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Apprendre à connaître les équivalences alimentaires

Lait et produits laitiers

1 portion de laitage correspond à :

• 200 ml de lait demi-écrémé,
• 1 yaourt.
• 1 petit suisse de 60 g ou deux de 30 g.
• 150 g g de fromage blanc.
• fromages :
  - 40 g de Camembert, Brie,
  - 15 g de Cantal, Emmental, Comté, tomme de Savoie, Gouda, Pont l'Evêque, )
  - 20 g de Bleu, Gouda, Saint Paulin, Pyrennées,
  - 30 g de Pont l’Evêque, Livarot, Munster,
  - 75 g de fromage de chèvre,
  - 150 g de fromage fondu.

Viandes, poissons, œufs

100 grammes de viande maigre (cheval, lapin, volaille sans la peau, veau, pintade, pigeon sans la peau, rumsteck, faux-filet, onglet, bavette) correspondent à:

• 100 g d’abats,
• 150g de poisson ou 100 g de mollusques ou 100 g de crustacés
• 2tranches de jambon maigre,
• 2 oeufs,
• 7 batonnets de surimi,
• 1 boîte 1/2 de thon ou boîte de maquereaux,

Céréales et dérivés, pommes de terre et légumes secs

100 g féculents cuits =

• 100 g (3-4 cuillères à soupe) de riz, pâtes.
• 100 g (4-5 cuillères à soupe) de légumes secs, semoule.
• 40 g de pain (1/6 de baguette).
• 2 pommes de terre moyenne.
• 2 cuillères à soupe de purée.
• 3 biscottes.
• 150 g de petits pois
• 30 g de farine blanche
• 40 g céréales petit déjeuner
• 60 g de muesli

Matières grasses

10 grammes d'huile (tournesol, maïs, pépins de raisin, soja, noix, olive) correspondent à:

• 15g de beurre ou de margarine de tournesol ou de maïs,
• 3 cuillère à soupe de crème fraîche à 15% de MG ou 1 + 1/2 cuillère à soupe de crème à 30% MG
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise
• 2 cuillère à soupe de vinaigrette

Fruits

Une portion de fruit correspond à :

• 1 pomme ou 1 poire de 150g,
• 1 orange ou 3 clémentines,
• 1 pêche ou 2 brugnons,
• 2 abricots ou 2 prunes,
• 1/2 pamplemousse,
• 100g de cerises,
• 200g de fraises, de framboises ou de myrtilles,
• 300g de pastèque,
• 100g de raisins,
• 1 petite banane,
• 150 g de kiwis.
• 150 g de compote maison sans sucre ajouté
• 100 g de compote du commerce
• 150 mL de jus de fruit sans sucre ajouté
• fruits oléagineux: 5 amandes,4 noisettes, 2 noix, 10 cacahuètes, 5 noix de cajoux, 3 abricots secs, 4 pruneaux, 15 raisins secs

Légumes

artichaud, asperge, aubergine, blette, betterave, brocolis, carotte, céleri, champignon, choux, choux fleurs, citrouille, cœur de palmier, concombre, courgette, endive, épinard, haricots verts, poireau, potiron, radis, tomate

Une portion de légumes correspond à :

• 150 g en entrée soit 3-4 cuillères à soupe
• 200-250 g en accompagnement seul soit 5-6 cuillères à soupe.

Sucres rapides

10 g de glucides simples sont apportés par :

• 2 morceaux de sucre
• ½ cuillère à soupe de sucre en poudre
• 2 à 3 bonbons
• ½ càs de confiture, miel, gelée
• 100 mL de boisson sucrée type soda
• 20 g de chocolat (2 à 4 carrés)
• 1 boule de glace
• 2 cuillère à café de pâte à tartiner
• 2 pruneaux

Le saviez-vous ?

En équivalence calorique :

• une crème au chocolat = 4 yaourts nature
• une portion de frites = 5 assiettes de pâtes.
• un yaourt au fruit = 4 morceaux de sucre.
• un pain au chocolat contient l’équivalent d’une cuillérée à soupe d’huile et presque autant de calories qu’une demi-baguette de pain !

Connaître ces équivalences permet de varier l'alimentation afin d'éviter qu'elle ne soit trop riche et de rester en bonne santé…