En hiver, les vitamine et minéraux indispensables pour renforcer notre système immunitaire sont :

• les vitamines A, C et E,
• le sélénium, le fer, le cuivre et le zinc.

  Les Vitamines et les oligo-éléments :

  Ils n'apportent pas de calories mais sont indispensables à l'organisme.

  Le corps ne sait en général pas les fabriquer, il faut donc les apporter par l'alimentation.

  On trouve des vitamines dites liposolubles (on les trouve dans les graisses) : vitamines A, D, E, K.

  Et des vitamines dites hydrosolubles (on les trouve dans l'eau que contiennent les aliments) : vitamines du groupe B et C.

  Les vitamines et minéraux se trouvent en quantité variable dans les aliments c'est pourquoi il faut avoir une alimentation variée.

  Les minéraux

  Ils existent beaucoup de minéraux : calcium, magnésium, potassium...

  Le calcium joue un rôle important dans la croissance et la minéralisation des os, l'excitabilité neuro-musculaire, la coagulation sanguine et le contrôle du rythme cardiaque.
  On le trouve essentiellement dans les produits laitiers : fromage blanc, yaourt,faisselle, fromage à pâte dure (emmental, comté..), fromage à pâte molle (camembert...).

  Le potassium est important pour la contraction musculaire et la construction des tissus.
  On le trouve dans café, cacao, levure, fruits secs et fruits oléagineux.

  Le magnésium est utile pour l'excitabilité musculaire.
  On le trouve dans le chocolat, cacao, café, germe de blé, fruits secs et oléagineux, céréales.

  Les vitamines

  Elles sont nécessaires à la vie et au bon fonctionnement de notre organisme.
  Une alimentation diversifiée et équilibrée couvre nos besoins en vitamines.
  Tout comme les minéraux et les oligo-éléments, les vitamines n'ont pas de valeur nutritionnelle.
  Ce sont des molécules actives en très faibles quantités et dont les carences peuvent engendrer des maladies graves ou des dysfonctionnements.

  Les vitamines sont classées en deux catégories :

  Les vitamines liposolubles : vitamines A, D, E, K.

  • * vitamine A utile pour la vision.
    Se trouve dans l'oeuf, les aliments gras (crème, beurre, lait entier, fromages) les légumes et les fruits colorés.
  • * vitamine D utile dans le métabolisme du calcium.
    Se trouve dans le jaune d'œuf, lait entier, beurre, poissons gras, fromages.
  • * vitamine E a un rôle d'anti - oxydant.
    Se trouve dans les huiles et le germe de blé.
  • * vitamine K a un rôle d'anti- coagulant.
    Se trouve dans les légumes à feuilles, les tomates.

  Les vitamines hydrosolubles : vitamines du groupe B et C.

  • * vitamine B a un rôle dans le métabolisme des protéines, lipides, glucides.
    Se trouve dans les céréales, légumes secs, légumes, levure, bière, abats, végétaux, œuf, foie.
  • * vitamine Ca un rôle dans l'immunité, anti-fatigue et sa capacité à favoriser l’absorption du fer apporté par les légumes et les légumes secs..
    Se trouve dans les légumes, les fruits et le foie.

  Les oligo-éléments

  Ils sont présents en très petites quantités dans notre organisme mais leur rôle est majeur puisqu'ils interviennent dans de nombreuses réactions métaboliques.
  Nous pouvons citer pour les principaux :
  • le Fer,
  • le Cuivre,
  • l'Iode,
  • le Manganèse
  • le Sélénium,
  • le zinc.
  Le fer

  Un de ses rôles principaux est d’acheminer l’oxygène depuis les poumons jusqu’aux muscles et à l’ensemble du corps ; sans apport suffisant en fer, l’oxygène manque.
  Résultat : on est fatigué, essoufflé au moindre effort, et également vulnérable aux infections.
  Les apports nutritionnels quotidiens conseillés sont de 9 mg pour les hommes, et 16 mg pour les femmes réglées ;
  ces besoins sont doublés durant la grossesse et l’allaitement.

  On trouve le fer dans les abats, les viandes, le boudin noir, les volailles, le jaune d’œuf, les coquillages, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les légumes verts, les fruits secs (dattes, raisins secs), les fruits oléagineux, les produits céréaliers complets.

  Le cuivre

  C’est l’un des minéraux les plus importants de l’organisme ; il participe à la bonne qualité des cartilages et des os, et à la lutte contre les infections.
  Il permettrait également de lutter contre les infections cutanées inflammatoires.
  Enfin, il facilite l’absorption du fer. Les apports nutritionnels conseillés se situent entre 1,5 et 3 mg/jour.

  On trouve le cuivre dans les levures, les fruits secs et oléagineux, le germe de blé, les abats, les crustacés, les coquillages.

  L'iode

  L’iode est un oligo-élément très utile pour l'organisme, en particulier pour la thyroïde, et sert à fabriquer diverses hormones, dont la thyroxine.
  Nos besoins sont d'environ 150 microg/jour à l'âge adulte ;
  l'iode est systématiquement ajouté au sel afin de prévenir les carences.
  La femme enceinte en a particulièrement besoin.

