Les sucres de substitutions

Pourquoi remplacer le sucre ?

Le sucre est aliment qui n'est pas indispensable à notre fonctionnement.
Il doit rester un aliment plaisir si on en ressent l'envie et/ou le besoin de temps en temps.
Que vous soyez en bonne santé ou diabétique, remplacer le sucre peut être bénéfique pour vous.
Sauf si :

• Vous êtes addictes du goût sucré et cela se repercute sur votre santé (poids, diabète...) et/ou votre humeur.
  Il est tant de lever le pied car le sucre est pour vous une véritable drogue qui a des retentissement sur votre corps et votre état d'esprit, sur vos relations familiales et sociales...
• Vous n'arrivez pas à contrôler votre consommation de sucre au quotidien,

En effet, si vous êtes dans l’addiction face à ce qui est sucré, si vous avez des fringales de sucre, les substituts de sucre ne vous conviennent pas du tout.
Ils vont continuer à nourrir en vous ce goût immodéré pour le sucre.
Dans ce cas-là il vaut mieux de temps en temps un peu de sucre naturel : les fruits bien sûr, un peu de miel, du sucre de fleurs de coco (valeur nutritionnelle réelle), du sirop d’érable (produit cependant non naturel…).
Ni jus de fruits (absence de fibres), ni fruits secs bien trop concentrés en sucre.
Ainsi en vous autorisant le goût sucré naturel (de temps en temps !) vous ne créerez pas de trop fortes frustrations, et vous rééduquerez petit à petit votre goût.

L’addiction est toujours un symptôme d’un problème de santé plus sérieux,comme un déséquilibre de la flore intestinale, d'une très forte candidose ce qui devrait vous alerter rapidement, plutôt qu’un manque de volonté ou une marque de troubles émotionnels.
Ces troubles sont en fait presque toujours, au contraire, la marque du désordre intestinal.

Si vous désirez seulement vous offrir un petit plaisir sucré, alors pas de danger à utiliser un substitut de qualité, xylitol ou stévia éventuellement.
Vous y gagnerez par rapport à du sucre classique, évidemment.
Sans oublier cependant qu’il s’agit de produits raffinés et qu'il n’est pas souhaitable d’en consommer trop en quantité, car ils trompent votre organisme.
En effet, votre cerveau continue de recevoir un message « sucré » qui déclenche la sécrétion d’insuline.
Or cette insuline se retrouve sans rien à se « mettre sous la dent » ! Puisqu’il n’y a pas eu de glucose avalé.
Ce phénomène peut être à l’origine de perturbations sérieuses du métabolisme.
Selon vos ennuis de santé (diabète...), l'idéal est d'apprendre à vous en passer le plus possible.
Si vous n'en consommer qu'occasionnellement, il n'y a aucune raison de changer.

le sucre blanc et le sucre roux
Sucre blanc raffiné : le sucre blanc est le produit d’un processus industriel supprimant tous les nutriments essentiels présents dans la betterave.
Le sucre raffiné passe rapidement dans le sang, ce qui provoque un pic de glycémie.
Le pancréas doit alors réguler cette dernière grâce à l'insuline et faire chuter la glycémie.
Cette chute provoque irritabilité, fatigue et besoin de reconsommer des aliments sucrés, d'où le fort pouvoir addictif du sucre.

Sucre roux : Généralement, ce sucre est issu du broyage puis nettoyage du sucre de canne.
Ce sucre est ensuite purifié mais beaucoup moins que son cousin blanc qui ne contient généralement plus du tout de nutriments.
C’est pour cela que le sucre roux (parfois appelé sucre brun) possède quelques valeurs nutritionnelles et un index glycémique légèrement moins élevé (70).
Cependant attention : beaucoup de sucres roux du commerce sont en fait du sucre blanc coloré et ne sont parfois même pas issus de la canne à sucre, alors lisez bien les étiquettes !

Quels sont les diférents sucres de subtitutions existants ?

Les meilleurs sucres pour la santé sont d'origine naturelle

Sucre de coco biologique :
c'est l’édulcorant préféré des adeptes de la cuisine, car il s’accommode parfaitement à la cuisson Malgré son goût caramélisé, son indice glycémique est seulement de 35 et il remplace facilement le sucre dans les recettes de desserts (1 dose de sucre de coco pour 1 dose de sucre raffiné).
Il est également riche en minéraux, ce qui le rend nutritionnellement supérieur au sucre de canne par exemple.

