Que doit-on manger, au quotidien,
pour mincir tout en restant en forme ?

Nous avons appris, dans les dossiers précédents, à reconnaître quand votre corps à besoin de carburant et comment le consommer pour en tirer un maximum de plaisir et de nutriments.

Une alimentation, est équilibrée, lorsqu'elle permet à un individu, de répondre à ses besoins tant physiques (poids, taille, âge, activité) que psychologiques (envie(s), plaisir).
Chaque personne a donc des besoins qui lui sont propres !

Vous allez apprendre grâce aux lignes qui suivent, ce que doit vous apporter votre alimentation et quels sont vos besoins.
Vous pourrez ensuite jongler aisément avec les équivalences de chaque groupe d'aliments et ainsi répondre à vos besoins, en prenant en compte vos goûts et vos envies, tout en vous faisant plaisir .

Qu'est-ce que doit vous apporter votre alimentation au quotidien ? (en théorie)

Chaque individu à théoriquement besoin de couvrir ses apports en nutriments (protéines, glucides, lipides, vitamines, oligo-éléments…), qui doivent vous être apportés dans les proportions qui suivent (Apports Nutritionnels Conseillés):

• Apport protéiques :10 à 15 % de l'Apport Énergétique Total (A.E.T.).
  Ils sont apportés par les protéines animales (viande, poisson, œuf, laitages...) et végétales (légumes secs, graines germés, tofu...).
  Les protéines entrent dans la composition de toutes les cellules de notre corps, elles apportent :
  
  • du fer qui participe au transport de l’oxygène dans le sang,
  • des vitamines du groupe B qui permettent le bon fonctionnement du cerveau et des muscles.
    Elle servent à la construction et à l’entretien de notre corps et sont indispensables tout au long de notre vie.
• Apports glucidiques : 50 à 55 % de l' A.E.T.
  Ils sont apportés par les glucides lents (pâtes, riz, blé, pomme de terre, pain, légumes secs : lentilles, pois chiche, haricots rouges..., les fruits ) et les glucides rapides ( sucre, confiture, chocolat...).
  Les glucides rapides (sucres, bonbons, confiture...) ne sont pas indispensables au fonctionnement de l'organisme mais le sont pour le plaisir ! Ils sont à consommer avec modération...
• Apports lipidiques : 25 à 30 % de l' A.E.T..
  Ils sont apportés par :
  
  • les acides gras saturés : 7 % de A.E.T. (graisses animales (sauf canard et oie), huile palme, charcuterie...et sont à limiter fortement car riche en mauvais cholestérol .
  • les acides gras mono-insaturés : 17 % A.E.T. ( ce sont les oméga-9 : on les trouve dans l'huile d'olive, les olives, les noix, noisettes, amandes noix de cajou, pistache, les avocats).
    Ils permettent de réduire les accidents cardio-vasculaires.
  • les acides gras polyinsaturés : 4 % A.E.T.
    ¤ ce sont les oméga-6 (3,5%) : huile de tournesol, de pépins de raisin, de noix, de germe de blé, de maïs, de soja... 
    Ils permettent de baisser le taux de mauvais cholestérol.
    ¤ ce sont les oméga-3 (0,5%) : les poissons gras (sardine, hareng, maquereau, saumon, truite de mer) crabe, langouste et huile de colza, de soja... 
    Ils sont utiles pour le système cardiovasculaire, en particulier en limitant le risque de thrombose car ils luttent contre la formation de caillots.
• Apports en minéraux, vitamines et fibres : essentiellement couverts par les fruits et légumes et légumes secs.
  * Les Vitamines et Minéraux :
  Ils n'apportent pas de calories mais sont indispensables à l'organisme.
  Le corps ne sait en général pas les fabriquer, il faut donc les apporter par l'alimentation.
  On trouve des vitamines dites liposolubles (on les trouve dans les graisses) : vitamines A, D, E, K.
  Et des vitamines dites hydrosolubles (on les trouve dans l'eau que contiennent les aliments) : vitamines du groupe B et C.
  Les vitamines et minéraux se trouvent en quantité variable dans les aliments, c'est pourquoi il faut avoir une alimentation variée.
  
