Lutter au naturel contre les infections de l'hiver

Lutter contre les virus/

Lutter au naturel contre les infections de l'hiver


Chaque hiver apporte son lot d'infections : rhume, bronchite, grippe...
Il existe pourtant des gestes simples à adopter et des astuces pour prévenir ces infections.

Pourquoi est-on plus sujet aux infections en hiver ?

Le système immunitaire correspond à l'ensemble des mécanismes de défenses de l'organisme.
Il en existe deux types : innée et acquise.
On appelle réponse immunitaire le déclenchement du système immunitaire face à une maladie.

Parmi ces moyens de défenses, on les barrières naturelles : muqueuses du nez, les sécrétons gastriques, la flore instestinale (2/3 d l'immunité)...

En septembre, avec la reprise de l'école, du travail, les changements de température et l'humidité, le corps est soumis à beaucoup d'agression et de stress.
Les virus et les bactéries sont présent en plus grande quantité dans l'environnement et la fatigue aidant, nous sommes plus sujet aux petites infections et virus du moment (rhume, grippe...).
Un déséquilibre alimentaire, le manque de certaines vitamines, minéraux et/ou oligoéléments et, l'organisme est fragilisé.
D'où l'intérêt de prendre soin de soi, en cette rentrée !

Nous pouvons naturellement aider notre corps à lutter contre tous ces agresseurs.
Pour cela, voici les points important pour renformer ses défenses immunitaires.
La santé physique et psychique est directement liée à l'alimentation et au sommeil.
Il est également important de lutter contre le stress.

Une alimentation équilibrée et un sommeil de qualité sont les gages d'une forme et d'un moral haut perchés.
Voici donc comment bien vous alimentez, préserver un sommeil de qualité et lutter efficacment contre le stress.

Bien manger pour renforcer nos barrières immunitaires naturellement :

Où trouvé tous les nutriments essentiels, les vitamines et oligoéléments indispensables pour renforcer votre système immunitaire.

Alimentation équilibré :

Conseils généraux

Pour être au mieux de sa forme, nous avons besoin de :

  • faire 3 repas par jour : petit déjeuner, déjeuner, dîner
  • manger de tout en quantité suffisante et raisonnable,
  • prendre le temps de manger : au moins 20 minutes par repas : c'est le temps nécessaire pour que notre compteur à calories se mettre en route.
    Cela permet d'éviter les grignotages qui ne sont pas les amis de votre silhouette
  • Consommez au moins 5 fruits et légumes par jour !
    Ex : 1 jus de fruit le matin, une crudité et un fruit le midi, un légume cuit et un fruit le soir.
  • évitez les grignotages, faites plutôt une pause organisée : une collation avec un fruit, un laitage...
  • bien choisir et limiter la quantité de matière grasses consommées chaque jour
  • faire de l'exercice physique : au moins 30 minutes de marche chaque jour
  • passer un moment agréable et convivial, donc profiter de cet instant

Les nutriments :

Ils sont tous nécessaire à notre organisme.
Ce sont les :

Les Protéines :

Elles doivent représenter 12 à 14% de nos apports.

Elles sont indispensables à la construction et au renouvellement des tissus de notre corps.

Les mieux assimilées sont les protéines que l'on trouve dans les viandes, les poissons, les oeufs et les produits laitiers.

Ou trouver les protéines ?

100 g de viandes apporte environ 18 g de protéine, c'est-à-dire autant que :

  • 100 g de poisson
  • 100 g de volaille
  • 100 g d'abats
  • 2 oeufs
  • 4 yaourts
  • 70 g d'emmental
  • 90 g de camembert
  • 200 g de fromage blanc

Les Lipides : les graisses

Ils doivent représenter 30 à 35% de nos apports.

Même si les lipides apportent beaucoup de calories, ils sont indispensables au bon fonctionnement de nos cellules.
Donc, il ne faut pas les supprimer !
Variez les sources de matières grasses (beurre, crème fraîche, huiles végétales...)

Les Glucides

Ils doivent représenter 50 à55% de nos apports.

C'est notre principale source d'énergie. Ils doivent faire partie de notre alimentation et cela sous forme d'amidon essentiellement (pain, féculents).

Ou trouver les glucides ?

Les aliments ci-dessous apportent environ 40g d'amidon :

  • 75 g de pain (1/3 de baguette)
  • 50 g de biscottes (environ 5 biscottes)
  • 50g de farine (5 cuillères àsoupe)
  • 200 g de pommes de terre
  • 150 à170 g de pâtes cuites
  • 220 à230 g de légumes secs cuits

En hiver, les vitamine et minéraux indispensables pour renforcer notre système immunitaire sont :

  • les vitamines A, C et E,
  • le sélénium, le fer, le cuivre et le zinc.

    Les Vitamines et les oligo-éléments :

    Ils n'apportent pas de calories mais sont indispensables à l'organisme.