Eau de coco en poudre
C’est tout simplement de l’eau de coco qui a été déshydratée, puis réduite en poudre.
Elle n’a pas un fort pouvoir sucrant car son index glycémique est seulement de 3, mais elle peut aider les personnes addictes au sucre à se sevrer sans totalement supprimer leur consommation d’aliments sucrés.
Source d’électrolytes, elle est le meilleur allié des sportifs pour rester hydraté et sa teneur en potassium en fait une alternative au sucre supérieure par son apport nutritionnel.

Xylitol (ou sucre de bouleau):
Le xylitol est un substitut naturel, mais qui présente l’avantage d’être bien plus sain que le sorbitol.
Le xylitol est issu d’extraits d’écorce de bouleau et a l’apparence du sucre en poudre blanc raffiné.
Son faible index glycémique de 7 le rend consommable par les diabétiques, mais il est en plus le meilleur allié des personnes présentant des problèmes bucco-dentaires, car il prévient l’apparition de caries et permet de reminéraliser les dents cariées.
Deux fois moins calorique que le sucre, il est également recommandé dans le cadre d'un régime hypocalorique.

Poudre de yacon :
Le yacon est une racine récoltée au Pérou.
Avec un indice glycémique de 1, la poudre de yacon monte en puissance comme l’édulcorant sain qui contient en plus des prébiotiques très bons pour l’organisme.
On trouve plus difficilement cette poudre dans le commerce que d’autres édulcorants, mais elle est parfaite comme alternative au sucre à mettre dans vos boissons chaudes par exemple.

Lucuma :
Le Lucuma est un fruit exotique possédant un faible index glycémique (seulement 4).
Le pouvoir sucrant est 2 fois moindre que le sucre raffiné mais son goût comparable à celui du sirop d’érable en fait un atout de choix pour remplacer le sucre dans les recettes culinaires (en utilisant 2 doses de lucuma pour 1 dose de sucre ordinaire).
Le lucuma est également une source de fibres, de bêta-carotènes, de vitamines C et B, et de minéraux tels que le calcium, le phosphore, et le fer.
En plus de remplacer le sucre, il présente l'avantage d'être antioxydant.

Stevia :
La Stevia est issue d’une plante qui pousse en Amérique du Sud.
Sa feuille contient une substance dont le pouvoir sucrant est environ 300 fois plus élevé que celui du sucre.
Disponible sous forme de poudre blanche ou de liquide, la stévia est non calorique, plus douce que le sucre, et n'a pratiquement aucun impact sur la glycémie.
Elle est tellement concentrée que vous pouvez simplement utiliser une pincée pour adoucir vos aliments ou vos boissons.
En revanche, elle n’est pas recommandée pour la cuisson.
Pour remplacer 100 g de sucre, ajoutez-y uniquement 2 g de stévia.
L’index glycémique de la stevia est de zéro, ce qui lui permet d’être consommée par les personnes diabétiques, mais sa saveur très particulière assez éloignée de celle du sucre n'est pas du goût de tout le monde.
Attention toutefois, car la stevia que l'on trouve dans le commerce(même bio) est issu de nombreuses modifications synthétiques qui ne permet pas de retrouver ses qualités naturelles.
Mieux vaut vous procurer l’arbuste dans un centre de jardinage dont vous pourrez utiliser les feuilles fraîches en infusion.

Miel :
Utilisé depuis l’Antiquité, le miel est l’un des premiers ingrédients à avoir sucré certaines recettes.
Avec un pouvoir sucrant et un goût sucré supérieurs à ceux du sucre, il est produit par les abeilles à partir du nectar des fleurs.
Composé de glucose et de fructose, il est naturellement riche en glucides mais également en précieux nutriments (vitamines, minéraux, acides aminés,…), qui font de lui un aliment très nourrissant.
Les glucides du miel mettent du temps à être assimilés par l’organisme.
Pour remplacer 100 g de sucre dans votre recette, ajoutez 50 g de miel.

