Qu'est-ce que l'arthrose et quels sont les symptômes ?

L’arthrose est une maladie articulaire chronique, touchant le cartilage, le tissu qui recouvre les extrémités des os dans une articulation.
Certains éléments sont des facteurs de risque comme l’âge, le surpoids, le port de charges lourdes de manière répétée, mais il arrive dans certains cas que la maladie soit héréditaire.
À certains moments, le cartilage se dégrade rapidement, provoquant ce que l’on appelle des crises d’arthrose, ou poussées inflammatoires, très douloureuses et là le traitement est plutôt anti-inflammatoire.
Mais le reste du temps, de nombreuses douleurs, associées à des raideurs empoisonnent la vie des personnes qui souffrent d'arthrose.
Toutefois, il est possible de diminuer les symptômes de l’arthrose, douloureux et handicapants, en adaptant son alimentation et en ayant un mode de vie sain.

Alimentation anti-arthrose

L'objectif principale de cette alimentation est de réduire l'acidité de votre corps et ainsi limiter les sources d'inflammation.

Réduire l'acidité de votre corps

Notre alimentation étant aujourd’hui trop riche en aliments acidifiants : viandes, oeufs, produits laitiers, sucres raffinés … nous devons la réajuster.
Les aliments raffinés produisent des acides, par carence en vitamines et oligoéléments (ionisation, pasteurisation…) ou par la difficulté à être complètement transformés par l’organisme.

• Faire la part belle aux aliments alcalifiants que sont par exemple les fruits et légumes qui font souvent défaut dans notre alimentation quotidienne.
  Ils sont recommandés à chaque repas.
  En effet, les fruits et les légumes apportent les fibres, vitamines et minéraux.
  Légumes et fruits vous apporteront les minéraux et vitamines indispensables pour une bonne santé osseuse.
  Ils apportent également des antioxydants, vitamines C, E, caroténoïdes, polyphénols.
  Ces substances neutralisent des particules réactives appelées radicaux libres qui sont associées à tous les phénomènes inflammatoires et douloureux.
  Chez les légumes, les crucifères sont les plus riches en anti-oxydant et vitamines K(chou-fleur, chou rouge et blanc, chou de Bruxelles, chou frisé, brocoli, chou-rave, chou romanesco, radis noir, navet, rutabaga, raifort, etc.), riches en vitamines C et K et en nombreux antioxydants.
  Poivrons, artichaut, céleri, épinards, ail et tomate représentent aussi d’excellentes sources d’antioxydants.
  La consommation d’aliments riches en vitamine K, comme le chou kale, l’épinard, le brocoli, serait bénéfique aux patients souffrant d’arthrose.
  Les légumes verts sont à privilégier, crus ou cuits : salade, haricots verts, chou.
  Côté fruits, privilégiez les baies et fruits rouges (myrtilles, fraises, framboises, mûres, groseille, cerise), les agrumes, les prunes, les kiwis, l’ananas et les dattes, très riches en antioxydants.
  Les fruits secs et les amandes sont eux aussi alcalinisants.

Ainsi, il est conseillé de consommer un fruit le matin au petit déjeuner, une portion de légumes en entrée ou en accompagnement au déjeuner avec un fruit en dessert, des pommes de terres au déjeuner ou au dîner, et des légumes au dîner.

• Privilégiez les acides gras de type "oméga-3"
qui permettent de lutter contre l'inflammation et entraîne une réduction de la douleur
On les trouve dans les huiles végétales tel que l'huile de colza, l’huile d’olive; les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon…), les noix, les graines non salés, l'avocat.

• Consommer suffisamment de céréales complètes
  Naturellement riches en vitamines B et E, fibres et protéines contribuent à protéger notre organisme des agressions extérieures.
  Les antioxydants présents protègent des radicaux libres.
• Boire beaucoup : Il est conseillé de boire au moins 1,5 à 2 litre d’eau par jour.
  Choisir une eau au pH neutre.
  Les articulations ont besoin d’eau pour être lubrifiées et ainsi atténuer les douleurs.
• Mettez des épices tous les jours dans vos plats : la cannelle, le poivre noir, le curry, le gingembre et le curcuma sont anti-inflammatoires.
  Les oignons, l’ail, l’origan, le laurier et d’autres aromates comme le romarin, le thym sont également anti-inflammatoire.
  En association : gingembre + ail/oignon, le curcuma + poivre noir, ils ont une meilleure efficacié contre la douleur et la raideur matinale.
  