    Le corps ne sait en général pas les fabriquer, il faut donc les apporter par l'alimentation.

    On trouve des vitamines dites liposolubles (on les trouve dans les graisses) : vitamines A, D, E, K.

    Et des vitamines dites hydrosolubles (on les trouve dans l'eau que contiennent les aliments) : vitamines du groupe B et C.

    Les vitamines et minéraux se trouvent en quantité variable dans les aliments c'est pourquoi il faut avoir une alimentation variée.

    Les minéraux

    Ils existent beaucoup de minéraux : calcium, magnésium, potassium...

    Le calcium joue un rôle important dans la croissance et la minéralisation des os, l'excitabilité neuro-musculaire, la coagulation sanguine et le contrôle du rythme cardiaque.
    On le trouve essentiellement dans les produits laitiers : fromage blanc, yaourt,faisselle, fromage à pâte dure (emmental, comté..), fromage à pâte molle (camembert...).

    Le potassium est important pour la contraction musculaire et la construction des tissus.
    On le trouve dans café, cacao, levure, fruits secs et fruits oléagineux.

    Le magnésium est utile pour l'excitabilité musculaire.
    On le trouve dans le chocolat, cacao, café, germe de blé, fruits secs et oléagineux, céréales.

    Les vitamines

    Elles sont nécessaires à la vie et au bon fonctionnement de notre organisme.
    Une alimentation diversifiée et équilibrée couvre nos besoins en vitamines.
    Tout comme les minéraux et les oligo-éléments, les vitamines n'ont pas de valeur nutritionnelle.
    Ce sont des molécules actives en très faibles quantités et dont les carences peuvent engendrer des maladies graves ou des dysfonctionnements.

    Les vitamines sont classées en deux catégories :

    Les vitamines liposolubles : vitamines A, D, E, K.

    • * vitamine A utile pour la vision.
      Se trouve dans l'oeuf, les aliments gras (crème, beurre, lait entier, fromages) les légumes et les fruits colorés.
    • * vitamine D utile dans le métabolisme du calcium.
      Se trouve dans le jaune d'œuf, lait entier, beurre, poissons gras, fromages.
    • * vitamine E a un rôle d'anti - oxydant.
      Se trouve dans les huiles et le germe de blé.
    • * vitamine K a un rôle d'anti- coagulant.
      Se trouve dans les légumes à feuilles, les tomates.

    Les vitamines hydrosolubles : vitamines du groupe B et C.

    • * vitamine B a un rôle dans le métabolisme des protéines, lipides, glucides.
      Se trouve dans les céréales, légumes secs, légumes, levure, bière, abats, végétaux, œuf, foie.
    • * vitamine Ca un rôle dans l'immunité, anti-fatigue et sa capacité à favoriser l’absorption du fer apporté par les légumes et les légumes secs..
      Se trouve dans les légumes, les fruits et le foie.

    Les oligo-éléments

    Ils sont présents en très petites quantités dans notre organisme mais leur rôle est majeur puisqu'ils interviennent dans de nombreuses réactions métaboliques.
    Nous pouvons citer pour les principaux :

    Le fer

    Un de ses rôles principaux est d’acheminer l’oxygène depuis les poumons jusqu’aux muscles et à l’ensemble du corps ; sans apport suffisant en fer, l’oxygène manque.
    Résultat : on est fatigué, essoufflé au moindre effort, et également vulnérable aux infections.
    Les apports nutritionnels quotidiens conseillés sont de 9 mg pour les hommes, et 16 mg pour les femmes réglées ;
    ces besoins sont doublés durant la grossesse et l’allaitement.

    On trouve le fer dans les abats, les viandes, le boudin noir, les volailles, le jaune d’œuf, les coquillages, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les légumes verts, les fruits secs (dattes, raisins secs), les fruits oléagineux, les produits céréaliers complets.

    Le cuivre

    C’est l’un des minéraux les plus importants de l’organisme ; il participe à la bonne qualité des cartilages et des os, et à la lutte contre les infections.
    Il permettrait également de lutter contre les infections cutanées inflammatoires.
    Enfin, il facilite l’absorption du fer. Les apports nutritionnels conseillés se situent entre 1,5 et 3 mg/jour.

    On trouve le cuivre dans les levures, les fruits secs et oléagineux, le germe de blé, les abats, les crustacés, les coquillages.

    L'iode

    L’iode est un oligo-élément très utile pour l'organisme, en particulier pour la thyroïde, et sert à fabriquer diverses hormones, dont la thyroxine.
    Nos besoins sont d'environ 150 microg/jour à l'âge adulte ;
    l'iode est systématiquement ajouté au sel afin de prévenir les carences.
    La femme enceinte en a particulièrement besoin.

    On trouve l’iode dans les algues marines, le hareng fumé, les crustacés, les coquillages, les poissons d’eau de mer, le cresson, le chou.

