Mincir, en apprenant à gérer vos envies
et votre environnement

Mincir, en apprenant à mieux gérer vos envies
et votre environnement


Nous allons voir ici « comment » garder l'équilibre entre les besoins et le plaisir, apprivoiser votre environnement et gérer vos envies. Dans ce premier volet, nous allons l'importance psychologique et émotionnelle de l'environnement sur votre alimentation au quotidien.
Dans un second volet, nous verrons l'impact des facteurs environnementaux comme le sommeil, l'activité physique dans la gestion du stress et de notre alimentation .

*Le plaisir alimentaire participe à l’équilibre émotionnel.


Les aliments sont sources de réconfort, chargés de souvenirs affectifs et riches de relations humaines.
Le plaisir s’épanouit davantage dans le partage et l’ouverture à l’autre.
Nos choix et nos désirs alimentaires constituent une partie de notre identité et marquent notre appartenance culturelle.
L’expérience de chacun est indissociable de l’expérience collective.
C’est pourquoi certaines populations aiment le beurre, d’autres pas.
Pour que le plaisir soit au rendez-vous, il faut que des sensations agréables aient été perçues et que le mangeur ait pu se sentir réconforté par le contenu émotionnel de son repas .
Si ce n’est pas le cas, le corps sacrifie la régulation de l’apport énergétique et pousse le mangeur à poursuivre son repas au-delà des besoins physiques afin de tenter de couvrir son besoin de plaisir et de réconfort nécessaires pour mettre fin au repas sans frustration .
Plus il y a de plaisir par bouchée, moins il y a de bouchées !
Non seulement le plaisir nous pousse à couvrir nos besoins d’omnivores, mais en plus il nous incite à le faire avec des aliments diversifiés en nous donnant le dégoût de la répétition.
Il agit donc autant au plan qualitatif que quantitatif. « Manger avec plaisir, c’est- à-dire «de bon appétit» permet d’atteindre la sensation de bien-être liée à la satiété, puis de se détacher de la nourriture ».

Le plaisir peut-il conduire à l’addiction ?
Certaines personnes développent vis-à-vis des produits sucrés un comportement mimant l’addiction.
Il s’agit en fait des conséquences de la restriction cognitive.
Selon ce mécanisme bien connu, ce n’est que lorsque les produits sont considérés comme interdits que s’instaure cette relation pathologique.
Dès que les interdits sont levés, ces produits perdent leurs caractères addictifs et retrouvent leur statut propre d’aliment.

Qu'est-ce qu'une envie ?
L’envie est un réflexe dont la part d’inné et d’acquis est bien difficile à établir.
L’envie peut être également être définie comme la volonté de posséder sans nécessité et s’oppose alors au besoin.
  Par exemple : la volonté de manger pour une personne qui a « vraiment » faim sera généralement considérée comme un besoin, alors qu’il s’agit d’une envie dans le cas contraire. 

La plupart du temps, lorsque que l'on a envie d'un aliment, votre corps vous traduit un besoin.
Il vous demande un ou des nutriments dont il a besoin pour une raison physiologique mais aussi, et même souvent, pour répondre à un besoin émotionnel.

Comment savoir à quoi correspond son envie ?
Elle est le fruit d’une émotion, positive ou négative, qui nous pousse à manger sans faim.
Il s’agit souvent d’un réflexe acquis dans l’enfance, qui associe la prise de nourriture avec une forme de réconfort, qui vient combler un manque affectif ou faire écran entre une émotion perturbante et nous.

  Pour retrouver un comportement alimentaire sain, il faut apprendre à répondre de façon adaptée à ces envies, au lieu d’y réagir : qu’on cède ou qu’on se prive, frustration ou culpabilité sont à la clé…
Or ce sont les premières étapes de l’engrenage qui mène au surpoids. Une première réponse consiste à identifier la source des pulsions : notez sur un carnet vos sentiments au moment où vous avez envie de manger sans faim.
Ensuite, un travail sur vous-même s’impose pour apprendre à gérer les émotions autrement qu’en ayant recours à la nourriture : un thérapeute peut vous y aider.

