Les sensations alimentaires

Nous allons voir comment retrouver vos sensations alimentaires afin d'écouter votre corps et ainsi, mieux répondre à ses besoins tant physiologiques que psychologiques.
N'oubliez jamais, que vous êtes un être à part entière, avec un corps mais aussi un esprit, des émotions, un environnement de vie et de travail et une histoire propre .
Tout cela fait partie de vous et il faut donc le prendre en compte, afin de trouver le rythme qui vous conviendra, pour mincir, sans contrainte, ni frustration.

Pourquoi retrouver vos sensations alimentaires ?

Régimes, interdits, grignotages brouillent les signaux (de la faim, de la satiété…) que nous envoie notre corps et nous poussent à manger n’importe quoi, n’importe quand. 
Nous ne savons plus écouter nos signaux intérieurs et nos besoins ne sont plus adaptés.
La première étape vers votre objectif minceur va être de réapprendre à écouter vos sensations alimentaires pour mieux adapter vos besoins.

Quelles sont les différentes sensations alimentaires ?

La faim, l'envie, le rassasiement et la satiété.

* la faim : est une sensation de creux à l'estomac.

* À quoi sert la sensation de faim ?
Le corps humain est comme une voiture.
Nous devons faire « le plein » lorsque nous sommes sur la « réserve ».
La faim correspond à votre propre jauge d’énergie.
=> Si on mange sans avoir faim ? C’est comme remettre de l’essence alors que le réservoir est encore plein…
La seule façon de le faire sera de mettre des réservoirs supplémentaires…
Il en est de même pour votre organisme, qui stockera le surplus d’aliments sous forme de graisses.

* Comment reconnaître la faim physiologique ?
Quelques signes qui ne trompent pas : votre estomac vous tiraille, vous manquez d’énergie, vous avez des vertiges, vous êtes triste ou irritable sans motif …
C’est le moment de faire une pause et de manger.
Vous n’avez jamais ressenti ces sensations de faim, ou au contraire, vous avez l’impression de les éprouver en permanence ?
Vos perceptions de la faim et de la satiété sont sans doute déréglées…
C’est une cause importante de surpoids.
Réapprendre la sensations de faim c'est possible : Faites le test de la faim ! Ce test va vous permettre de redécouvrir vos sensations de faim et être à votre écoute.

Cliquez ici pour voir comment faire le test de la faim ?

* Identifier les pulsions alimentaires pour mieux y répondre
  A l’inverse, il arrive qu’on ressente une forte envie de manger, alors que notre organisme est déjà comblé.

* l'envie : désigne un désir dont le sujet ne connaît pas l’origine.
L’envie est alors un réflexe dont la part d’inné et d’acquis est bien difficile à établir.
L’envie peut être également définie comme la volonté de posséder sans nécessité et s’oppose alors au besoin.
  Par exemple : la volonté de manger pour une personne qui a « vraiment » faim sera généralement considérée comme un besoin, alors qu’il s’agit d’une envie dans le cas contraire. 

Cette pulsion peut être de deux sortes : sensorielle ou émotionnelle.

• La faim sensorielle est l’appétit qui monte à la vue ou à l’odeur d’un met que nous apprécions particulièrement : c’est sur ce mécanisme que jouent les grandes surfaces qui diffusent des effluves de pain au chocolat chaud aux abords de leur rayons viennoiserie pour pousser à l’achat.
  Nos instincts mais aussi la culture et l’éducation nous poussent à préférer certains mets, souvent très caloriques.
  Il ne s’agit pas de s’en priver, mais au contraire de s’en délecter littéralement : en effet, aucun aliment n’est mauvais ou ne fait grossir en lui-même, c’est la façon dont on le consomme qui pose problème.
  Vous aimez le chocolat ? Savourez-en un carré, en prenant votre temps, à chaque fois que vous en avez réellement envie.
  Vous verrez que vous n’en mangerez pas un deuxième, et encore moins toute la tablette !
• La faim émotionnelle ou pulsion alimentaire, elle, est le fruit d’une émotion, positive ou négative, qui nous pousse à manger sans faim.
  Il s’agit souvent d’un réflexe acquis dans l’enfance, qui associe la prise de nourriture avec une forme de réconfort, qui vient combler un manque affectif ou faire écran entre une émotion perturbante et nous.