• Limiter la consommation de protéines et graisses animales
  Manger trop de viande n'est pas bon pour la santé car cela engendre aussi une surconsommation de protéines que notre organisme va devoir éliminer. Elle augmente également la part des graisses saturés de notre alimentation, qui est mauvaises pour votre système cardio-vasculaire.
  Viandes, charcuteries, poissons et oeufs doivent être limités à 1 fois par jour maximum.
  Alternez-les avec les sources de protéines végétales comme le soja et les oléagineux (amandes).
  Si vous consommez des protéines animales lors d’un repas, il faut veiller à compenser en consommant lors de ce même repas des produits alcalinisants comme des légumes, des pommes de terre et/ou des fruits.
• Limiter les sucres raffinés : en grandes quantités, ils augmentent les douleurs arthritiques.
• Réduire la consommation d'acides gras polyinsaturées de la famille oméga-6 qui, en excès, sont directement responsables de l’inflammation.
  
• Intégrez des sources de vitamine D en provenance de produits laitiers enrichis de vitamine D ou de boissons végétales enrichies à raison de deux ou trois portions quotidiennes au minimum (fromage, yaourts...), ainsi que plusieurs fois par semaine des sources naturelles de vitamine D comme le saumon (frais ou en conserve), la truite, les foies de volaille, les sardines et les oeufs.
  Demandez au besoin au médecin une prescription d'un supplément de 400 UI de vitamine D3 si vous avez plus de 50 ans ou prendre des compléments sous forme de vit D3 (5 gouttes par jour).
Veillez à avoir un apport en vitamines D suffisante car elle est essentielle pour l'absorption du calcium et une carence accélère l'évolution de l'arthrose.

Privilégiez les aliments acalinisants
Les aliments alcalinisants sont des aliments riches en bases et pauvres en substances acides.
La transformation de ces aliments par l’organisme ne libère pas non plus de composés acides.
Ce sont :

• les farineux : pommes de terre, patate douce, potimarron, châtaigne, farine de blé compléte….
• les légumes verts : crus ou cuits et légumes colorés (sauf tomate, oseille, rhubarbe)
  Jus de légumes, compote de fruits(non industriels)
• les graines et légumineuses germées, maïs (graine ou polenta)
• les amandes, noix de Brésil, le sésame, les avocats, les olives noires(dans l’huile d’olive et non en saumure),
• les fruits doux et mûrs : pomme, Banane, poire….
• Fruits secs : datte, raisins, (sauf abricot), si séché à maturité en non soufrés
• les eaux minérales alcalines (ph>7)
• les huiles vierges première pression à froid
• le lait d’amande, de soja, lait cru, fromage blanc bien égoutté, beurre frais, crème fraiche
• le sucre intégral, le jaune d’œuf, les huîtres, le sel marin (petite quantité), algues marines ou d’eau douce
  

cliquez ici pour voir la liste des aliments alcalinisants.

Pour être au mieux de sa forme, chaque jour nous avons besoin de :

• faire 3 repas par jour : petit déjeuner, déjeuner, dîner
• manger de tout en quantité suffisante et raisonnable,
• prendre le temps de manger : au moins 20 minutes par repas : c'est le temps nécessaire pour que notre compteur à calories se mettre en route.
  Cela permet d'éviter les grignotages qui ne sont pas les amis de votre silhouette
• Consommez au moins 5 fruits et légumes par jour !
  Ex : 1 jus de fruit le matin, une crudité et un fruit le midi, un légume cuit et un fruit le soir.
• évitez les grignotages, faites plutôt une pause organisée : une collation avec un fruit, un laitage...
• bien choisir et limiter la quantité de matière grasses consommées chaque jour
• faire de l'exercice physique : au moins 30 minutes de marche chaque jour
• passer un moment agréable et convivial, donc profiter de cet instant

Surveillez et si possible alléger votre poids
Cela permet de réduire la pression exercée sur les articulations et pouvoir bouger davantage et plus facilement sans avoir de douleurs.
Vous devez essayer de manger de tout mais réduire un peu les portions de féculents.
Surtout soyez à l'écoute de vos besoins et mangez à votre faim et ne mangez pas lorsque vous n'avez pas faim !