• Les vitamines :
  Elles sont nécessaires à la vie et au bon fonctionnement de notre organisme.
  Une alimentation diversifiée et équilibrée couvre nos besoins en vitamines.
  Tout comme les minéraux et les oligo-éléments, les vitamines n'ont pas de valeur nutritionnelle.
  Ce sont des molécules actives en très faibles quantités et dont les carences peuvent engendrer des maladies graves ou des dysfonctionnements.
  Les vitamines sont classées en deux catégories :
  * Les vitamines liposolubles : vitamines A, D, E, K.
  
  • vitamine A utile pour la vision.
    Se trouve dans l’œuf, les aliments gras (crème, beurre, lait entier, fromages) les légumes et les fruits colorés.
  • vitamine D utile dans le métabolisme du calcium.
    Se trouve dans le jaune d'œuf, lait entier, beurre, poissons gras, fromages.
  • vitamine E a un rôle d'anti - oxydant.
    Se trouve dans les huiles et le germe de blé.
  • vitamine K a un rôle d'anti- coagulant.
    Se trouve dans les légumes à feuilles, les choux, les brocolis, les tomates.
  * Les vitamines hydrosolubles : vitamines du groupe B et C.
  
  • vitamine B a un rôle dans le métabolisme des protéines, lipides, glucides.
    Se trouve dans les céréales, légumes secs, légumes, levure, bière, abats, végétaux, œuf, foie.
  • vitamine C a un rôle dans l'immunité.
    Se trouve dans les légumes, les fruits et le foie.
• Les minéraux :
  
  • Le calcium joue un rôle important dans la croissance et la minéralisation des os, l'excitabilité neuro-musculaire, la coagulation sanguine et le contrôle du rythme cardiaque.
    On le trouve essentiellement dans les produits laitiers.
  • Le potassium est important pour la contraction musculaire et la consruction des tissus.
    On le trouve dans café, cacao, levure, fruits secs et fruits oléagineux. magnésium, potassium...) mais il faut aussi penser aux oligo-éléments (fer, sélénium...).
  • Le magnésium est utile pour l'excitabilité musculaire.
    On le trouve dans le chocolat, cacao, café, germe de blé, fruits secs et oléagineux, céréales.
  • Le potassium est le principal cation intracellulaire. 
    Le potassium est un minéral que les sportifs connaissent bien. 
    Avec le sodium, il intervient dans la transmission de l'influx nerveux. 
    En effet, le potassium joue un rôle important dans la contraction musculaire mais aussi du cœur. Il permet également d’assurer une bonne oxygénation des cellules du cerveau et aide à combattre les crampes. Pour un adulte, la consommation quotidienne est assez faible, entre 3 et 5 g de potassium, un taux facilement couvert avec une alimentation équilibrée.
    Les meilleures sources de potassium : certaines eaux gazeuses d’Auvergne, les fruits secs, les oléagineux, les céréales…
• Les oligo-éléments :
  Ils sont présents en très petites quantités dans notre organisme mais leur rôle est majeur puisqu'ils interviennent dans de nombreuses réactions métaboliques.
  Nous pouvons citer pour les principaux :
  • Le Fer : Un de ses rôles principaux est d’acheminer l’oxygène depuis les poumons jusqu’aux muscles et à l’ensemble du corps.
    Sans apport suffisant en fer, l’oxygène manque.
    Résultat : on est fatigué, essoufflé au moindre effort, et également vulnérable aux infections.
    Les apports nutritionnels quotidiens conseillés sont de 9 mg pour les hommes, et 16 mg pour les femmes en âge de procréer.
    Ces besoins sont doublés durant la grossesse et l’allaitement.
    On trouve le fer dans les abats, les viandes, le boudin noir, les volailles, le jaune d’œuf, les coquillages, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les légumes verts, les fruits secs (dattes, raisins secs), les fruits oléagineux, les produits céréaliers complets.
  • Le cuivre est l’un des minéraux les plus importants de l’organisme.
    Il participe à la bonne qualité des cartilages et des os, et à la lutte contre les infections.
    Il permettrait également de lutter contre les infections cutanées inflammatoires.
    Enfin, il facilite l’absorption du fer.
    Les apports nutritionnels conseillés se situent entre 1,5 et 3 mg/jour.
    On trouve le cuivre dans les levures, les fruits secs et oléagineux, le germe de blé, les abats, les crustacés, les coquillages.
  • L'iode est un oligo-élément très utile pour l'organisme, en particulier pour la thyroïde, et sert à fabriquer diverses hormones, dont la thyroxine.
    Nos besoins sont d'environ 150 micro-gramme/jour à l'âge adulte.
    L'iode est systématiquement ajouté au sel afin de prévenir les carences.
    La femme enceinte en a particulièrement besoin.
    On trouve l’iode dans les algues marines, le hareng fumé, les crustacés, les coquillages, les poissons d’eau de mer, le cresson, le chou.
  • Le manganèse est indispensable à l’efficacité de la vitamine B1.
    Une carence en manganèse pourrait altérer les fonctions de concentration.
    Nos besoins journaliers en manganèse sont généralement estimés entre 1 et 3 mg.
    On en trouve dans les céréales complètes, fruits oléagineux, cresson, choux, céleri, ananas, mûres, myrtilles.
  • Le sélénium participe au fonctionnement d’une enzyme qui détruit les radicaux libres, ce qui en fait un "allié de choix dans la lutte contre le vieillissement".
    Il est considéré comme un anti-oxydant.
    Les apports quotidiens conseillés sont 50 à 60 micro-gramme chez les adultes, et de 20 à 60 micro-gramme chez les enfants.
    On le trouve principalement dans la viande et les fruits de mer.
    
