Manger avec tous vos sens.

Nous allons voir ici « comment » manger ou plus exactement, comment créé un environnement favorable afin de profitez au mieux de votre repas et des aliments que vous allez consommer, afin de mieux les utiliser.
Manger n'est pas seulement un acte répondant à un besoin physiologique, il doit répondre également à nos besoins psychologiques, émotionnels.
C'est en cela que la notion de plaisir est primordiale, même si elle doit restée équilibrée.

Le plaisir de se mettre à table est trop souvent gâché par la peur de la malbouffe.
Comment se réconcilier avec notre assiette ?
En écoutant votre faim, votre instinct et vos sens…Tout simplement.

* Qu'est-ce que manger avec tous ses sens ?
Sentir l’eau monter à la bouche et les papilles frémir, entendre sa faim avant de s’installer à table, détecter les différents goûts et s’en délecter, jouir d’être rassasié après quelques bouchées…
Manger en pleine conscience, c’est ça.
C’est écouter ses sensations, faire confiance à son corps, laisser parler son instinct et, de l’entrée au dessert, chasser les pensées parasites…
Une recette simple comme un plat du jour, que le bon sens devrait tous nous inciter à suivre.
Et pourtant ! Manger est devenu aujourd’hui pour beaucoup une véritable épreuve.
Dès l’entrée de sa cuisine, on s’interroge : manger quoi ? Comment ? À quelle sauce ?
Face aux fourneaux, les injonctions contradictoires se télescopent dans un bruit de casseroles.
Noyés sous les alertes alimentaires qui nous rendent méfiants, assommés par les diktats de la minceur et menacés par les lois du perfectionnisme diététique, nous ne savons plus à quel « sain » nous vouer.
De guerre lasse, nous hésitons alors à nous vautrer dans l’anarchie alimentaire ou, au contraire, à nous laisser enfermer dans la prison de l'orthorexie.
Car à trop théoriser sur la nourriture, nous n’écoutons plus nos corps et nos émotions, et nous n’entendons plus les signaux que nous envoient la faim et la satiété.
Cette surdité ouvre la porte à tous les excès.
« Lorsque l’on mange avec sa tête, c’est avec méfiance, la peur au ventre".

Comment percevoir l'acte de manger à travers vos sens ?

Percevoir l’acte de manger à travers tous nos sens, pour en retrouver le plaisir et éviter les automatismes qui nous mènent à la malbouffe ou au surpoids, il suffit de porter notre attention dénuée de tout jugement sur le moment présent, en l’occurrence l’acte de manger.
Comme lorsque nous n’étions encore que de petits enfants et que nous entretenions encore un rapport instinctif à la nourriture.
Jusqu’à 4 ans, un enfant sait quand il a faim et quand il a assez mangé.
Les repas sont pour eux des pauses de ravitaillement, brèves mais nécessaires, au milieu de leur période de jeu.
Dans l’emploi du temps d’un enfant manger n’est que secondaire.
C’est en grandissant que les choses se compliquent.
La nourriture ne fait plus seulement office de carburant, mais elle sert aussi à nous apaiser, à distraire, à séduire, à récompenser et même à punir…
« Tout le processus de l’alimentation est devenu une préoccupation majeure et une espèce de médicament en vente libre pour calmer de nombreuses pressions et l’anxiété générées par les modes de vie hyperactifs ».
La relation franche et directe que nous avions avec nos repas est parasitée par des habitudes alimentaires transmises par notre milieu et nos proches.
Et l’esprit a fini par tenir le corps au détriment des sensations.
Les « on finit son assiette », les « tu dois manger deux produits laitiers par jour » ou les « ça n’est pas bon pour ta santé » et autres ordres et inquiétudes ont gâché notre sagesse alimentaire innée et notre plaisir innocent.
C’est enfin l’occasion de transmettre en famille les bonnes pratiques nutritionnelles.

  Pourquoi manger en pleine conscience ?

Combien de fois par semaine mangez-vous sans même y prêter attention ?
Est-ce que vous mangez parfois en travaillant ou devant la télévision ?
En mangeant de cette façon, c’est à dire rapidement et machinalement, est-ce bon pour vous ?