Le sirop d’érable :
Edulcorant naturel produit à partir de la sève de certains érables, des arbres cultivés en Amérique du Nord (spécialement au Canada), le sirop d’érable a un pouvoir sucrant 1,4 fois supérieur à celui du sucre, a un index glycémique plus bas et est moins calorique (225 calories contre 397 calories pour 100 g).
Utilisez-le pour sucrer vos pancakes, vos yaourts, vos muffins et même vos gâteaux.
Remplacez 100 g de sucre par 50 g de sirop d’érable.
Si vos préparations sont ensuite trop liquides, ajoutez un peu de fécule de maïs pour les épaissir.

Les substituts de sucre et édulcorants à consommer avec modération
Tous les sucres ne se valent pas : on trouve ces édulcorants plus facilement dans le commerce, mais ces faux sucres sont parfois sujets à controverse, il vaut donc mieux les consommer de façon exceptionnelle et en petite quantité, ou alors les bannir pour certains, surtout si vous êtes sujets aux problèmes de digestions et aux maladies chroniques.
Certains sont particulièrement intéressants car ils possèdent un index glycémique bas.

Fructose :
C'est une forme de sucre qui se trouve naturellement dans les fruits.
Il est à utiliser en petite quantité si vous avez un taux de triglycérides élevé car, il ne peut être métabolisé par le foie et est transformé partiellement en graisse.
Son index glycémique est de 25 et on le trouve généralement sous forme de morceaux ou en poudre. Il a un pouvoir sucrant 3 fois plus important que le sucre.
Il peut être utilisé par les diabétiques notamment dans les pâtisseries, on divise la quantité de sucre des recettes par 3.

Agave : Depuis quelques années, le sirop d’agave est le chouchou des alternatives au sucre, mais les industriels qui l’exploitent et le vendent ajoutent souvent des produits chimiques mauvais pour l’organisme.
Tous les sirops et autres nectars d’agave en vente, bio ou pas, ne sont que du fructose concentré (de 55% à 97%), obtenu par des procédés de transformation mécanique ou chimique qui détruisent la plus grande part de son contenu en vitamines, anti-oxydants et enzymes.
Il doit être consommé modérément, idéalement une légère pointe dans votre thé ou votre café.
Son index glycémique est de 55, ce qui est relativement élevé.
Il peut être très utile pour les personnes diabétiques ou sujettes au cholestérol, il s’utilise froid comme chaud dans toutes vos recettes sucrées.
Pour remplacer 100 g de sucre, mettez 50 g de sirop d’agave.

Erythritol, Maltitol, Sorbitol :
Ces substituts sont des formes d’alcools de sucre à faible indice glycémique.
Ils sont habituellement fabriqués à partir de fécule de maïs et sont modifiés chimiquement de sorte qu'ils ne soient pas bien absorbés par l’organisme, mais cela a pour conséquence des désagréments gastriques chez certaines personnes.
Il est par conséquent préférable de les consommer avec modération, d'autant plus que leur goût chimique n'est pas apprécié de tous.

Sucralose :
Le sucralose est un édulcorant artificiel intense.
Il est environ 600 fois plus sucré que le sucre blanc et est est fabriqué en industrie à partir du sucre blanc. En plus d'être lié à d’éventuels problèmes intestinaux, à la prise de poids, aux problèmes métaboliques et à l'insuline élevée.
Le sucralose se décompose lorsqu'il est chauffé et peut interagir avec d'autres ingrédients de cuisson, formant d'éventuelles substances toxiques.
Ce qui est fort dommage car son index glycémique est de zéro.
À utiliser occasionnellement, mais à petites doses.

Aspartame :
Cette molécule chimique est désormais reconnue comme responsable de nombreux problèmes de santé malgré l'avantage que représente son absence de calories et son index glycémique nul.
Malgré son indice glycémique nul, il maintient une appétence pour le goût sucré et l'envie de sucre est entretenue.
Il possède un pouvoir sucrant 200 fois plus élevé que le sucre blanc. 10 grammes d'aspartame remplace 100g de sucre blanc.
L’aspartame n’est pas stable à la chaleur et n’est donc pas recommandé pour une cuisson prolongée. Non seulement ce substitut n’est pas naturel, mais il est encore beaucoup utilisé par les industriels afin de vendre des produits dits "light".
Il est recommandé d'éviter d'en consommer surtout pour les enfants et les femmes enceintes.