Apprendre à reconnaître le besoin nutritionnel caché derrière :

  • envie chocolat : besoin magnésium
  • envie d'oignon : besoin de souffre
  • envie de fruits de mer : besoin d'iode
  • envie de fruits : besoin de vitamines, d'eau, de minéraux…
  • envie de biscuits, de boisson sucré, de bonbons : besoin de sucre, d'énergie car vous êtes probablement fatigué physiquement et/ou psychiquement, ou vous avez besoin pour vous réconforter (doudou), de vous déstresser
  • ...

* Comment gérer ses envies ?

En cas d’envie de grignoter en dehors du repas, obligez-vous à vous asseoir et à manger l'aliment dont vous avez envie, lentement, en l’appréciant.
Posez l’en-cas dès que le plaisir disparaît !

  • Notez sur une feuille ce que vous avez mangé, quand, le(s) facteurs déclenchant(s) et ce que vous avez éprouvé comme émotion à ce moment-là.
    Cela vous permettra de prendre conscience de ce que vous cherchez à travers certains aliments : du réconfort, un apaisement, une addiction… 
  • Soyez bienveillant avec vous et ne vous reprochez pas vos excès.
    Attendez seulement d’avoir faim pour consommer le repas suivant. 
  • Faites-vous du bien autrement qu’en mangeant !
Faites-vous une liste d'activité, loisir que vous aimez et qui vous apporte :
  • du réconfort (massage, bain, sieste dans couverture douillette..),
  • apaisement (musique classique, peinture, dessin, bricolage...),
  • détente – relaxation (couture, tricot, coloriage, musique calme, huile essentielle de lavande ou mandarine...),
  • défoulement (marche à l'extérieur, piscine, vélo, taper dans un coussin...)...
A vous d'être inventif, le but est de trouver une activité qui vous procure la même émotion recherchée auparavant par la consommation d'un aliment.

 

* Mieux adapter votre environnement afin d'être à l'écoute de vos besoins

Je vous propose maintenant de voir comment mieux apprivoiser votre environnement : organisation au quotidien, gestion du stress, sommeil, activité physique afin d’être à l’écoute de vos besoins, dans les meilleures conditions et ne plus subir votre environnement mais le contenir ou lâcher prise en revoyant vos priorités…

* Répondre à vos besoins (de calme, de détente, de défoulement, de repos..) autrement .
L'intérêt de cette démarche est de répondre à vos besoins autrement qu'en consommant un aliment.
Maintenant que vous connaissez vos besoins, vous allez pouvoir y répondre différemment et les anticiper.
A chaque besoin, sa réponse :

  • Besoin de calme, de se faire un cocoon : aménager une pièce ou un lieu calme dans votre maison avec des coussins, une couverture polaire toute douce et douillette, des bougies, huiles essentielles, de la musique calme et si besoin achetez un casque audio pour vous faire une bulle musicale…
  • Besoin de vous détendre : tricot, dessin, coloriage (mandalas…), couture, broderie, jardinage, marche en nature, vélo, piscine, ta¨chi, Qi quong, yoga, méditation…
  • Besoin de vous défouler afin d'évacuer votre colère et/ou votre frustrations…. : taper dans un coussin, courir, faire du trampoline, crier dans une pièce confiné, marcher, nager, pédaler, ou toute autre acitivté physique vous permettant dépenser de l'énergie et faire redescendre la tension accumulée
  • Besoin de vous reposer : mettez un fauteuil ou canapé, avec un plaid douillé, afin de pouvoir faire un temps de repos dès que vous en avez besoin.
    Vous pouvez y laisser quelques bons livres, un lecteur de musique, des boules caisses…

* Mieux lutter contre les stress de votre environnement et surtout, ne plus les subir !

Il vous faudra aussi un temps, pour prendre du recul sur votre organisation au quotidien (rythme de vie, travail, courses, activités, vie familiale…) car souvent, des difficultés d'organisations sont à l'origine de situations qui sont subis, où l'on mange, en prenant ce que l'on sous la main, non pas ce dont on aurait eu envie, besoin ou choisi.

Il se pourrait que vous ne preniez plus le temps de vivre et vous n’en avait pas encore pris conscience.

Voici quelques pistes à essayer afin de mieux gérer votre stress au quotidien :

  • Chaque chose en son temps ! Relativisez quand à l'importance des tâches à accomplir et reportez à plus tard ce qui peut l'être !
    Organisez-vous la veille pour le lendemain (préparer vos vêtements, la table du petit déjeuner ...): cela vous fera gagner quelques précieuses minutes le matin et du stress en moins.