En effet, il existe des inconvénients à manger comme cela :

• le seuil de satiété est retardé (on mange de trop avant de ne plus avoir faim).
• vous mâchez peu, donc la digestion est plus laborieuse.
• vous ne ressentez pas le plaisir que devrait vous apporter le fait de manger :
  Vous vous privez donc d’un moment de bien-être facilement accessible.
• Et puisque vous ne « regardez » pas trop ce que vous mangez, vous avalez des aliments avec peu de saveurs et de variétés.

Vraie et fausse faim ?
* "Je le sais, à chaque fois que je ressens une envie de manger, ce n’est pas parce que j’en ai un réel besoin".
Plusieurs raisons peuvent induire cette envie :

• La tentation des sens (l'odeur de la viennoiserie),
• l’anxiété,
• la solitude,
• la fatigue…

* "Qu'est-ce que je ressens quand j'ai réellement besoin de manger ?"
Quels signaux mon estomac m’envoie-t-il pour me dire qu’il a faim ?
"Je ressens un vide, un poids , un resserrement, une sensation qui tenaille, mon estomac se contracte et mon ventre gargouille."
Quand mes réserves de sucre diminuent, je ressens un manque d’énergie et l’envie de « recharger mes batteries ».
Vous pouvez faire l’expérience de retarder l’heure du déjeuner au midi et observer, prendre conscience des sensations liées à la « vraie » faim.
Mais attention, l’anxiété et les émotions négatives peuvent vous tromper et provoquer de fausses sensations de faim.
Le pire, c’est qu’en mangeant certains aliments gras, sucré ou salé, comme votre corps veut vous récompenser, il vous envoie des hormones de plaisir.
Alors, cette « fausse » sensation de faim disparaît.
On rentre dans un cercle vicieux et dans la dépendance, l’addiction à la nourriture.
Les aliments gras, sucré ou salé ont un effet puissant sur l’esprit car ils étaient rares et essentiels pour la survie de nos ancêtres :

• Le sucre rassure, il rappelle le goût du lait maternel et le cerveau en a vitalement besoin pour assurer son bon fonctionnement.
• Le gras nous permettait de rester en vie pendant les longs hivers
• Le sel est essentiel à la régulation des liquides dans l’organisme : il retient l’eau.

Nous avons gardé cet instinct de survie qui pousse à vouloir en emmagasiner.
Afin d'éviter ce cercle vicieux, il est possible de réaliser cette expérience : lorsque je ressens une faim, attendez un peu avant de manger et posez-vous ces questions :

• Quelles sont les sensations dans mon corps ? Est-ce une véritable faim ?
• Où bien, ai-je envie de manger parce que je me sens seul(e), je m’ennuie, je suis contrarié(e), frustré(e), tendu(e), en colère…?

Vous allez apprendre à écouter votre corps.
Apprendre à « lire » vos émotions en décodant vos sensations physiques et reconnaître vos « vraies » sensations de faim.
C’est une façon de « court-circuiter » l’addiction qui se nourrit du conditionnement :
tensions émotionnelles => comportement alimentaire => détente immédiate (récompense du comportement).

C'est la prise de conscience de ce phénomène qui met un frein sur l'addiction.
Cette compréhension vous ouvre la voix à une gestion de l’émotion autre que celle de remplir mon estomac de gras, de sucré ou de salé.

  Comment manger en pleine conscience ?

