• Les personnes devant contrôler leur consommation de potassium doivent limiter leur consommation de légumes verts et les faire cuire en changeant 2 fois l'eau de la cuisson afin de réduire au maximum leur tenur en potassium.
• Les personnes ayant des troubles de la coagulation ou prenant des anti-coagulants doivent limiter à une portion par jour de légumes verts riche en vitamines K.
  Légumes à teneur élevée en vitamine K : Chou, chou de Bruxelles, épinards, kale, navet
  Légumes à teneur moyenne en vitamine K : Asperges, avocat, brocoli, carotte, céleri, chou-fleur, chou rouge, concombre, cresson, endive, haricot vert, huiles (canola, olive, soya), laitue (Boston, Iceberg, romaine), persil frais, poireau, pois verts, tomate

Limitation en quantité et en adaptant le mode de cuisson pour éviter les inconforts digestifs :

• Difficulté de digestion pour certaines personnes comme les personnes ayant des diverticules, le syndôme de l'intestin irritable...
• Pour touts, attention aux excès de légumes crus notemment, car ils sont plus difficiles à digérer et peuvent occasionner des irritations gastriques.
  L'idéal est d'alterner le cru et le cuit.
  La cuisson apportant également son lot de bénéfices et de saveurs :à la vapeur cela permet la conservation de la majeure partie des vitamines et minéraux
• Si vous êtes fatigué et/ou notamment le soir, où le feu digestif est moins bon, privilégiez les légumes cuits.

Quelques astuces pour bien consommer certains légumes verts

Les épinards
Les épinards diminuent l’absorption des graisses et accroissent la sensation de satiété.

Nutriments-vedettes: C’est la zéanxanthine, un antioxydant dont le potentiel anticancer est très puissant. Il protège aussi les yeux des méfaits du soleil.
Le fer, les vitamines A, E et K et les folates y sont présent en quantité moins importante que ce précédent.

Conservation:
Les épinards non lavés se gardent jusqu’à trois jours dans un sac de plastique à glissière, dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Suggestions: Pour mieux assimiler le fer, on accompagne les épinards d’aliments riches en vitamine C, comme les tomates.
On en met sur la pizza ou dans les omelettes, ou on les ajoute aux pâtes.
Il est préférable de cuire les épinards, car cela entraîne la décomposition de l’acide oxalique, une substance qui peut gêner l’absorption du calcium et du fer.
On peut les consommer nature, avec un filet d’huile d’olive et de jus de citron.

Attention: la cuisson à la vapeur tend à en accentuer l’amertume. On les fait cuire de une à trois minutes.
Le mode d’emploi On apprête les légumes verts de manière à maximiser leur valeur nutritive. À faire:

• Les cuire brièvement à la vapeur ou les faire sauter dans de l’huile d’olive.
  Cette dernière aide l’organisme à absorber les vitamines A et E contenues dans les légumes feuilles.
• Les manger crus. La cuisson peut réduire leur teneur en isothiocyanates, des composés anticancer.

À éviter:

• Les faire bouillir. Ils perdent alors une partie de leurs vitamines solubles dans l’eau, notamment l’acide folique et les vitamines C et B1 (thiamine).
• Les cuire au micro-ondes à puissance élevée, car cela détruit une partie de leurs composés phytochimiques.

Les choux
Aussi appelé borécole, ce cousin du chou a un léger goût de poivre.

Nutriments-vedettes: Il regorge de vitamines A et K, ainsi que de potassium, de calcium et de magnésium.
Il donne un coup de pouce au système immunitaire grâce à sa teneur élevée en vitamine C.

Conservation:
Non lavé et rangé dans un sac à légumes perforé, il se conserve plusieurs jours au réfrigérateur.
Astuces pour une meilleure digestion : mettez un pincée de bicarbonate de soduim dans l'eau de cuisson.

Les fruits et légumes : cliquez ici pour en savoir plus !