  Pour retrouver un comportement alimentaire sain, il faut apprendre à répondre de façon adaptée à ces envies, au lieu d’y réagir : qu’on cède ou qu’on se prive, frustration ou culpabilité sont à la clé…
Or ce sont les premières étapes de l’engrenage qui mène au surpoids.
Une première réponse consiste à identifier la source des pulsions : notez sur un carnet vos sentiments au moment où vous avez envie de manger sans faim.
Ensuite, un travail sur vous-même s’impose pour apprendre à gérer les émotions autrement qu’en ayant recours à la nourriture : un diététicien ou un psychologue peut vous y aider.  

* le rassasiement : Il y a deux types de rassasiement à reconnaître.

• Le rassasiement gustatif se passe dans la bouche et consiste en une disparition du plaisir gustatif pour un type d’aliment.
  On est alors rassasié de l’aliment que l’on mange : « Je suis rassasié de pâtes».
  Mais on peut encore avoir faim, et désirer un autre aliment, pour lequel on aura encore de l’appétit : « Je désire un dessert ».
  Pour le percevoir, il est nécessaire d’avoir faim quand on commence à manger, et de prêter de l’attention aux sensations gustatives et au plaisir provoqué par l’aliment.
  
• Le rassasiement global est la fin de tout plaisir à manger, quel que soit l’aliment.
  À ce stade, vous avez pris assez de plaisir et votre estomac est rempli et distendu.
  Vous devez ressentir une sensation de plénitude (mais pas d’inconfort).
  Elle signale au cerveau que l’on peut s’arrêter de manger.
  => l’un des signes est l’impression de perte de saveur de ce qui nous semblait délicieux au début du repas et la diminution de l’envie de manger. 

!!! Vous quittez souvent la table en étant trop serré dans votre pantalon, vous ressentez un inconfort ?
C’est parce que vous avez mangé jusqu’à saturation.
=> Vous avez « raté » les signaux de plaisir, puis les signaux de remplissage confortable.
Vous l’avez certainement fait pour plusieurs raisons :

• l’habitude de manger sans vous écouter,
• l’habitude de manger trop vite,
• vous étiez concentré(e) sur autre chose (une conversation, un dîner d’affaires, la télévision…).

À l’avenir, prenez votre repas au calme et plus lentement que d’habitude, écoutez-vous.
Petit à petit, vous verrez qu’il est beaucoup plus confortable de manger à sa faim et pas jusqu’à saturation.

* La satiété : C’est un état de non faim, la fin de la faim.
Elle se manifeste par la disparition des signaux physiques de la faim.
C’est la période où nous n’avons plus envie de manger, ni besoin de manger.
On refuse les aliments, car ils ont beaucoup moins d’attrait que lorsque l’on a faim.
N’attendez pas la satiété pour arrêter de manger ; c’est un signal tardif.
Arrêtez-vous avant, vous vous sentirez mieux.

Comment reconnaître les signes de la satiété ?
Celle-ci est un phénomène global, contrairement au rassasiement, qui se joue aliment par aliment.
Les mets que vous dégustez perdent de leur saveur et vous font moins envie qu’au début du repas ?
Vous mangez de moins en moins vite ? Il est temps de terminer le repas.
Surtout, ne vous forcez pas à finir votre assiette : votre corps n’est pas une poubelle, et le repas doit rester un moment de plaisir.
Si vous vous sentez lourd en sortant de table, c’est que vous avez dépassé votre faim.
Pas de panique : attendez simplement d’avoir à nouveau l’estomac dans les talons pour manger à nouveau, quitte à sauter le repas suivant.
  Voici une dernière astuce pour vous aider à  trouver votre seuil de rassasiement :
Si laisser de côté les horaires habituels de repas est intéressant dans un premier temps pour redécouvrir la sensation de faim, manger à heure fixe vous aidera ensuite à ajuster vos sensations alimentaires à vos besoins.
En effet, l’organisme connaît spontanément la valeur nutritionnelle des aliments dont il a l’habitude, et s’en trouve rassasié plus vite.