* Connaissez-vous le mini-jeûne ?
Le but du mini jeûne est d'augmenter votre métabolisme et également renforcer vos défenses immunitaires et réduire les réactions inflammatoires enmettant le corps au repos pendant 20h.
Une fois par semaine par exemple : pas trop souvent sinon le corps va mettre en place des défenses et réactivé le gêne de la famine (peur de manquer d'énergie et augmentation de la mise en réserve).
Il s'agit de ne pas consommer d'aliments pendant 20h :

• soit ne prend pas de dîner et en prenant un déjeuner léger (légumes cuits, volaille ou poisson blanc, féculents en petite quantité, laitage nature et fruit cuit) et un petit goûter (laitage, petite poignée d'oléagineux)
• ou on dîne léger (légumes cuits, volaille ou poisson blanc, laitage nature et fruit cuit) et on prend uniquement une boisson au petit déjeuner. Puis on prévoit ensuite un déjeuner léger.

De l’exercice physique régulier
Pour accéler la perte poids et entretenir vos articulations et réduire ainsi les raideurs, vous pouvez prévoir de la faire de la marche, du vélo ou de la natation.
Il est important de remettre progressivement une activité physique adaptée à votre état de santé afin d'arriver à 150 minutes par semaine minimum.
Les personnes en surpoids et obèses sont en effet prédisposées à cette maladie chronique : leur poids important augmente la tension sur les articulations et peut aussi causer une inflammation systémique de bas grade dans le corps, ce qui aggrave la situation.
Ainsi, un régime restreint en calories, combiné à des exercices de renforcement, de flexibilité et d'aérobie, a été identifié comme une approche efficace pour réduire la douleur chez les patients en surpoids.
L’adoption de ce mode de vie sain a aussi comme avantage de réduire les niveaux de cholestérol dans le sang – un cholestérol sanguin élevé étant aussi associé à l’arthrose.

Quelques moyens naturels pour lutter contre la douleur
* L'aromathérapie :

• tisane de reine des prés : cette plante de nos campagnes aide à soulager les douleurs articulaires car il est antalgique et anti-inflammatoire.
  En effet, ses fleurs contiennent de l’acide salicylique (que l'on retrouve dans l'aspirine : attention à ne pas l'utiliser en cas de traitementanti-coagulant).
  Son action est aussi démultipliée grâce à sa richesse en flavonoïdes antioxydants.
• tisane de thym à paracymène est anti-inflammatoire. Il peut être associé à l'harpagophytum pour augmenter ses bienfaits.
• romarin: En infusion, 2 g de feuilles de romarin séchées dans 150 ml d'eau bouillante, pendant 10 min, à raison de 2 ou 3 tasses par jour.
  En extrait liquide, 2 ml, 3 fois par jour.
  L' huile essentielle de romarin à camphre est, quant à elle, recommandée pour équilibrer le système neuromusculaire.
  Par voie externe : le romarin est alors utilisé pour les rhumatismes et la stimulation de la circulation sanguine périphérique.
  => Pour préparer la décoction de base, il faut mettre à mijoter 50 g de romarin dans 1 litre d'eau, pendant 10 min, laisser refroidir puis filtrer la préparation.
  => On peut aussi appliquer, sur les parties à traiter, des compresses chaudes ou froides, imbibées d'une solution de 6 à 10% d'huile essentielle diluée dans de l'huile végétale.
• la tisane de cassis(tisane : 5-10 feuilles + 250ml eau) et la consommation de ses baies (100g par jour) ont des vertues anti-inflammatoire et anti-oxydantes.
• la tisane d'ortie (2 à 3 ml teinture mère 3 fois par jour): anti-arthrose, alcalinisante et reminéralisant, riche en vitamine c et en calcium. Peut êtreassocié à la spituline.
• L'harpagophytum ( 2 à 4 g par jour en tisane ou gélules ou 20-40 gouttesde teinture mère): est un bon anti-inflammatoire et antalgique, que l'on peut associer avec le curcuma pour plus d'efficacité.