Corps immobile pour mieux se relaxer, on apprend à se concentrer sur ses sensations.
Puis, on médite en adoptant des positions de yoga, en marchant, centré sur sa respiration, sur sa pensée… ou sur un aliment.
En vous entraînant à manger le plus possible de cette façon, votre relation avec la nourriture se modifiera progressivement mais radicalement.
Manger lentement.
Quand vous prenez le temps de bien mastiquer, vous mangez moins de nourriture, davantage de plaisir et vous digèrez et utilisez mieux les aliments.
La mastication décuple la saveur des aliments.
Pour manger et boire plus lentement :
Mâchez au moins 10-15 fois chaque bouchée, pour cela :

• déposez vos couverts entre deux bouchées,
• réalisez régulièrement des pauses (4-5 pauses de 1 minute pour un plat par exemple),
• buvez régulièrement, lentement et par petites gorgées tout le long du repas,
• vous pouvez aussi manger avec votre main non dominante ou avec des baguettes

Se concentrer sur vos sens.
* La vue : les publicitaires utilisent beaucoup la tentation des yeux.
Ils ont compris que le visuel, les couleurs et les formes jouent beaucoup sur notre intérêt.
Alors n’hésitez pas à prendre le temps de regarder ce que vous mangez.

* L’odorat : le nez est précieux. On s’en rend compte lorsqu'on est enrhumé.
Prenez quelques instants pour sentir l’odeur des aliments comme un grand connaisseur qui goûte un vin.

*L'ouïe : Ecoutez le craquant de la croûte du pain, de la pomme que l'on croque à pleine dent, du lat qui mijote sur le feu...

*Le goût, le toucher… : la bouche a l’envie d’éprouver des sensations agréables du fondant, du croquant…
Vous salivez rien qu’à l’idée de votre plat préféré.
La mastication permet d’évaluer la texture de l’aliment et permet une explosion de goûts.

*L’estomac aime être rempli aux 2/3.
Alors faites une pause au cours du repas pour « écouter votre estomac » et reconnaître ce moment où il est « agréablement » rempli.

* « Observer » vos pensées.
Bien sûr, quand vous mangez, des pensées vous viennent : « J’aime cela… c’est froid… c’est gras… Je ne devrais pas en manger… »
C’est important d’identifier vos pensées et de prendre un peu de distance avec elles.
Notre esprit nous trompe souvent.
C’est plutôt en écoutant notre corps que nous allons manger suivant nos réels besoins.
Exprimer votre gratitude.
Vous pouvez prendre conscience à chaque repas de toutes ces choses qui vous permettent de vous nourrir.

Exercices à réaliser (à noter dans mon carnet de bord)
Essayez de manger avec des baguettes ou de la main non dominante.
Ecrivez quelques lignes sur votre ressenti de cette expérience.

10 conseils simples pour retrouver le plaisir de manger, renouer avec les sensations alimentaires et se libérer des schémas qui nous conditionnent.

• Attendez d’avoir faim pour manger. 
• Renoncez au régime et surtout ne commencez pas la journée en prévoyant de vous restreindre. 
• Buvez un verre d’eau avant le repas, car la soif peut être interprétée comme de la faim. 
• Déjeunez en paix, sans radio, ni télé ni ordinateur, ni journaux et, une fois de temps en temps, seul.
À l’écoute de vos sensations, vous ne vous ennuierez pas ! 
• Prenez le temps de regarder, de humer puis de déguster doucement votre repas. 
• Ralentissez au mieux votre rythme, mastiquez, posez vos couverts, buvez une gorgée… 
• En cas d’envie de grignoter en dehors du repas, obligez-vous à vous asseoir et à manger l'aliment dont vous avez envie, lentement en l’appréciant.
Posez l’en-cas dès que le plaisir disparaît. 
• Notez sur une feuille ce que vous avez mangé et ce que vous avez éprouvé comme émotion à ce moment-là.
Cela vous permet de prendre conscience de ce que vous cherchez dans certains aliments : du réconfort, un apaisement, une addiction… 
• Soyez bienveillant avec vous et ne vous reprochez pas vos excès.
Attendez seulement d’avoir faim pour prendre le repas suivant. 
• Faites-vous du bien autrement qu’en mangeant.

A vous de jouer, à présent !
Plus vous vous exercerez à manger avec tous vos sens et plus vous verrez à quel point cela change votre perception des aliments que vous consommez mais aussi les répercussions que cela peut avoir sur la quantité d'aliment mangé et surtout comment votre corps va l'utliser.

Vous allez mincir avec plaisir, sans contrainte, ni frustration.

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