Manger et seulement manger

Faites une vrai pause déjeuner !
Le mode de vie moderne pousse à faire toujours plus de choses en même temps, de plus en plus vite, et les repas n’échappent pas au phénomène.
Les pauses déjeuner raccourcies font le succès de la restauration rapide qui permet de manger sur le pouce, et télévision, jeux vidéos et autres smart phones parasitent les repas familiaux.
Or pour trouver son seuil de rassasiement, il faut être attentif et capable de se concentrer sur ces sensations alimentaires : faim, plaisir, satiété…
- Commencez donc par évacuer le stress, en faisant une pause et en prenant une grande respiration.
- Profitez-en pour mettre la table : le repas idéal se prend en effet assis, dans une assiette et avec des couverts.
  - Eliminez ensuite toutes les distractions qui pourraient venir parasiter votre dégustation : pas de télévision, ni de radio ou de livre ouvert.
- Le travail sur votre ordinateur attendra, tout comme les jeux vidéo des petits ou la conversation entamée sur son smart phone par votre ado.
En plus du plaisir gustatif, le repas pris au calme est également synonyme de convivialité.
C’est enfin l’occasion de transmettre en famille les bonnes pratiques nutritionnelles.

 

Savourer chaque bouchée !
Mangez en gourmet : privilégiez la qualité sur la quantité et dégustez chaque aliment, avec vos cinq sens.
Considérez d’abord l’aspect visuel de votre assiette : le mariage des couleurs est-il appétissant ?
Humez-en ensuite le contenu et anticipez les saveurs à venir.
Une fois la première fourchettée en bouche, intéressez-vous à la texture des différents aliments qui composent le plat, à leur cuisson, à leur goût, séparément, puis ensemble
  C’est ainsi que vous affinerez vos goûts et développerez l’envie de découvrir de nouvelles saveurs.
Or une alimentation variée, où l’on mange de tout, sans restriction mais avec modération, contribue à retrouver un bon équilibre alimentaire, et à faire de la nourriture une source de satisfaction et non de compensation affective.

 

Enfin, prenez votre temps !
Votre repas doit en effet durer au moins 20 minutes : c’est le temps minimum de mastication avant que l’estomac ne commence à envoyer des signaux de satiété.  

En résumé, voici ce que vous pouvez faire au quotidien, pour retrouver vos sensations alimentaires et prendre du plaisir à vous nourrir :
* Avant le repas :

• Attendre d’avoir faim pour manger ou si vous n'avez pas le choix de l'heure de votre pause déjeuner, mangez à votre faim !. 
• Ne pas démarrer la journée en prévoyant de se restreindre.

* Pendant le repas :

• Ne pas se forcer à finir son assiette, s’arrêter au moment où le plaisir disparaît. 
• Se consacrer entièrement à son repas (pas de télévision, ni de livre ni de radio). 
• Prendre le temps de déguster les aliments, de les regarder, de les sentir, puis les manger doucement. 
• En cas d’envie d’une collation entre les repas, s’obliger à s’asseoir pour la manger et la déguster.

* Après le repas 

• Noter dans un carnet ce que l’on a mangé et quelle(s) émotion(s) l’on a éprouvé à ce moment-là.
 
• Ne pas se reprocher ce qui a été mangé avec excès. 
• Se rassurer en se disant que l’on attendra d’avoir vraiment faim pour prendre le repas suivant.

A vous, maintenant à vous entrainer à reconnaitre et prendre en compte vos sensations alimentaires !

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