Comme vous pouvez le constater, il existe bon nombre d'alternatives au sucre raffiné, que ce soit sous forme d'édulcorant industriel ou sous forme de poudres issues des végétaux.
Vous l'aurez compris, les alternatives naturelles permettent en plus d'apporter à l'organisme vitamines, enzymes et oligo-éléments.

Cliquez ici pour voir le Tableau récapitulatif des sucres de substitutions", quelques conseils pour passer en mode renouveau sans risque pour votre santé.

Les sucres de substitutions et diabète
L'idéal est de réduire les aliments à goût sucré le plus possible.
Il ne faut pas tomber dans la frustration d'où la possibilité de consommer un peu de sucre, plutôt en fin de repas car cela aura moins d'incidence sur la glycémie et sera mieux utilisé.
Le sucre blanc en petite quantité est possible.
Vous pouvez également utiliser ces sucres de substitutions en petite quantité.

* Les substituts du sucre énergétiques
Les sucres-alcool, ou polyols, sont des substituts du sucre énergétiques, mais qui ont peu d’effet sur la glycémie.
Par rapport au sucre blanc, ils apportent deux fois moins de calories et font moins augmenter la glycémie parce qu’ils ne sont que partiellement digérés par l’organisme.
De plus, ils ne causent pas la carie dentaire.
Ils regroupent l’isomalt, le lactitol, le maltitol, le mannitol, le sorbitol et le xylitol, l’érythritol et les hydrolysats d’amidon hydrogéné (HSH).
Les ingrédients qui ont une consonance en « ol » sont souvent des polyols, ce qui peut aider à les repérer.
On les retrouve dans certains produits dits « sans sucre ajouté », tels que bonbons, chocolats, gomme à mâcher, desserts surgelés et certaines tartinades de fruits.
Une consommation de 20 à 50 grammes par jour, selon le type de sucre-alcool, peut provoquer de l’inconfort gastro-intestinal et de la diarrhée.

* Les substituts du sucre non énergétiques
Les substituts du sucre non énergétiques n’ont quant à eux aucun effet sur la glycémie, ne sont pas digérés et n’apportent donc aucune calorie tout en ne causant pas la carie dentaire.
Ce sont :

• l'aspartame, le sucralose, l'acésulfame-potassium
• les cyclamates : ont une saveur 30 à 50 fois plus sucrée que le sucre blanc et présentent cependant un arrière-goût métallique.
  Ils sont déconseillés aux femmes enceintes ou allaitantes.
• Saccharines : possède des caractéristiques semblables à celles des cyclamates : résistance à la chaleur et arrière-goût métallique
• Stevia

Autres alternatives au sucre :

* La compote de fruits :
Ajouter de la compote de fruits dans une recette permet de lui conférer un goût naturellement sucré plus ou moins prononcé (selon les quantités que l’on y met).
Pour ce faire, il suffit de remplacer la quantité de sucre de la recette par 2/3 de cette quantité par la compote de fruits : Pomme, poire, banane, fruits rouges...
Veillez à en utiliser des faites maison ou "sans sucre ajouté » dans vos préparations.
Notez aussi que, en plus de sucrer et d’alléger les matières grasses de vos recettes, les compotes leur confèrent également la saveur de son ou ses fruit(s) présent(s) dans leur composition.
* Les arômes naturels :
Vanille, orange, citron, amande amère, café, les arômes naturels sont aussi utiles pour donner du goût et « faussement sucrer » vos recettes sans que vous n’y ajoutiez du sucre.
Sous forme de gousse, de zeste ou liquide, ils ont tous une saveur naturellement sucrée qui parfume et sublime toutes vos préparations culinaires. Si l’une de vos recettes nécessite 1 c. à café d’un arôme naturel, essayez de doubler voire tripler ses quantités afin de diminuer ou supprimer le sucre à y ajouter.
* Les épices :
De même que les arômes naturels, les épices peuvent également être utilisées afin de diminuer ou supprimer le sucre dans vos recettes.
Cannelle, noix de muscade, étoile de badiane, mélange aux cinq épices, (…), toutes les parfument et leur apportent un goût naturellement sucré qui n’est pas à négliger.
Tentez d’ajouter plusieurs pincées ou quelques cuillerées à café d’une ou plusieurs épices dans votre préparation sans sucre de gâteaux, muffins, madeleines ou biscuits sucrés, par exemple.

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