  • Organiser mieux sa journée :
    Comment occupez-vous vos journées ? Êtes-vous organisée ? Gérez-vous bien votre temps, votre environnement ou avez-vous tendance à courir un peu de partout, à vous laisser envahir par tout ce qu’il l’entoure ?
    Regardez-vous agir et réfléchissez à votre manière d’occuper votre temps.
    Il se pourrait que vous ne prenez plus le temps de vivre et vous n’en avait pas encore pris conscience.
    Chaque chose en son temps ! Relativisez quand à l'importance des tâches à accomplir et repportez à plus tard ce qui peu l'être !
    Organisez-vous la veille pour le lendemain (préparer vos vêtements, la table du petit déjeuner ...):cela vous fera gagner quelques précieuses minutes le matin et du stress en moins.

  • Lutter contre le stress en limitant les retards
    Le stress favorise l’apparition de sentiments négatifs et augmente votre irritabilité dés le matin.
    Prévoyez toujours 10 à 20 minutes supplémentaires sur vos temps de trajet.
    Fondamentalement, cela ne bousculera pas votre emploi du temps et cela vous permettra de commencer la journée plus sereinement.

  • Pensez à mieux communiquer
    Le stress naît bien souvent du fait qu’on ignore ce que nos interlocuteurs attendent effectivement de nous.
    Oser poser des questions et clairement prendre le parti de la communication directe.
    Vous ne pouvez pas lire dans l’esprit de vos interlocuteurs. N’hésitez pas à demander clairement ce que les gens attendent de vous.
    Alors ne supposez pas, demandez !

  • Planifiez du temps pour vous :
    Une pause de 5 minutes pour prendre un thé le matin et l'après-midi, 5 minutes pour vous masser ou vous faire masser après la douche, écouter de la musique, lire un bon livre ...
    Ce sont de petites soupapes permettant de se recentrer sur soi pendant quelques minutes et ne pas se laisser déborder par son environnement.

  • Pensez à mettre de l'ordre dans votre environnement :
    Avoir un appartement (ou une maison) bien ordonné, propre et changer de temps à autre la disposition des meubles permet aussi de lutter contre le stress.
    Un lieu où vous vous sentez en harmonie et où vous pouvez vous relaxer, draine votre énergie et favorise l’apparition de comportements allant vers votre désir d’épanouissement personnel.
    Un environnement sain vous permettra d’avoir l’esprit apaisé, définissez une place précise pour chaque objet

  • Faites le vide dans votre esprit:
    Sans contrôle et discipline l’esprit à tendance à errer de pensée en pensée.
    Il nous ramène vers le passé, nous projette dans le futur…
    Apprenez à maitriser le flot de vos pensées pour vivre en harmonie avec vous-même.
    Déterminer un moment précis pendant lequel vous allez concentrer votre attention à ne rien penser.
    Faites le vide. Et cultivez les pensées positives !

  • Amorcez le changement :
    Pour amorcer un changement, vous n’avez pas besoin de partir à l’autre bout du monde.
    Le fait est qu’il est possible d’obtenir des résultats différents en avançant continuellement et régulièrement par petit palier.
    Parfois une petite chose qui sort de l’ordinaire suffit à provoquer un déclic qui entrainera un changement inattendu.

  • Enrichissez-vous :
    Lisez, rencontrez de nouvelles personnes, sortez !
    La connaissance est un pouvoir mais aussi un plaisir.
    N’essayez pas de vous surcharger pour impressionner.
    Concentrez-vous sur les choses qui vous intéressent vraiment.
    « Trop de choix, tue le choix » !
    Faites-vous une liste des nouvelles connaissances que vous souhaiteriez acquérir et suivez la tranquillement.

  • Prendre soin de soi
    Allez vous ressourcer en pleine nature.
    Faites une activité physique qui vous détende, faites-vous masser.
    Cuisinez-vous de bon repas équilibrés.
    Ne surchargez pas votre corps : mangez équilibré et varié !
    Ne négligez pas votre sommeil.

