Les prébiotiques

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Les Prébiotiques
Les prébiotiques c'est quoi ?

Les prébiotiques sont des nutriments (polymère de glucide) réservés aux probiotiques et favorisent la régularité de votre système digestif en encourageant la prolifération de « bonnes » bactéries dans les intestins.
En termes simples, disons que les prébiotiques spécifiques alimentent les bonnes bactéries spécifiques de l’intestin qui, à leur tour, créer un avantage spécifique pour la santé.
Il est impossible pour nous de digérer les prébiotiques et ils arrivent donc intacts dans notre intestin.
De là, ils favorisent le développement et le maintient des populations probiotiques, car ces derniers sont les seuls à pouvoir les utiliser pour se nourrir.
Bien qu’ils ne soient pas absolument nécessaires, les prébiotiques permettent néanmoins aux probiotiques de fonctionner de façon optimale et d’avoir une croissance adéquate.

Différents prébiotiques sont disponibles sur le marché.
Généralement, ils sont incorporés à des aliments contenant déjà des probiotiques.
L’inuline, un extrait de la racine de chicorée, est le plus fréquent.
Les prébiotiques se retrouvent aussi naturellement dans certains aliments tels que l’ail, les oignons, les asperges, les artichauts, les bananes, le blé et le seigle.
Il y a aussi des aliments auxquels uniquement des prébiotiques ont été ajouté.
Fait à noter, un mélange de probiotique et de prébiotique s’appelle un symbiotique.

Les recherches semblent indiquer qu’un avantage numérique de bonnes bactéries aide le système digestif à préserver sa santé normale, car cela signifie que les bactéries potentiellement nuisibles sont en position d’infériorité et qu’elles sont moins en mesure de causer des problèmes.
Plusieurs prébiotiques agissent sur le corps comme le feraient des fibres — c’est-à-dire qu’ils ne sont pas complètement digérés lors de leur passage dans le système gastro-instestinal — et sont par conséquent considérés comme faisant partie des fibres alimentaires.

Où trouve-t-on des prébiotiques ?

Certaines nourritures végétales contiennent des prébiotiques à l’état naturel.

Le blé, la chicorée, les oignons, les bananes, les asperges, les topinambours et les poireaux contiennent un prébiotique particulier appelé inuline, mais dans des proportions qui varient de l’un à l’autre. Les prébiotiques peuvent aussi être extraits de certaines plantes — la racine de chicorée par exemple — ou créés à partir d’autres ingrédients avant d’être ajoutés aux aliments.

Entre autres aliments auxquels on peut ajouter des prébiotiques, mentionnons les produits du fromage cottage, les yaourts ainsi que les boissons, céréales et barres au yaourt.
[N’oubliez pas que les aliments contenant des prébiotiques sont différents de ceux qui contiennent des probiotiques (« bonnes » bactéries vivantes), tels que certains produits à base de fromage, de yaourt ou de kéfir.]
Bien que la présente fiche d’information mette l’accent sur la présence des prébiotiques dans les aliments, il est possible de se procurer des prébiotiques dans des suppléments alimentaires ou sous forme de suppléments, soit en comprimé ou en poudre à délayer dans de l’eau ou dans d’autres boissons.

Où trouve-t-on des produits contenant des prébiotiques?

La meilleure façon de savoir si un produit contient des prébiotiques est de lire la liste des ingrédients.
Les ingrédients prébiotiques les plus communs sont l’inuline et l’oligofructose.
Parmi les autres ingrédients reconnus ou émergents, mentionnons les fructo-oligosaccharides (FOS), les galacto-oligosaccharides (GOS), les xylo-oligosaccharides (XOS), le lactosucrose ou le lactulose.
Il se peut aussi que l’emballage arbore un texte vantant les mérites prébiotiques ou « bifidogéniques » du produit pour la santé digestive.

Quelle quantité convient?

On n’a pas encore établi quelle quantité quotidienne de prébiotiques il fallait ingérer pour favoriser la santé digestive.

Toutefois, les experts suggèrent qu’une quantité efficace oscille probablement entre 5 et 15 grammes par jour.
Des études effectuées aux États-Unis semblent indiquer que l’absorption d’inuline par le biais d’aliments végétaux est d’environ d’1 à 4 grammes par jour.
La plupart des aliments auxquels on a ajouté des prébiotiques par le biais d’inuline ou d’oligofructose fournissent environ 2 à 4 grammes par portion (bien que certains produits peuvent en contenir davantage).
Parmi ces produits, certains pourront aussi fournir des fibres alimentaires, ce qui vous aidera à atteindre votre objectif quotidien à cet égard (on recommande 25 à 30 grammes de fibres alimentaires par jour).
Pour savoir quelle quantité de fibres alimentaires contient une portion du produit, consultez le tableau des valeurs nutritives qui se trouve sur l’emballage.