  • Le zinc est, entre autres, indispensable au renouvellement cellulaire, au renforcement du système immunitaire, à la santé des os, de la peau, des ongles, et des organes reproducteurs.
    Les apports nutritionnels conseillés sont d'environ 10 mg/jour.
    Ces besoins sont accrus chez l’adolescent, la femme enceinte ou la femme qui allaite, et les personnes âgées.
    Les aliments riches en zinc sont les huîtres, les abats, les crustacés, le jaune d’œuf, les céréales complètes, les légumes.
• Les fibres alimentaires
  Les fibres sont des substances d'origine végétale qui échappent à la digestion dans l'intestin grêle de l'homme sain.
  Il existe deux types de fibres :
  
  • les fibres solubles : qui peuvent être dégradées par la flore colique.
    Elles ont la propriété de diminuer les taux de glucose sanguin et de cholestérol.
    On les trouve dans le son et les céréales d'avoine, l'orge, les légumineuses (haricots rouges, pois), certains fruits (orange, pamplemousse, mangue, pruneaux secs), les asperges, les choux de Bruxelles, carottes, oignons.
  • et les fibres insolubles beaucoup moins dégradées.
    Ils augmentent le volume fécal afin de régulariser la fonction intestinale.
    Elles proviennent du monde végétal terrestre : céréales (blé, son de blé), légumineuses, oléagineux (amandes, arachides), fruits (framboises, pomme, poire, banane, fraises) et légumes (chou-fleur, chou Kale, pois ver, épinard, navet, haricots verts) et du monde marin (algues).
    Les fibres alimentaires jouent un grand rôle dans l'équilibre nutritionnel et le métabolisme du corps : régulation du transit intestinal, contrôle de la prise alimentaire par l'effet de satiété qu'elles engendrent.

Voilà donc tous les nutriments dont a besoin votre corps pour bien fonctionner !
Dans le prochain dossier, nous verrons concrétement où trouver ces nutriments et comment intégrer au quotidien afin de répondre à vos besoins énergétiques journaliers.