Les oligo-éléments n'apportent pas de calories mais sont indispensables àl'organisme.
Le corps ne sait en général pas les fabriquer, il faut donc les apporter par l'alimentation.
Tous ont en commun d'être présents en très petites quantités dans notre organisme,
mais leur rôle est majeur, puisqu'ils interviennent dans de nombreuses réactions métaboliques et
dans le bon fonctionnement du système immunitaire...

Les oligo-éléments

On les trouve dans Leurs fonctions, les meilleures sources :

magnésium

Le magnésium est un oligo-élément minéral qui a un rôle très important dans de nombreuses réactions enzymatiques intracellulaires.
Il participe aussi à la transmission neuromusculaire de l'influx nerveux.
Il est souvent considéré comme "l'anti-stress" naturel.
Il aide également à lutter contre la fatigue.
L'apport conseillé en magnésium est au moins égal à 350 mg par jour chez l'adulte.

Les meilleures sources de magnésium

• le pain complet
• le riz complet cuit
• les lentilles
• les épinards
• la banane
• les pruneaux
• les d'amandes, noisettes
• le chocolat noir
• Certaines eaux minérales : Hépar (litre), Contrex (litre), Badoit, Arvie, Quézac (litre)

Calcium

Le rôle du calcium
Le calcium est un oligo-élément dont la principale fonction est la minéralisation de l'os sous forme de sels de phosphates de calcium.
Chez l'adulte le renouvellement du calcium de l'os mobilise environ 700 mg de calcium par jour.
Le calcium intervient aussi dans la coagulation du sang, dans la contraction musculaire et dans de nombreuses réactions enzymatiques au niveau cellulaire.
L'absorption du calcium par la membrane intestinale est partielle, de 30 à 60 %.
Elle est favorisée par la vitamine D et d'autres composants de l'alimentation.
Elle varie selon les personnes, leur l'âge et leur état physiologique et aussi selon le type d'aliment.
L'absorption du calcium est beaucoup plus élevée pendant la grossesse et l'allaitement.
L'immobilisation au lit pendant une longue période entraîne une augmentation des pertes de calcium et de phosphore dans les urines.

Les meilleures sources de calcium

• le lait et les laitages (fromage blanc, faisselle, yaourt, petit suisse...)
• les fromages : emmental, comté, gouda, st Paulin, Morbier, reblochon...
• et certains légumes : choux, brocolis...

Potassium

Le potassium est le principal cation intracellulaire.
Avec le sodium, il intervient dans la transmission de l'influx nerveux.
Le potassium est un minéral que les sportifs connaissent bien.
En effet, le potassium joue un rôle important dans la contraction musculaire mais aussi du cœur.
Il permet également d’assurer une bonne oxygénation des cellules du cerveau et aide à combattre les crampes.
Pour un adulte, la consommation quotidienne est assez faible, entre 3 et 5 g de potassium, un taux facilement couvert avec une alimentation équilibrée.

Les meilleures sources de potassium

• certaines eaux gazeuses d’Auvergne,
• les fruits secs,
• les oléagineux,
• les céréales…

Le fer

Un de ses rôles principaux est d’acheminer l’oxygène depuis les poumons jusqu’aux muscles et à l’ensemble du corps ; sans apport suffisant en fer, l’oxygène manque.
Résultat : on est fatigué, essoufflé au moindre effort, et également vulnérable aux infections.
Les apports nutritionnels quotidiens conseillés sont de 9 mg pour les hommes, et 16 mg pour les femmes réglées ;
Ces besoins sont doublés durant la grossesse et l’allaitement.

Les meilleures sources de potassium

• les abats,
• les viandes, le boudin noir, les volailles,
• le jaune d’œuf,
• les coquillages,
• les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots),
• les légumes verts,
• les fruits secs (dattes, raisins secs),
• les fruits oléagineux,
• les produits céréaliers complets.

Le cuivre

C’est l’un des minéraux les plus importants de l’organisme.
Il participe à la bonne qualité des cartilages et des os, et à la lutte contre les infections.
Il permettrait également de lutter contre les infections cutanées inflammatoires. Enfin, il facilite l’absorption du fer.
Les apports nutritionnels conseillés se situent entre 1,5 et 3 mg/jour.

Les meilleures sources de potassium

• les levures,
• les fruits secs et oléagineux,
• le germe de blé,
• les abats,
• les crustacés,
• les coquillages.

L'iode

L’iode est un oligo-élément très utile pour l'organisme, en particulier pour la thyroïde, et sert à fabriquer diverses hormones, dont la thyroxine.
Nos besoins sont d'environ 150 microg/jour à l'âge adulte.
L'iode est systématiquement ajouté au sel afin de prévenir les carences.
La femme enceinte en a particulièrement besoin.

Les meilleures sources de potassium

• les algues marines,
• le hareng fumé,
• les crustacés,
• les coquillages, les poissons d’eau de mer,
• le cresson, le chou.

Le manganèse

Cet oligo-élément est indispensable à l’efficacité de la vitamine B1.
Une carence en manganèse pourrait altérer les fonctions de concentration.
Nos besoins journaliers en manganèse sont généralement estimés entre 1 et 3 mg.

Les meilleures sources de potassium

• céréales complètes,
• fruits oléagineux,
• cresson, choux, céleri,
• ananas, mûres, myrtilles.

Le sélénium

Le sélénium participe au fonctionnement d’une enzyme qui détruit les radicaux libres, ce qui en fait un "allié de choix dans la lutte contre le vieillissement".
Il est considéré comme un anti-oxydant.
Les apports quotidiens conseillés sont 50 à 60 microg chez les adultes, et de 20 à 60 microg chez les enfants.

Les meilleures sources de potassium

• la viande
• les fruits de mer.

Le zinc

Le zinc est, entre autres, indispensable au renouvellement cellulaire, au renforcement du système immunitaire, à la santé des os, de la peau, des ongles, et des organes reproducteurs.
Les apports nutritionnels conseillés sont d'environ 10 mg/jour.
Ces besoins sont accrus chez l’adolescent, la femme enceinte ou la femme qui allaite, et les personnes âgées.

Les meilleures sources de potassium

• les huîtres,
• les abats,
• les crustacés,
• le jaune d’œuf,
• les céréales complètes,
• les légumes.