  On trouve l’iode dans les algues marines, le hareng fumé, les crustacés, les coquillages, les poissons d’eau de mer, le cresson, le chou.

  Le manganèse

  Cet oligo-élément est indispensable à l’efficacité de la vitamine B1.
  Une carence en manganèse pourrait altérer les fonctions de concentration.
  Nos besoins journaliers en manganèse sont généralement estimés entre 1 et 3 mg.

  On en trouve dans les céréales complètes, fruits oléagineux, cresson, choux, céleri, ananas, mûres, myrtilles.

  Le sélénium

  Le sélénium participe au fonctionnement d’une enzyme qui détruit les radicaux libres, ce qui en fait un "allié de choix dans la lutte contre le vieillissement".
  Il est considéré comme un anti-oxydant. A un rôle important dans le renforcement des défenses immunitaires !
  Les apports quotidiens conseillés sont 50 à 60 microg chez les adultes, et de 20 à 60 microg chez les enfants.

  On le trouve principalement dans la viande et les fruits de mer.

  Le zinc

  Le zinc est, entre autres, indispensable au renouvellement cellulaire, au renforcement du système immunitaire, à la santé des os, de la peau, des ongles, et des organes reproducteurs.
  Les apports nutritionnels conseillés sont d'environ 10 mg/jour ;
  Ces besoins sont accrus chez l’adolescent, la femme enceinte ou la femme qui allaite, et les personnes âgées.

  Les aliments riches en zinc sont les huîtres, les abats, les crustacés, le jaune d’œuf, les céréales complètes, les légumes.

  Les fibres alimentaires

  Les fibres sont des substances d'origine végétale qui échappent à la digestion dans l'intestin grêle de l'homme sain.

  Il existe deux types de fibres :

  • les fibres qui peuvent être dégradées par la flore colique,
  • et les fibres insolubles beaucoup moins dégradées.

  Elles proviennent du monde végétal terrestre (céréales, légumineuses, fruits et légumes) et du monde marin (algues).
  Les fibres alimentaires jouent un grand rôle dans l'équilibre nutritionnel et le métabolisme du corps : régulation du transit intestinal, contrôle de la prise alimentaire par l'effet de satiété qu'elles engendrent.

  Equivalence énergétique de fibres 1 g de fibres = 0 kcal

  
  

  Les grandes familles d'aliments :
  Elles sont toutes nécessaire à notre organisme.

  Ce sont les :

  • produits laitiers
  • viandes, poissons, oeufs
  • légumes et fruits
  • féculents
  • corps gras
  • sucres et produits sucrés
  • boissons

  Lait et produits laitiers :

  Riche en protéines, en calcium et en vitamines du groupe B.
  Ils contiennent des lipides et de la vitamine A (dans les non écrémé).

  C'est la meilleure source de calcium. Le calcium permet d'assure la solidité des os àtout âge.

  Ou trouver le calcium ?

  On trouve 180 mg de calcium dans :

  • 150 ml de lait
  • 1 yaourt
  • 30 à40 g de fromage
  • 200 g de fromage blanc
  • 5 petits suisses
  • 450 g de légumes
  • 1/3 litre d'Hépar

  On doit en consommer à tous les repas.

  Viande, poisson ou oeufs :

  Riche en protéine et en fer.
  On doit en consommer 1 à2 fois par jour.

  Lait, fromage, yaourt, ... sont làpour compléter si la consommation n'est pas suffisante.

  Légumes et fruits :

  Riche en vitamines. Leur consommation doit être encouragés.

  Ce sont les seuls aliments àcontenir de la vitamine C (surtout quand ils sont consommé crus).

  Féculents :

  Pain, pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs et autres céréales

  Riche en glucides, en protéines, en vitamines du groupe B, en minéraux et fibres.

  Ils doivent être présents àchaque repas.

  Corps gras :

  Riches en lipide.

  Sources de vitamines A et D (beurre et crème), vitamine E (huiles végétales).

  Il faut varier les sources (beurre sur les tartines, huile pour la vinaigrette et la cuisson

  Sucre et produits sucrés :

  Ils ne sont pas nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.

  Vous pourriez très bien vous en passer, néanmoins ils font le bonheur des gourmands...
  Donc, manger les avec modération !

  Pensez à remplacer votre sucre par du miel qui est moins calorique, il apporte des polyphénols et des agents anti microbiens naturels.

  Boissons :

  La seule boisson indispensable est l'eau.
  L'idéale est de boisson 1 litre à 1 litre et demin par jour, à adapter selon la température ambiante et son activité physique.

  Les autres boissons sont à consommer pour le plaisir mais toujours avec modération.

  Les compléments alimentaires et la phytothérapie :

  La spiruline : algue verte aux nombreuses vertues.

  La propolis : Le propolis est une substance récoltée par les abeilles: elle provient d'un mélange de cire d'abeille, de résine et de pollen apportant ainsi des oligo-éléments et des vitamines.
  Elle possède des vertus antiseptiques, bactéricides, antivirales et anti-infectieuses et contribue à renforcer les résistances naturelles de l'organisme notamment en saison hivernale.

  Le ginseng : C'est une plante chinoise qui possède des vertus tonifiantes et qui améliore les fonctions immunitaires.

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