    Le manganèse

    Cet oligo-élément est indispensable à l’efficacité de la vitamine B1.
    Une carence en manganèse pourrait altérer les fonctions de concentration.
    Nos besoins journaliers en manganèse sont généralement estimés entre 1 et 3 mg.

    On en trouve dans les céréales complètes, fruits oléagineux, cresson, choux, céleri, ananas, mûres, myrtilles.

    Le sélénium

    Le sélénium participe au fonctionnement d’une enzyme qui détruit les radicaux libres, ce qui en fait un "allié de choix dans la lutte contre le vieillissement".
    Il est considéré comme un anti-oxydant. A un rôle important dans le renforcement des défenses immunitaires !
    Les apports quotidiens conseillés sont 50 à 60 microg chez les adultes, et de 20 à 60 microg chez les enfants.

    On le trouve principalement dans la viande et les fruits de mer.

    Le zinc

    Le zinc est, entre autres, indispensable au renouvellement cellulaire, au renforcement du système immunitaire, à la santé des os, de la peau, des ongles, et des organes reproducteurs.
    Les apports nutritionnels conseillés sont d'environ 10 mg/jour ;
    Ces besoins sont accrus chez l’adolescent, la femme enceinte ou la femme qui allaite, et les personnes âgées.

    Les aliments riches en zinc sont les huîtres, les abats, les crustacés, le jaune d’œuf, les céréales complètes, les légumes.

    Les fibres alimentaires

    Les fibres sont des substances d'origine végétale qui échappent à la digestion dans l'intestin grêle de l'homme sain.

    Il existe deux types de fibres :

    • les fibres qui peuvent être dégradées par la flore colique,
    • et les fibres insolubles beaucoup moins dégradées.

    Elles proviennent du monde végétal terrestre (céréales, légumineuses, fruits et légumes) et du monde marin (algues).
    Les fibres alimentaires jouent un grand rôle dans l'équilibre nutritionnel et le métabolisme du corps : régulation du transit intestinal, contrôle de la prise alimentaire par l'effet de satiété qu'elles engendrent.

    Equivalence énergétique de fibres 1 g de fibres = 0 kcal


    Les grandes familles d'aliments :
    Elles sont toutes nécessaire à notre organisme.

    Ce sont les :

    Lait et produits laitiers :

    Riche en protéines, en calcium et en vitamines du groupe B.
    Ils contiennent des lipides et de la vitamine A (dans les non écrémé).

    C'est la meilleure source de calcium. Le calcium permet d'assure la solidité des os àtout âge.

    Ou trouver le calcium ?

    On trouve 180 mg de calcium dans :

    • 150 ml de lait
    • 1 yaourt
    • 30 à40 g de fromage
    • 200 g de fromage blanc
    • 5 petits suisses
    • 450 g de légumes
    • 1/3 litre d'Hépar

    On doit en consommer à tous les repas.

    Viande, poisson ou oeufs :

    Riche en protéine et en fer.
    On doit en consommer 1 à2 fois par jour.

    Lait, fromage, yaourt, ... sont làpour compléter si la consommation n'est pas suffisante.

    Légumes et fruits :

    Riche en vitamines. Leur consommation doit être encouragés.

    Ce sont les seuls aliments àcontenir de la vitamine C (surtout quand ils sont consommé crus).

    Féculents :

    Pain, pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs et autres céréales

    Riche en glucides, en protéines, en vitamines du groupe B, en minéraux et fibres.

    Ils doivent être présents àchaque repas.

    Corps gras :

    Riches en lipide.

    Sources de vitamines A et D (beurre et crème), vitamine E (huiles végétales).

    Il faut varier les sources (beurre sur les tartines, huile pour la vinaigrette et la cuisson

    Sucre et produits sucrés :

    Ils ne sont pas nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.

    Vous pourriez très bien vous en passer, néanmoins ils font le bonheur des gourmands...
    Donc, manger les avec modération !

    Pensez à remplacer votre sucre par du miel qui est moins calorique, il apporte des polyphénols et des agents anti microbiens naturels.

    La seule boisson indispensable est l'eau.
    L'idéale est de boisson 1 litre à 1 litre et demin par jour, à adapter selon la température ambiante et son activité physique.

    Les autres boissons sont à consommer pour le plaisir mais toujours avec modération.

    Les compléments alimentaires et la phytothérapie :

    La spiruline : algue verte aux nombreuses vertues.

    La propolis : Le propolis est une substance récoltée par les abeilles: elle provient d'un mélange de cire d'abeille, de résine et de pollen apportant ainsi des oligo-éléments et des vitamines.
    Elle possède des vertus antiseptiques, bactéricides, antivirales et anti-infectieuses et contribue à renforcer les résistances naturelles de l'organisme notamment en saison hivernale.

    Le ginseng : C'est une plante chinoise qui possède des vertus tonifiantes et qui améliore les fonctions immunitaires.

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