  • Savoir dire non
    Savoir dire non à la colère, aux contrariétés au stress.
    Apprenez à reconnaitre et établir vos limites.
    Apprenez à déléguer et ne vous rajouter des tâches pour faire plaisir ou vous faire accepter des autres.
    Ne promettez pas des choses que vous ne pouvez pas délivrer pour éviter les conflits, car vous obtiendrez justement l’effet inverse.

  • Rire
    Saisissez toutes les occasions de rire.
    Riez aux éclats, libérez vos tensions.
    Vous verrez qu’il n’y a rien de mieux pour appréhender la vie avec plus de légèreté.

Les aliments anti-stress

10 aliments anti-stress :
C'est prouvé, certains aliments favorisent la lutte contre les troubles anxieux et le stress grâce aux nutriments qu'ils contiennent, qui agissent sur les hormones responsables de ces sentiments.
On sait maintenant, que notre système digestif fonctionne comme un deuxième cerveau, autant l'encourager !

Voici les aliments les plus efficaces pour vous aider à lutter contre le stress:

  • Les poissons gras :
    Riches en oméga-3, les poissons gras comme le saumon favorisent la réduction de l’anxiété.
    Au lieu de se précipiter sur les compléments alimentaires, mieux vaut aller directement à la source en consommant du poisson régulièrement.
    Attention cependant à en pas abuser du saumon, riche en métaux lourds.

  • La camomille :
    Si la camomille est un antidote bien connu contre l’anxiété.

  • Les amandes :
    Les vertus des amandes sont bien souvent sous-estimées.
    Riches en zinc, en fer, en magnésium et en acides gras, elles sont essentiels à une alimentation équilibrée.
    Grâce à leur teneur en fer, elles luttent contre la fatigue cérébrale, qui peut engendrer une baisse d’énergie et de l’angoisse.

  • Le thé vert :
    Il est très riche en anti-oxydant mais il est également efficace contre l’anxiété, grâce à sa teneur en théanine, un acide aminé qui est réputé pour ses effets apaisants.
    Attention, il faut en consommer au moins cinq tasses par jour pour que la théanine fasse effet...

  • Les aliments complets :
    Les pâtes complètes, le pain complet sont très efficaces contre le stress et l'anxiété en raison de leur richesse en magnésium et en tryptophanes, qui se transforment en sérotonine, l’hormone du bien-être.
    Rassasiants, les aliments complets permettent également de lutter contre la faim, qui engendre de l’anxiété.

  • Les algues
    Les algues de mer ont un intérêt nutritionnel proche des aliments complets.
    Elles sont riches en nutriments, en magnésium et tryptophanes et constituent une bonne alternative pour les intolérants au gluten.
  • Les probiotiques :
    Les probiotiques contenus dans les yaourts notamment agissent sur les troubles anxieux, le stress et la dépression en contribuant au bon fonctionnement du système digestif.
  • Les oeufs :
    Les oeufs contiennent des vitamines B, essentielles contre l’irritabilité et l’anxiété, entre autres.
    Les oeufs recèlent également de choline, une vitamine B qui est synonyme de bonne santé cérébrale.

  • Les myrtilles :
    La myrtille est souvent considérée comme un super-aliment en raison de ses multiples bienfaits.
    Elle est en effet à la fois riche en vitamines et en antioxydants connus pour leurs propriétés contre l’anxiété.

  • Le chocolat
    Le chocolat, et en particulier le chocolat noir à plus de 70%, est un bon allié pour les personnes stressées.
    Il agit en réduisant le cortisol, hormone responsable du stress et des symptômes anxieux.

  • Vous savez maintenant comment lutter efficacement et de ne plus subir le stress de votre quotidien, et répondre autrement que par la réponse alimentaire, à vos besoins.

    Redevenez maître de votre environnement ! Organisez-vous, prenez du temps pour vous !

    Il sera important d'apporter également une attention particulière à votre sommeil ainsi qu'à votre activité physique car ceux-ci ont également des répercusions sur votre alimentation et votre bien-être au quotidien. Cliquez sur les liens pour en savoir plus sur :

    Mincir en écoutant ses sensations alimentairesCliquez ici
    Mincir en mangeant en pleine conscience cliquez ici.
    Mincir sans frustration, en mangeant sur mesure cliquez ici.
    Mincir en apprenant à mieux gérer vos envies et votre environnement cliquez ici.
    N'hésitez pas à demander conseils à votre diététicienne en cliquant ici


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