Si vous voulez augmenter la quantité d’aliments prébiotiques dans votre régime, il est recommandé de le faire graduellement afin d’éviter les indispositions temporaires possibles — de la flatulence, des gonflements ou des crampes — qui peuvent se produire chez certaines personnes lorsqu’elles se mettent à absorber 10 grammes ou plus de ces produits par jour.
N’oubliez pas que plusieurs prébiotiques sont une source de fibres et que l’augmentation de l’absorption de fibres devrait se faire à petits pas et s’accompagner d’une absorption suffisante de liquide. Le type d’aliment et l’ingrédient prébiotique qu’il contient peuvent jouer un rôle crucial à savoir si oui ou non vous aurez des effets secondaires.
Ainsi, les nourritures solides avec prébiotiques passent généralement mieux que les liquides, et les aliments contenant de l’inuline sont plus facilement tolérés, car l’effet prébiotique agit plus lentement dans l’intestin. Si vous avez des questions, consultez un professionnel de la santé, comme un(e) diététiste agréé(e), afin d’obtenir des conseils sur l’intégration des prébiotiques à votre style de vie sain.

Les effets des prébiotiques

  • Augmentation de l’absorption de minéraux (en particulier du calcium et du magnésium) dans le côlon et diminution des pertes des tissus osseux
  • Abaissement des taux de lipides sanguins (controversée)
  • Effet sur les fonctions immunitaires
  • Effet protecteur contre le cancer du côlon
  • L’administration d’inuline, d’oligofructose et de trans-galactooligosaccharides conduit à une augmentation sélective de la concentration fécale des populations de bifidobactéries.
    Les bifidobactéries possèdent des quantités relativement élevées de ß-fructosidase qui est spécifique pour hydrolyser les liens ß1–2 des fructanes ;
    Les lactobacilles peuvent également fermenter les fructo-oligosaccharides (FOS).
    À la différence d'autres sucres non digestibles comme les oligosaccharides du soja qui sont hydrolysés par une grande variété de bactéries intestinales, les FOS à courte chaîne sont fermentés in vitro par une gamme limitée de micro-organismes qui incluent la plupart des espèces de Bifidobacterium.
  • Autre effet particulièrement intéressant, l’acide butyrique est utilisé par les cellules du gros intestin (le côlon) pour fabriquer de l’énergie et améliorer la santé de la paroi intestinale.
    Plus les bifidobactéries sont nombreuses et plus elles sont bien nourries (prébiotiques), plus elles produisent des acides gras à chaines courtes (comme l’acide butyrique) qui améliorent l’environnement intestinal, aidant ainsi à prévenir la formation de cryptes aberrantes et de polypes et, en bout de ligne, le cancer de l’intestin.

Une conséquence directe de l’effet prébiotique est une amélioration des habitudes intestinales. Lorsque les prébiotiques deviennent disponibles dans le côlon, la masse bactérienne fécale augmente, ainsi que la teneur des selles en eau libre et/ou liée aux bactéries.
Les prébiotiques améliorent la consistance des selles et augmentent la fréquence d’expulsion chez les sujets légèrement constipés.

Dans une étude, on a donné un synbiotique (probiotique + prébiotique) à des patients à qui on venait d’enlever par chirurgie des polypes intestinaux (les polypes sont considérés comme précurseurs du cancer du côlon). Les chercheurs ont mesuré une réduction des marqueurs de cancer chez les participants.

Où les trouve-t-on ?

L’alimentation fournit plusieurs sources de prébiotiques:

  • Oignon
  • Ail
  • Blé
  • Banane
  • Racine de chicorée
  • Topinambour
  • Avoine
  • Orge
  • La plupart des légumineuses (dont le soya)
  • Jicama, sorte de tubercule utilisé comme les patates au Mexique et dans des pays chauds
  • Yacon, racine sud-américaine (Pérou)

Les suppléments de prébiotiques

Le principal prébiotique sur le marché est le fructo-oligo-saccharide (FOS).
Son nom signifie courte chaîne de sucres principalement constituée de fructose.
D’autres prébiotiques sont également disponibles: des dextrines à base de courtes chaînes de glucose et des arabinogalactanes à base d’arabinose (un autre sucre).

Évidemment, il est important que les prébiotiques nourrissent les bonnes bactéries et non les mauvaises !
Les scFOS (ou FOS à chaîne courte) qui sont apparus plus récemment, auraient l’avantage d’être plus spécifiques aux bonnes bactéries que les autres FOS.
Notez bien que, comme le prébiotique n’est scindé que dans l’intestin pour y être consommé par les bactéries, le sucre que le constitue (même le méchant fructose!) n’a que peu d’importance puisqu’il ne se retrouve pas dans le sang.

Voici sous quel nom vous pouvez les trouver sur la liste des ingrédients du commerce :

Fructo-oligosaccharides (FOS), Chaîne courte (2-8 fructose); chaîne longue (jusqu’à 64 fructoses),Inuline (extraite de chicorée), Arabinogalactanes (extraites de l’écorce de mélèze), Galacto-oligosaccharides Lactulose (un laxatif),Soya-oligosaccharides (raffinose & stachyose – extraits des légumineuses), Xylo-oligosaccharides (du xylan – gommes), Isomaltosaccharides (levures), Galactomanane: gomme de guar (Cyamoposis tetragonolobus) partiellement hydrolysée (PHGG)

Attention

Selon la dose donnée, certains prébiotiques peuvent causer des ballonnements, des borborygmes (bruits dans le ventre) et des gaz.
Par contre, il semble aussi que les prébiotiques diminuent l’odeur de ces gaz…

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