* les compléments alimentaires reconnus par les rhumatologues :

• la glucosamine (1500 mg): permettent de soulager la douleur et facilité le mouvement de la rotule et ainsi ralentir l'usure de celle-ci.
• la chondroïtine (1500 mg) : aide le corps à refabriquer du cartilage et ainsi réduire la douleur.
• la vitamine D3 (lanoline) 5 gouttes à prendre chaque jour, permet de fixer le calcium, ralenti l'arthrose et renforce l'immunité

* La viscosupplémentation consiste à injecter de l'acide hyaluronique directement dans une articulation touchée par l'arthrose pour améliorer sa mobilité et réduire la douleur.
Plusieurs articulations peuvent être concernées par ce geste : genou, hanche, cheville, épaule, base du pouce notamment.
Concrétement il y a une série de 3 injections, se faisant en dehors des poussées inflammatoire, à 1 semaine d'intervalle chacune.
Elles ont pour rôle de remplacer le liquide synovial qui n'ai plus présent dans l'articulation ou en quantté trop faible du fait qu'il ne se régénère plus à cause de l'arthrose.
Et de relancer sa fabrication artificiellement et ainsi réduire les frictions des articulations et les douleurs que celles-ci engendent.
L'effet positif constaté peut durer 1 à 2 ans si on ne solicite pas trop celles-ci en adaptant son activité quotidienne (éviter de s'agenouiller, rester en fléxion, limiter les montées d'escalier).
Faire des sports plutôt portés comme le vélo ou non solicitant comme la natation, la marche nordique, en écoutant votre corps et en s'arrâtant dès que la douleur apparaît.
Il faut augmenter progressivement les temps d'entraînements et ne pas mettre de contraintes (pas de charge sur le dos, pas de saut, pas trop de reliefs..).

* Des aliments anti-arthrose à consommer régulièrement :

Le curcuma
Le curcuma a des propriétés antiseptiques et anti-inflammatoires, il a aussi des vertus antioxydantes.
Ses pigments polyphénoliques, appelés curcuminoïdes, ont révélé des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes de premier plan.
Ainsi le curcuma a un réel effet bénéfique sur l’arthrose et permet notamment de limiter les raideurs et la douleur conséquentes de cette maladie.

Le gingembre
Ce rhizome à la saveur piquante et parfumée a des vertus anti-inflammatoires et antioxydantes dues au gingerol, au shogaol et au zingérone qu’il contient.
Par conséquent cette épice est un véritable allié pour lutter contre les douleurs articulaires et donc l’arthrose.
Attention toutefois à l'utiliser en petite quantité car il peut créer des ulcères du tube digestif.

Les noix
Les oméga 3 permettent de lutter contre l’inflammation. Et ça tombe bien puisque les noix en contiennent une quantité importante !
N’hésitez donc pas à introduire quotidiennement des noix dans votre alimentation : elles soulageront vos douleurs articulaires liées à l’arthrose.
Sachez que ce fruit oléagineux contient la proportion idéale d’acides gras oméga-3 (par rapport aux acides gras oméga-6) à avoir dans notre alimentation.

Le chou
Le chou fait partie de la famille des crucifères, riche en vitamines B1, B6, C, K, fer et manganèse mais aussi en antioxydants est particulièrement conseillé dans le cadre d’une alimentation anti-arthrose.
L’idéal est de consommer le chou cru ou bien très peu cuit, car il perd certaines propriétés santé (les glucosinolates) lors de la cuisson.
Même si la variété la plus riche en antioxydants est le chou frisé, n’hésitez pas à a manger des choux de Bruxelles, des choux kale, choux rouges, choux-fleurs…

La cannelle
Elle est anti-inflammatoire et aide à réguler la glycémie. A consommer dans les laitages, les fruits, en infusion (écorce en petite quantité)..

thé vert
Tout d’abord, après la cueillette, les feuilles de thé vert sont soumises à une forte chaleur qui arrête toute réaction d’oxydation. Grâce à cette étape, on obtient des feuilles très riches en antioxydants, plus spécifiquement en catéchines et épigallocatéchine-gallate (EGCG). Ces catéchines du thé vert sont reconnues pour leurs bienfaits sur les douleurs articulaires. Leur rôle ? Contribuer à inhiber les médiateurs inflammatoires ainsi que les radicaux libres à l’origine des douleurs articulaires. De plus, le thé vert contient du manganèse. C’est un oligoélément qui intervient dans la formation du cartilage. Il est aussi reconnu comme activateur d’enzymes anti-inflammatoires. Parmi les thés verts les plus efficaces pour aider à soulager les douleurs articulaires, on cite souvent le thé vert sencha. L’oxydation de ses feuilles a été stoppée grâce à un bain de vapeur, et donc une chaleur humide, ce qui lui garantit un très fort taux d’antioxydants.